那些在CBD空腹奔跑的年轻人正在利用肌肉来交易体重！您选择A还是B？
早上五点钟，黎明时晴朗之前，您咬着牙齿，在寒风中跑来跑去，肚子空了，您会听到回声的声音。您认为摆脱的每一滴汗水都在哭吗？但是，我想告诉下一个的事实可能会让你从下巴上摔下来。那几年您在早晨的光线上“燃烧”的东西可能根本不会胖！我是一名体育营养学家，跑了三匹马，我看到太多的人落在这条路上。现在给我方向盘，带您误会减肥。
1。如果您空腹跑步，减肥真的更好吗？关键在于早晨慢跑的特征
早晨慢跑与身体代谢之间的关联
在凌晨5:30，您总是可以看到跑步者咬着牙齿和坚持不懈，他们坚信此刻燃烧的每卡路里均来自脂肪。但事实是：您体内的动力可能是肌肉！
睡眠过夜后，糖原储备仅为30％-40％，并且运行确实会增加脂肪能源供应率。 2024年对“边境运动医学”的研究表明，禁食状态下的中等强度运动的脂肪氧化速率将比进餐后高22％。但是，有一个关键的转折点：当心率超过最大储备心率的70％时，人体将转向分解肌肉蛋白的能量。
早晨慢跑的环境优势
我在Sanya的海滩上进行了比较实验：以相同的速度，早晨跑步的平均心率比夜间低8-10次/分钟。早晨19-22的体感温度为19-22，空气未被废气污染，使人体更有可能进入“燃烧燃烧舒适区”。但是，这种舒适感是2024年运动医学杂志指出的代谢悖论。皮质醇已经在早晨达到顶峰，而禁食锻炼将再飙升30％，从长远来看可能会导致代谢障碍。
有争议的点：短期效应≠长期脂肪流失
今年追踪的脂肪障碍训练营数据表明，禁食早晨跑步组在头10天内平均损失了0.7公斤，但是60天后，两组的腰围只有0.3厘米。黎明时失去的那些重量可能以3：1的比例分解您的肌肉。 2024年，哈佛医学院团队通过双能X射线扫描确认，在禁食早晨慢跑30分钟以上，肌肉损失是餐后运动的2.3倍。
在了解早晨慢跑的代谢真理之后，我们需要掌握安全解锁这种运动模式的生存规则。
2.空腹跑步时该注意什么？
身体信号比理论更重要
去年，我指导了一个程序员，他坚持每天空腹奔跑。他总是说：“令人头晕，这是一次胜利”，直到有一天他掉入绿带，被路人送往医院。这种将物理反应视为奖牌的极端情况正在悄悄地分布在主要的跑步群体中。
2024年的“预防运动损伤”清楚地指出，早晨在空腹跑步期间的呼吸症或握手意味着血糖降至3.9mmol/l的正常值以下。此时继续运动，脑细胞能源供应不足的风险增加了76％。我的便携式供应袋总是有葡萄糖片，这不是折衷，而是对运动科学的尊重。
早上慢跑之前的准备工作
我见过的最令人发指的案例是刷牙后冲出门跑的人，但最终眩晕在低血糖后撞到了消防栓。早晨跑步之前的这杯温水比您想象的要重要。晚上呼吸和出汗时，您将失去约500毫升的水，这相当于在干旱状态下在体内各个器官的强迫开始工作。建议在25℃的一小盘温水中喝200毫升，这不仅可以润滑内部器官，而且不能增加心脏的负担。
谁容易不适？
在筛选学生时，发现连续三天不到5个小时的人的低血糖率高达83％。更可怕的是“高风险的无形人物”。在看似健康的年轻女性中，有12％的贫血没有诊断，而在禁食运动中晕厥的风险是普通百姓的四倍。
避免这些雷区只是一个基本操作。真正决定早晨在空腹奔跑的价值实际上是锻炼后的关键运动...
3。在这些情况下不建议空腹跑步
跑步目标主要是肌肉建设或高强度训练
2024年在慕尼黑运动医学中心进行的实验揭示了残酷的事实：凌晨7点空腹蹲下的人，肌肉分解速度是下午培训师的2.1倍。当您在黎明时击中PB（个人最佳分数）时，您的身体正在疯狂地拆除您的能量，这确实在与您在健身房大量流汗的您“燃烧”？
早上跑步后无法及时补充营养
北京CBD办公室工作人员的早晨慢跑数据：跑步后90分钟未食用的人在下午的工作效率降低了41％。更隐藏的危险是2024年纸“细胞代谢”证实，运动后1小时没有补充蛋白质，并且肌肉修复效率直接“减半”。用黑咖啡赶到地铁的精英正在摧毁自己的运动成绩。
特殊团体需要谨慎
我上个月收到的案件使我感到害怕：一个长期饮食的女人突然在早上空腹慢跑时突然发生了过早的心室攻击。最新的可穿戴设备监控数据表明，在禁食锻炼期间，BMI低于18.5的人的心负荷比正常重量的人高37％。孕妇和老年人需要更加警惕。他们的血糖调节机制就像是衰老的春季，无法承受禁食运动的吸引力。
在清楚地看到这些罚款领域后，您会发现真正聪明的跑步者正在做多项选择的问题...
4.如何从科学地安排早晨的慢跑？
时间控制
今年在杭州马拉松训练营进行的受控实验证明，与坚持1小时跑步的人相比，那些空腹跑步至25分钟以内的人们保持了1.2公斤的肌肉质量。 2024年应用生理学杂志给出了一个准确的公式：安全持续时间（分钟）=（早晨静止心率×0.8）酚类在运动过程中的平均心率。例如，对于患有60次/分钟的静息心率的人，建议以（60×0.8）÷135≈21分钟控制它。
营养组合
我与学生进行了震惊的比较：跑步后跑步30分钟并在跑步后立即吃鸡蛋和燕麦片的人比3个小时后吃饭的人要燃烧83卡路里。这要归功于2024年揭示的“代谢门效应”。在运动后20分钟内补充0.5g/kg碳水化合物 + 0.3g/kg蛋白质，可以持续14小时的脂肪燃烧效率。
灵活的调整
去年冬天在哈尔滨进行的一次极端测试发现，在-10℃中，喝了温暖的蜂蜜水的跑步者平均比完全禁食的跑步者多9分钟。请记住此温度公式：早晨慢跑的适当温度=（最高温度 +一天的最低温度）÷2±3℃。在此范围之外，请在减肥之前保持生存。
摘要：空荡荡的早晨慢跑适合您？
您敢做一个多项选择的问题吗？
答：我早上6点跑了5公里，饥饿量为饥饿。我没有时间去地铁后吃早餐。
B.在7点钟吃了完整的小麦三明治后，步行3公里，然后在去公司时喝希腊酸奶。
运动科学在2024年给出的正确答案可能会让您感到惊讶。那些选择B的人平均失去了全年的体内脂肪率的4.3％。
那些与自己在早晨的斗争的日子不应成为健康的受害者。当您的跑步鞋与身体调和时，真正的脂肪损失才刚刚开始。
文章末尾的互动
点击关注@。明天早上6点，我将使用实时心率皮带和血糖仪表来记录我早晨现场直播的整个过程，向您展示有关脂肪燃烧的真相！