如何在不伤到膝盖的情况下跑步

跑步是一种流行的健身活动，但跑步会对膝盖产生一定的影响，从而导致膝盖受伤。为避免跑步导致膝盖受伤，您需要增加肌肉和骨骼的力量，减少摩擦和冲击。具体来说，应该执行以下作。

1. 跑步时出汗可以减肥吗

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跑步出汗减肥或有一定效果

运动出汗可以加快人体的液体循环和代谢过程，排出体内积累的乳酸、尿素、氨等毒素，还可以保证鼻子、皮肤、肺、大肠系统的畅通流动，还可以控制血压，促进消化，预防骨质疏松症，最重要的是，让你瘦下来。科学证明，当人体运动并达到一定强度时，脂肪被燃烧并转化为热量，通过汗液排出体外。因此，运动出汗可以散热，促进更多的脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。通过运动出汗来减肥没有副作用，是理想的减肥方法。

看到这一幕，一些平时边跑边大汗淋漓的女生心里开始高兴起来，心想出汗肯定能瘦下来。但事实并非如此。跑步时出汗对减肥有一定影响，但出汗和减肥之间没有必然的因果关系。跑步时出汗过多可能是导致这种疾病的原因。如果患有风湿病和肺结核，则出汗很多，脑炎的后遗症常伴有出汗。

出汗越多并不意味着体重减轻效果更好

汗液的排出具有调节体温的作用，同时，它还会排出一些代谢废物。正常情况下，出汗是一种反射性活动，汗腺的分泌可能是由温暖的刺激或紧张引起的。当热量导致血管扩张时，血液中的水分将热量传递到皮肤表面，然后皮肤表面随汗液蒸发，并将热量传递到周围环境，那里的汗液量可高达每天 8-12 升。正常出汗对人体健康有益，但出汗过多可能导致脱水，导致头晕、腹痛等症状。

另外，出汗的过程主要是将体内多余的热量散发出去，大量的出汗会导致人体处于脱水状态，只能暂时减肥，真正的减肥应该是减少脂肪，每天进行适当的运动，并摄入一定量的热量，从而达到有效的减肥效果。

跑步和出汗后的注意事项

1、跑步后，人体的盐分含量会随着汗水而消除，这时需要多加盐，否则很容易晕倒。

2. 夏跑可能会导致你出汗不停，虽然身体粘腻不舒服，但不要马上洗澡。这不仅会让身体难以散热，还会增加心脏的负担。

3. 跑步后身体会发热，此时避免喝冷饮。

4. 出汗过多，衣服会湿透，所以为了避免感冒，脱掉湿衣服，擦干身上的汗水，换衣服。

2. 如何在不伤到膝盖的情况下跑步

1. 跑步不宜过度

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跑步量因人而异，没有一个标准，这取决于一个人的肌肉和身体的疲惫程度。如果腿部的肌肉太累，着陆脚的控制就会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重时可能会损伤半月板和股骨头，而这种损伤往往是不可逆的。所以，如果跑步时感到疲倦，不应该盲目增加跑步量，而应该充分休息，让身体恢复后，再慢慢增加跑步量。如果您感到脚沉重并且膝盖有压力，请停止跑步。

2. 降低跑步速度高速

跑步对膝盖的冲击可能较大，落地时腿部会太直，膝关节弯曲程度会变小，肌肉缓冲也会减少，所以膝盖会直接承受冲击力。因此，虽然有些人不是每天都长跑，但由于速度快，他们也会膝盖受伤。

3. 注意你的跑步姿势

跑步时，尽量将脚踝放在膝盖的正下方或后面一点，以便在膝盖弯曲时它们可以缓冲膝盖。此外，尝试将重心放在大脚趾和第二个脚趾之间，着地在前脚掌上，因为偏离这个力点会增加对膝盖的冲击。最后，保持身体平衡，不要左右摆动，不要向前迈太多步或过度摆动手臂，膝盖前部可以承受最大的压力，摆动太多会改变重心位置，导致膝盖承受更大的冲击。

只要你在跑步时注意以上几点，相信可以大大减少对膝盖的伤害。

夜间跑步减肥的 3 种方法

1. 逆流运行

在大城市很难找到一个空旷的地方跑步，所以夜跑者喜欢在路上跑步。但是在路上行驶，车辆穿梭在路上会有点不安全。为安全起见，建议在跑步时避开高峰时段的交通。此外，行驶方向与交通方向相反，这样车内的人可以看到正在行驶的人。

2. 穿颜色鲜艳的衣服

夜间跑步的人很多，路上也有车，晚上穿着鲜艳的衣服可以提高自己的辨别力，让别人看清自己，避免夜跑碰撞，也让车内的人看清自己。

3. 沿着熟悉的路线跑

傍晚不是探索后方或开发新跑步路线的好时机。坚持你通常的路线，一直到终点线。您可以记住沿途的每一棵树、每一个角落和每栋建筑。但是，不要每天都跑同一条路线，因为您可能会陷入错误的轨道。选择一条您觉得跑步感觉舒适的路线并定期更换。

4. 放慢跑步速度

晚上运动太剧烈会刺激神经并干扰睡眠。另外，晚上周围环境很暗，跑得太快太危险了。此外，慢跑是一种有氧运动，可以燃烧脂肪，比快跑更有效的减脂效果。所以，晚上跑步减肥，配速要慢一些。

5. 抓住夜间跑步的最佳时机

夜跑最好在晚饭后一小时开始，通常在上午 9 点左右。运动的最佳时间是 30~60 分钟。太矮了，无法燃烧脂肪。如果时间过长，会导致过度疲劳并影响睡眠。最好在锻炼开始时从 20~30 分钟开始，以后逐渐增加时间。

