跑步运动员 如何增加5公里的速度？附件是5公里的速度级表，参考
5公里是一个神奇的距离 -
对于新手跑步者来说，完全跑5公里意味着您已经开始了；
对于高级跑步者来说，5公里是考虑速度和耐力的绝佳距离。
5公里是什么意思？如何开始前5公里？如何提高成绩？ ...
每个初学者都应该从5公里开始
对于所有新手跑步者来说，5公里是一个障碍。您还记得当您在学校的身体测试中占据主导地位时的噩梦吗？在仅1公里的时间里，许多人会感到绝望，更不用说5公里了吗？
对于跑步大师来说，5公里只能是一个热身，但对于新手跑步者来说，这绝对是一个里程碑的目标。那么，为什么新手从5公里开始？
在困难方面，5公里的距离不是太远或太近，这很具有挑战性。完成运行大约需要30-40分钟。作为新手的跑步，如果您可以连续5公里跑步，则意味着您有能力运动30分钟。
从日常训练来看，5公里在选择跑步场方面具有优势。无论是200米还是400米的跑道游乐场，一个社区或公园，都适合作为5公里的训练场。
另外，如果您可以跑5公里，则意味着您可以竞争。由于许多马拉松比赛也有5公里的小组，因此参加比赛将刺激您对跑步的热情和热情。
如何在跑步开始时完成前5公里
对于新手跑步者而言，他们最大的敌人不是其他敌人，而是他们自己。要完成生命的前5公里，您必须学会克服肌肉酸痛和懒惰。
这是一个逐步的过程，我们可以分为三个阶段：
1.确保足够的运动时间
当我刚开始跑步时，一口气跑5公里是不切实际的。因为对于新手来说，连续跑步10分钟已经是一件非常困难的事情。
因此，您不妨将锻炼时间设置为30-40分钟，在此期间，您可以将跑步和步行的结合使用，让身体慢慢适应30分钟的运动量。
2。逐渐延长运行时间
使用跑步 +步行运动节奏，您可以在开始时跑步3分钟 +步行1分钟。
当您的身体开始适应这种运动强度时，努力在第二周跑5分钟，然后将目标升级到第四周，并尝试跑步超过10分钟而不会中断。只需一步一步，就可以连续运行30-40分钟即可。
3。尝试您的前5公里
当您可以连续跑步30分钟时，这意味着您有能力完成5公里。
如果您觉得5公里仍然“遥不可及”，则可以尝试从3公里开始，并体验长途跑步的感觉。目前，无需强迫节奏或时间，而是完成整个过程，以便身体能够感觉到并记住这种感觉。
然后，您可以挑战4公里和4.5公里，直到最终进球-5公里。同样的原因也是如此。前5公里无需迫使时间。当您觉得自己无法在中间坚持下去时，您可以步行几分钟，然后开始跑步。最重要的是坚持完成整个过程。
但是，我想提醒所有人艰苦的训练是一件好事，但是休息也是训练训练的非常重要的一部分。您还可以注意手表上的训练负载数据，以确定您的运动量是否超过负载。
不要低估这5公里和分钟可以改善您的马来西亚表现
不要以为5公里只是新手跑步者的介绍性考试。对于为整匹马做准备的精英跑步者，5公里的得分也是一个不容忽视的训练活动。
在马拉松比赛中，前5公里非常擅长测试参与者分配速度和身体健康的能力。
如果初始阶段很慢，则总时间将增加；但是，速度更快后很难保持速度，从而导致难以实现预期的结果甚至运行崩溃。
因此，练习5公里是您改善马拉松步伐的坚实基础。
除了时间，5公里和20分钟是一个流域。实际上，很少有没有接受专业和严格培训的跑步者可以在20分钟内进行，但我们也可以将20分钟视为一个长期目标。
那么我们如何改善我们的5公里？
1。加强全身力量训练
如果5公里的得分接近20分钟，则必须具有强大的肌肉系统。只有拥有强大的核心力量以及大和大腿的强度，跑步者才能在全速跑步时更好地控制自己的身体。因此，除了有氧训练外，还需要肌肉训练。
2。练习有氧基础知识
有氧运动能力决定了您可以跑多远，因此，如果您想快速和最后运行，则必须首先建立强大的有氧能力。在一周内，您可以计划2到3天，以训练有氧基础知识，通常是长途慢跑。
有氧能力的提高可能很难检测到，我们可以通过最大氧气（）来理解身体状况的变化。
3。增加乳酸阈值
当我们跑得非常快时，直到我们不再坚持下去，我们就不会感到腿部酸痛。这是因为您体内的乳酸代谢率无法跟上生产率，这会导致乳酸的积累。
提高乳酸阈值可以帮助您更轻松地运行。最简单，最有效的方法是间歇性地运行和法拉克。
间歇性跑步是一种训练方法，可在短时间内进行多组训练，高强度和短暂的休息； 跑步是一种中型和长距离运行训练方法，在加速跑步（高强度）和慢跑（中强度）之间交替。
这样，两者似乎有点相似，但是实际上，跑步并不像间歇性跑步那样“僵化”。
例如，间歇性运行规定，休息时间与练习时间的比率大于1；虽然的运行速度更快到某个位置，然后慢跑一段时间，因此您可以保持节奏，时间和强度的随机性。
让我们知道你是哪个跑步者
5公里跑是各个级别测试跑步者的最佳选择。我们将5公里的运行分数分为5个级别，以参考测试我们所处的级别？
快速移动水平（40〜60分钟）
跑步5公里超过40分钟，意味着每公里的速度超过8分钟，这可能比正常步行的速度稍快。
入门级（35〜40分钟）
这次，大多数首次跑步者都具有刚刚启动的结果，而且他们的跑步基础通常很弱。
跑步者级别（30〜35分钟）
5公里的得分可以达到30至35分钟，速度为每公里6至7分钟，这对于跑步者来说是一个常见的速度。
先进（25分钟至30分钟）
平均速度必须达到不到6分钟，这对于大多数业余跑步者来说是一个门槛。
精英级别（20〜25分钟）
这个分数已经非常出色。它必须是一个长期训练基金会的跑步者，并且在业余跑步者中达到了最高水平。
专业等级（跑步20分钟）
很少有人可以在20分钟内跑步。为了达到这个水平，需要长期和严格的培训，他们基本上是运动员。
5公里绝对是“隐藏和暴露”的距离。
对于那些追求成绩提高的跑步者，他们有能力跑5公里，并为未来的半程马拉松和完整的马拉松赛奠定坚实的训练基金会。
对于只在日常生活中运动的跑步者来说，5公里是最“合适的”距离，可以帮助您保持健康的身体。