减肥一年内超过7公斤非常简单！
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夏天在这里，我最近写了很多与减肥有关的话题。
在减肥方面，我们将谈论运动。许多朋友留下消息说，一天工作的工人确实没有运动能力，当他们回到家时，他们只想躺在沙发上并刷手机...
今天，我将与您分享一个可以很好地整合到日常生活而不是“累人”的练习。只要您坚持不懈，它就可以帮助您减肥，并选择合适的时间来帮助您调节血糖。
太久了看
每天（速度5-8 km/h）持续持续35分钟（速度为5-8 km/h），不仅可以帮助您减轻体重，而且还可以帮助减轻中年的体重增加。特别是对于超重或肥胖的人来说，您每年可能会损失超过7公斤，并且在15年内可能会减少16公斤。
饭后缓慢行走（速度1.6-3.2 km/h）或站立2-5分钟以显着减少餐后血糖。
在饭后散步，穿运动手表等可以帮助您增加每天的步行时间。有关将步行融入生活的更多提示，请参阅最后一部分。
“步行”可以减肥
01
在运动和减肥方面，许多人的第一个反应是去健身房，在跑步机上汗水并举起铁，直到他们的力量耗尽。很少有人想到走路。
但是走路确实可以减轻体重！
1.1
15岁和16磅
一项在15年内追踪近5,000名参与者的观察性研究发现，每天从青年和中年人群中行走可以大大减轻体重增加并增加体重减轻和损失的可能性。 [1]
“减轻体重增加”的原因是因为在15年的数据跟踪过程中，参与者的平均体重和BMI显着增加，平均体重增加约为每年1公斤。
图像来自：参考[1]
在这种情况下，保持体重被认为是一种“成功的体重减轻”！呢呢
该研究还发现，对于研究开始时重量较高的人来说，步行是对体重控制的最重要影响。例如，在第75个百分位数（平均体重73公斤）步行至少4小时（平均每天35分钟，速度为5-8 km/h）的妇女。与不坚持步行的人相比，其体重在15年内增长了约8公斤（约16个卡蒂斯）。 [1]
换句话说，步行可能不一定会直接导致您损失16公斤，但这就像一个保护泊位，可以帮助您阻止随着年龄的增长而巨大的体重增加！
图像来自：参考[1]
但是，这只是一项观察性研究，无法确定步行与体重变化之间的因果关系，并且不能排除饮食习惯或其他减肥行为的变化的影响。
以下基于随机对照试验和前置比较的前瞻性队列研究的荟萃分析为步行与体重变化之间的因果关系提供了更强的证据。
1.2
每年减肥超过7公斤
如果您想知道步行是否真的会减轻现有的体重，答案是肯定的。
九项研究的荟萃分析为脚步减肥提供了更多直接的证据。
研究发现，对于习惯坐着很长时间的超重或肥胖的人，他们每天可以额外行走20-40分钟而无需饮食干预，速度约为5 km/h（相当于正常的步行速度）。在4周到一年内，它们的体重平均可以降低1.27公斤（约2公斤和半公斤）。
甚至更令人鼓舞的是，您持续的时间越长，减肥效果就越重要，可以将其降低到3.7公斤（约7.4 ）。 [2]
尽管这个数字似乎并不令人惊讶，假设这3.7公斤都是脂肪的，但相当于在不知不觉中消耗约28,500 kcal的卡路里，相当于139个可爱的多康波冰淇淋（67克巧克力味）！
当然，我们还必须合理研究这些研究结果。这些研究具有一定的局限性：样本量相对较小（大多数是数十至数百个），干预时间是有限的（大多数不超过一年），并且研究对象大多是超重或肥胖的人，并且对体重正常的人可能不太重要。
需要进一步的研究以进一步确认步行与体重变化之间的因果关系。
简而言之，步行和减肥确实是有效的，但是效果更像是“长流”，而不是“立即的结果”。我们需要保持耐心并持续很长时间。
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改善新陈代谢和情绪
02
人们坚持长期从事一项运动的原因不仅是因为他们对这项运动本身的热爱（至少在心理上是不可抗拒的），他们是否有同伴也是一个重要的影响因素。
对17项研究的荟萃分析指出，尽管大多数干预措施不如国际中等强度活动指南，但与人同行的户外步行组可以显着改善几种生理和心理健康指标。 [3]
此外，作为“体育处方”，户外步行集团不仅存在严重不良事件的风险，而且还提高了合规性，这意味着每个人都更容易参加和坚持不懈。
因此，进一步将您的“油炸餐”开发到饭后散步！
饭后缓慢行走 +站立
减少餐后血糖
03
一项初步的小规模研究发现，饭后立即散步可以比饭后等待一个小时更有效地控制血糖水平。 [5]
另一项研究发现，与进食后坐着相比，即使在饭后站立2-5分钟也可以显着减少餐后血糖。
缓慢行走2-5分钟以减少餐后血糖，这更明显，也可以显着降低餐后胰岛素水平。 [4]这项研究的步行速度通常在1.6-3.2 km/h之间，远低于在上一项研究中达到减肥效应的步行速度。
那些“担心饭后剧烈运动对健康有害”的人可以放心〜
整合走进生活
04
与其他运动相比，步行已经是一种非常方便和闲暇的活动方式。
以下四个技巧可以帮助您整合到自己的生活习惯中，并可能“无意识地”减轻体重。
4.1
考虑出去时走路
将步行作为交通选择，以考虑到您的考虑。
如果时间许可，通勤或出去时，请再停下来乘公共汽车或地铁或乘坐出租车，尽早下车，等等。
2-3公里之外，尝试选择尽可能多地行走。
此外，请注意步行速度，最好达到5-8 km/h，这几乎是中等强度的运动水平。如果您持续很长时间，那么减肥效果将会更好。
4.2
找到一个
如上所述，在公司饭后散步，或者加入步行小组，定期组织步行活动等可以大大增加步行量。
研究表明，这种干预措施可以每周的步行时间增加73分钟。 [6]
4.3
戴运动表或手镯
研究表明，与各种支撑措施结合使用计步器（相当于运动手表/手镯），步行时间可以大大增加54分钟/周。 [6]
4.4
饭后，走路和站立
餐后是一个不错的步行时间，可以帮助稳定餐后血糖，并在一定程度上有助于控制体重。
我真的没有时间出去散步，所以确保晚餐后待一会儿很有用。例如，站立，清洁餐桌，洗碗，清洁地板等。
最后，让我们总结一下
·超重，每天步行30到40分钟的朋友不仅有助于减肥，而且还可以帮助您有效抵抗“中年体重增加”。
·与坐着很长一段时间相比，饭后缓慢行走2-5分钟，平均粉刷后血糖峰可以降低17.01％，胰岛素水平也大大下降。
·找到步行路的步行，这也有助于改善新陈代谢（调节血压和血脂）和情绪。
哦，顺便说一句，请参阅此处的正确步行姿势：
↓上周在新西兰向我展示我在新西兰远足的视频~~
参考
[1] -P，Hou N，S等。 - 年龄和他们的[J]。 ，2009，89（1）：19-26。[2] CR，TL，JJ等。基于元和损失的元[J]。 Of，2008，6（1）：69-77。
[3] S，琼斯·A。有吗？ A和meta- [J]。 ，2015，49（11）：710-715。
[4] AJ，MP，CK等。时间的急剧与：a和meta- [j]。 ，2022，52（8）：1765-1787。
[5] Y，S。一顿饭后，损失似乎比一小时后的饭后走了一小时[J]。 ，2011：447-450。
[6] D，CE，H等。到：[J]。 BMJ，2007，334（7605）：1204。