6. 夜间跑步时注意补水

晚上的温度没有白天高，所以跑步会感觉凉爽很多，但运动还是会让你出汗。夜间跑步时，要注意补水，要更加谨慎地补水。运动后喝水，不要喝太多，第二天很容易被 edemo。饮水时要慢慢喝，一次一口，有利于水分的吸收。

7. 控制跑步后的饮食

运动会燃烧卡路里，会让人感到饥饿。夜跑后，严格饮食。如果真的饿了，喝点牛奶或者酸奶或者吃一块水果，不要吃太多，否则晚上跑步的努力会白费。

4. 跑步时如何调整呼吸

跑步前如何准备

其实，跑步并不像我们看到的那么简单，其实是非常精致的。

跑步前，你应该做一些准备活动，这样身体各个系统的功能才能更快地进入兴奋的状态。一般来说，你可以做以下准备活动（如果你懒得这样做，你可以改用这个：开始 200 米并以慢速跑，然后逐渐提高速度。

（1）站立，双手交叉腰部，交替移动脚踝;

（2）半蹲，双手抱住膝盖，活动膝关节;

（3）交替抬高双腿和移动髋关节;

（4）双手旋转腰部，移动腰部;

（5）单手支撑，来回踢腿，依次移动髋关节和膝关节;

（6）前后弓步压腿;左右腿推举，拉扯腿部韧带;

（7）上半身前后弯曲，上肢轻微运动。

跑步的呼吸方法

跑步时错误的呼吸方式会导致跑步时呼吸不足，不仅会影响跑步质量，还会阻碍身体的气体交换。

工具/原材料

舒适透气的运动服和运动鞋。

方法/步骤

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控制你的跑步速度：对于非运动员来说，目标不是训练爆发力，而是锻炼身体。爆发力的训练会导致体内产生过多的乳酸，从而对身体造成一定的伤害。因此，慢跑有氧配速是一种更好的跑步方式。

跑步时呼吸必须平稳：跑步时，脚步步伐的节奏和呼吸的节奏要相互协调，一般来说，可以采用两步一气、两步一气或三步一气、三步一气的方法。

用鼻子吸气，用嘴呼气：这样，就可以避免交错呼吸引起的吸气不足的状态。

腹式呼吸：众所周知，瑜伽腹式呼吸是调节呼吸的一种非常有效的方法。腹式呼吸就是所谓的气进入丹田（下腹部）的呼吸调节。学会这种呼吸方式，还是随时随地锻炼腹部，轻松摆脱腹部脂肪。

选择合适的天气：需要注意的是，最近阴霾袭击了这个国家，虽然早上慢跑是最有效的锻炼时间，但业余跑步者也应该注意，早上也是雾霾最严重的时间。因此，请时刻关注天气的变化并采取预防措施。

正确的跑步呼吸应该是有节奏的，并与配速相协调。一般是三步，一呼气，三步一吸，比较适合中等强度的配速。同时，均匀呼吸，干净地呼气，最好进行深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，并且更容易跟上步伐的速度。

5 跑步也有副作用

1. 咳嗽

赛后，许多跑者会伴有剧烈的咳嗽，咳嗽主要是由支气管痉挛引起的，病理类似于哮喘。美国纽约州的运动医学医生乔丹·梅茨尔说：“当你比平时更剧烈地运动时，就会发生运动诱发的支气管痉挛。这是由于肺部小肌肉的痉挛。这种现象大多发生在年初或年底，此时人们没有处于最佳状态。专家建议，在寒冷或干燥的条件下，跑步后咳嗽也很可能发生，因为气管需要滋润吸入肺部的空气，导致气管干燥疼痛，在这种情况下，戴一条薄围巾遮住嘴巴是有帮助的。

2. 口中有金属味

许多跑步者在艰苦的跑步比赛后，喉咙后部似乎有金属般的血味，这种情况并不少见。“当你把自己逼到极限之外时，红细胞会承受很大的压力，它们会释放血红素，所以跑步者会闻到铁的味道，”乔丹·梅茨尔说。“在运动过程中，红细胞也会进入肺泡。如果这种情况偶尔发生，则无需担心。

3. 流鼻涕

如果您在户外进行有氧运动，花粉和灰尘等过敏原会诱发鼻炎，鼻炎全年都可能发生。当鼻腔受到刺激时，鼻液开始分泌，空气污染，尤其是汽车尾气中的二氧化氮，是流鼻涕的主要原因。

4. 腹泻

很多跑步者在跑步的过程中也会出现腹泻，这也是常见的情况，当人体跑步时，腹部的食物也会移动，从而导致排泄物的加速形成。

5. 皮肤发痒

很多人觉得跑步几分钟后，大腿就会开始发痒，这在冬天尤其常见。这是由于皮肤干燥，或随着身体升温，毛细血管和动脉的快速扩张，刺激附近神经的正常反应。不过，也可能是对身体的过敏反应，如果瘙痒情况不是很严重，那么可以给身体抹一点水，保持皮肤湿润，很多保湿霜也是不错的选择。

6. 头脑浑浊

许多跑步者在完成比赛后感到“愚蠢”，找不到他们的车，甚至无法认出他们的路。这也是正常的，因为经过一场艰苦的比赛，身体的糖原几乎耗尽了，而大脑的主要能量支持是糖原。喝一些功能性饮料或补充一些食物，你会恢复正常。