7种跑步者耐力的训练方法，您跑了多少？
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新的跑步者希望从5公里到10公里，而退伍军人希望以一定的速度继续跑更长的英里。然后，您需要改善耐力，这可以确定您的跑步距离和跑步速度。
耐力训练有许多方法，每种方法都有其优势和缺点。今天，我们将讨论如何改善跑步耐力〜
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为什么要耐力训练？
耐力训练可以在以下三个方面培养和提高跑步者的能力：
1。长期以来继续承担负载和训练的能力。
2。在长期运行中保持恒定速度的能力。
3。通过更有效地燃烧脂肪获得能量的能力。
耐力训练是跑步者的“基本技能”，它可以使能源的使用效率更高，并且身体可以适应长期操作。尤其是对于马拉松运动员而言，耐力训练是完成比赛的基础，也是完成比赛的能力。
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耐力训练的三个阶段
1。基本耐力训练阶段
2。速度和耐力训练阶段
3。厌氧耐力训练阶段
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什么是特定的培训方法？
1。连续训练方法
这种训练的总负荷相对较大，持续时间相对较长（不少于30分钟），没有明显的间隔，运动强度很小且相对恒定，负载强度以平均心率控制，通常在140〜160 BEATS/min时控制，并且具有较高能力的人可以在160〜170 〜170 BEATS/MIN上控制。
最常见的一般连续训练是连续慢跑。例如，坚持每天跑步也是一种耐力训练。我们每天都在不断增强训练方法和能力。一段时间后，我们的耐力将在一定程度上改善。除跑步外，您还可以进行其他运动，例如跳舞，游泳和打球。
遵循逐步进步的原则，最好根据几个月和几年来衡量进度的时间，否则会太多。
2。间隔训练方法
一次运动的负载时间至少为5分钟或更长时间，并且负载强度是中等的（以平均心率的160次/分钟控制）。当每组间隔时，当身体尚未完全恢复时，就需要进入下一个练习。通常，心率下降到120次，作为确定间隔时间的基础。整个培训的持续时间将保持至少30分钟或更长时间。
例如，慢跑1公里后，您可以休息一下，但是您无需完全放松和冷却。通常，心率下降到120次（可以简单地理解为调整呼吸至不呼吸，心跳相对平坦），您可以执行下一组有氧训练，您可以再进行1公里并重复此训练过程。
3。重复训练方法
一个练习的负载时间为30〜120，负载强度很高（平均心率以高于180次/分钟的控制），间隔时间应该足够。当身体完全康复时，它将进入下一个练习。
常见的培训方法包括重复运行200、400和600m。每次运行后，您可以完全恢复后休息，然后运行400m。跑步者可以根据自己的锻炼能力重复1-5次。
4。定期运行
这是一种训练方法，无法在固定时间内计算运行距离。它可以使用10分钟，15分钟甚至30分钟。如果练习时间很长，则强度可能会相对较弱。如果练习时间很短，则强度可能相对较大。
85％〜95％的强度有利于厌氧耐力的发展，而85％的强度可以产生有氧耐力。
5。Yasuo 800
Yasuo 800是一种简单有效的训练方法，可以预测马拉松结果。
在操场上完成10套800米的运行。每组完成800米运行的时间相同，两组之间的休息时间与完成800米运行的时间相同。
如果您可以完成上述标准训练，那么整匹马的平均速度将与通常的800米训练相似。例如，如果您在3分30秒内运行800米，则估计完成全马的时间约为3小时30分钟。
Yasuo 800不适合所有跑步者。新手跑步者应首先奠定有氧耐力的坚实基础，并在积累了一定量的跑步并达到一定程度的心肺功能后，请尝试Yasuo 800训练。
6。连续跑步步骤
在楼梯上，连续运行30至50步，2至3步，重复3至5次。心率在每分钟120-160次之间。
不需要中断运动，但没有指定的时间。当您跑到顶部并走下去时，您应该尝试放松。心率将返回120次/分钟，然后开始下一次训练。此外，如果您之前有任何膝盖受伤，请尝试最大程度地减少连续的步骤。
7。违背风或负载奔跑
如果您遇到强风旺盛的天气，则可以在现场或道路上进行长途往返往返，或者重复超过1000m，重复4至6次，休息5分钟。强度为55-60％。您可以穿承重背心以进行体重耐力。
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概括
您可以交替使用不同的耐力训练方法，但请确保科学地安排您的培训计划。不要努力，但要坚持不懈。坚持跑步是进步！
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