您应该伸展多长时间？ 5分钟？ 10分钟？ 20分钟？

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让我首先问一个问题：您在日常训练期间或参加马拉松比赛之前会延长多长时间，或者您要热身多长时间？ 5分钟？ 10分钟？ 20分钟？本文为您提供答案！

波士顿学院运动医学副主任指出了20秒的关键点！

在我们现有的认知中，大多数跑步者可能总是认为“伸展和伸展运动是为了使其更有效，越痛苦就越痛苦”或“拉动它的时间越长，将其拉开越多”，但实际上，这是一个非常错误的概念。因为过度拉伸会导致肌肉损伤，甚至会减少身体的柔软度。那么我们应该抓多长时间呢？

波士顿学院运动医学和运动医学副主任迈克（Mike）表示，肌肉中有一种组织可防止您过度受伤状况，因此您只需要持续20秒即可到达每个运动即可实现应有的效果。

敲黑板！上面提到的20秒钟对于每个运动都不会持续20秒，但要求我们使用短期多组数字来执行静态伸展以达到最佳状态，就像某些核心训练一样。美国运动医学协会建议健康的成年人每周至少进行两次伸展运动；每个肌肉群和肌腱组需要60秒，这意味着我们为每个拉伸肌肉进行20秒至3组训练。

拉伸有什么好处？

1。告别僵硬的肌肉 +厚厚的腿，以防止每个人都害怕

2。锻炼前动态伸展，以使肌肉，心脏和肺进入状态并防止受伤

3。运动后静态伸展：放松肌肉并减轻酸痛

4。长期拉伸会增加肌肉弹性，提高柔韧性并提高运动流动性

5。使整个身体看起来更好

什么时候可以最大化静态拉伸？

那么什么时候可以最大化静态拉伸？运动医学副主任迈克（Mike）表示，在训练或运动后这样做是增加身体运动范围并改善柔软度的好时机，因为我们人类是恒温动物。如果我们的体温无法保持在36.5度左右，则无法准确实施我们的身体功能。当体温过高或太低时，可能会导致更多的衰老废物，例如脂肪，糖，乳酸和血液中的尿酸，以积累体内，从而阻碍血液的流动。

器官，肝脏，大脑，心脏，肌肉等都是热能的来源，其中肌肉是最宽的分布范围，因此肌肉对外部温度变化最敏感，从而产生热能调节。

当环境或体温高时，肌肉将处于轻松状态，从而抑制产生更多的热能。因此，拉伸的关键要素是“体温”。当我们的体温或天气温度较低时，肌肉组织易于张力和收缩。如果您此时伸展运动，除了无法改善柔软度外，它还可能造成肌肉损伤。因此，完成练习或锻炼后，这是进行静态拉伸的最合适的时间。目前，让我们很好地伸展体内的肌肉组！

如何在跑步前热身

跑步前进行热身时，请注意从低到高的强度，并注意热身运动的顺序。以下8个运动可以实现每组运动不超过20秒的肌肉激活和心肺激活的热身效应：

1。向前和向后走

2。加紧抬起双腿

3。向左和向右跳

4。动态拉在大腿的前侧

5。动态拉在大腿的背面

6。臀肌的动态拉动

7。肺部跳跃

8。开放和紧密蹲下并跳跃

跑步后如何伸展？

1。拉伸大腿的前部

2。伸展大腿的后部

3。臀部伸展

4。拉伸臀部的前部

5。带拉伸

6。肺犊牛拉伸

7。小牛拉伸

8。背伸

上述操作应尽可能标准化！

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