在跑步比赛中应该保持什么样的速度频率？
全文计数| 3050个单词建议阅读时间| 4分钟
在2009年IAAF黄金联赛5,000米比赛中，从15名球员的一开始就跌至球队的尽头。全球顶级球员都在同一领域参加比赛，包括当时的世界纪录持有者贝克尔（）。尽管是第一圈之后的最后一个地方，但他的教练的评估是：完美。
在开始之前，教练告诉在开始后在球队的尽头跑步，并尝试尽可能慢地跑步而不会被扔掉。只是这样做。 满足了教练的建议。最后，一些在开始时领导比赛的球员逐渐被美国人留下。比赛超过两圈，他开始加速加速，将每圈提高2秒，最终完成了第三，12分钟56秒，27岁。当他上台时，知道他的成功归功于教练的阶梯训练。
无论是像这样的世界一流运动员还是只想尽快跑10公里的跑步者，找到最佳步伐频率都是关键。
亚利桑那州麦克米兰（），跑步者格雷格·麦克米伦（Greg ）是几位美国奥运会的教练，他说，确定最佳速度频率并不难。例如，如果您想在3个小时40分钟内进行马拉松比赛，如果您遵循恒定的速度，则可以简单地计算完成每个公里的时间。但是，无论是跑道还是高速公路，意外的绕道和事故都可能在现实生活中发生，从而破坏您的节奏。
步骤频率的奥秘是什么？
步骤频率不是天生的技能。相反，像许多其他技术一样，它需要练习。只有这样，您才能了解目标节奏频率在游戏日的身体上的工作方式。美国运动员蒂娜·卡斯托（Tina ）说：“无论距离的长度，准备的最佳方法都是在比赛前几个月中找到自己的节奏。”
知道后者有多重要。在2009年世界半程马拉松锦标赛之前的几周，他以半程马拉松比赛的进球频率练习10英里。 认为：“实验练习帮助我习惯了这种步幅频率，因此在比赛中这样的步幅频率太困难了。”最终，他拿走了铜牌。
步进频率训练→在下一场比赛开始之前，麦克米伦建议测量一个周期的距离，约一半到四分之三的距离参加活动，然后以目标步骤频率进行练习。
麦克米伦说：“练习循环培训，并了解自己完成它需要多长时间。” “每隔一周，以相同的步骤频率重复此模拟游戏的步骤频率训练，并注意您的感受。
情绪和身体状况会影响竞争当天的节奏频率吗？
当您跑步时，大脑会从身体的各个部位接收生理信号，例如肌肉张力，温度变化，心跳速度等。然后将这些信号转化为经验，以感知努力。但是，不仅是生理信号可以确定跑步者体验步伐的容易性。南非大学开普敦大学的运动生理学家托斯·洛克（Toss Locke）博士说：“期望也是至关重要的。”
他的意思是：如果您试图加速，您会期望努力工作，大脑会解释这些生理信号，并且您会不断调整步伐。因此，您的努力水平易于控制。但是，如果您只进行一场轻松的跑步，而您的培训伙伴会激励您以比赛日的频率来完成训练，那可能会感到难过。洛克解释说：“这是因为您的期望与您的生理反馈不符。”
步骤频率训练→对游戏中预期的各种困难设定了一个现实的期望。然后，要抵消预期的疼痛，请使用积极的刺激，例如家庭成员在途中为您加油助威，这有助于保持正确的步伐。
明尼苏达州团队的梅根·阿姆斯特朗（Megan ）说：“我的教练将每25英里大声喊叫，以使我保持正确的速度。”
未来范围应该加速吗？
长期以来，教练们一直主张比赛的下半场比上半场跑得更快（并且在分段时间也更快）。洛克分析了1912年至2004年的世界纪录结果，发现在下半场加速并打破纪录是极为罕见的。他说：“只有在800米或较短的比赛中，您会发现上半场比下半场更快。相反，在更长的距离上，例如5000或10000米，几乎没有人在上半场越来越多的人可以打破世界纪录。”
然后，下半年的加速度似乎是正确的方式，对吗？不要太快回答。与下半场加速的一万美元跑步相比，越来越多的教练更喜欢一种所谓的稳定的速度赛车方法。洛克说：“曾经有一段时间在1980年代之前，5,000和10,000米的唱片持有者起步相对较快，在中间放慢，最终加速了。”
如今，许多运动员不再采用一开始就保留力量的策略，直到他们接近终点并提高步伐为止。当今的顶级运动员将在整个比赛中以平稳的速度表现，放弃在最后一英里左右努力冲刺的策略。 Lasi保留的世界马拉松记录是2小时3分59秒，以相对稳定的速度完成。以恒定速度运行是最好的选择。
步骤频率训练→根据我们过去的调查，较大比例的读者更喜欢加速下半场，而不是具有稳定的速度。专业人士建议在整个过程中以持续的速度运行。
美国两英里记录的持有人马特·蒂根坎普（Matt ）说：“加速度的下半场是一项技能，需要很长时间才能掌握并需要训练以适应比赛结束时的痛苦。” “以恒定的速度运行可以使您在比赛中大部分时间消耗最少的能量。”
热身会影响速度频率吗？
您可能会花数周的时间准备比赛日的节奏频率，并且您可能会花很多钱在设备上保持良好状态。但是，如果您不花几分钟的时间，并且重要的是要在比赛前加热目标步伐，那么其他准备工作和费用可能会浪费。
艾米·贝格利（Amy ）非常了解这一点。她说，作为奥运选手，她将在比赛开始前以比赛的速度跑几个200米跑，这样她就可以在比赛开始前“感觉到这种感觉”。
热身过程中的速度应反映您要玩的游戏的步伐频率和游戏的距离。如果您要进行5公里的跑步，这比一半或完整的马拉松比赛要短，麦克米伦认为您的步伐应该相对更快。
因此，您需要提前使肌肉紧张。在比赛节奏频率上方的速度上以较短，更快的间隔运行可以帮助您为比赛期间维持的速度频率做准备。另一方面，如果您的完成时间以小时而不是分钟计算，请跳过最后一刻。因为这可能会使您开始得太快。相比之下，经典指导书丹尼斯（）的跑步指南的作者杰克·丹尼斯（Jack ）建议在临界大步前进的热身练习中增加两到三分钟的跑步练习（比马拉松大步速度稍慢）。
漫步训练→听起来可能是违反直觉的，但是在长距离跑步的情况下，您的热身实际上比更快的比赛更短，更宁静。麦克米兰说：“如果您倾向于在马拉松比赛中跑得太快，则可能需要缩短热身时间，并考虑将前几公里作为热身的一部分。”
如果速度频率已经混乱，可以保存吗？
活动导演戴夫·麦吉利夫（Dave ）多次看到这种情况：一名球员被萨佩（Sappe）打断了几个月的谨慎和完美的步伐策略。
“如果这种情况继续下去，您将无法扭转不利之处。”当您发现步调频率被中断时，您需要尽快纠正错误，越快越好。运动物理学博士 Karp说：“因为这种方式，步骤频率不会太多。”
这是您需要做的事情：逐渐调整步调频率，如果您开始得太快，请放慢速度。如果您开始太慢，请加快一点。 （不要冲刺加速以赶上时间表；那么您可能会在其余时间表中精疲力尽。）当您发现无法承受预期的节奏时，找到一个稳定的步伐，您可以处理并保持此步伐。当您感觉好多时，请尝试增加步伐频率。
漫步训练→在参加选定的活动之前，准备三个差计划。
多伦多球员肯德尔·布拉德利（ ）通常在参加比赛时会准备三个速度（两个列表都标有要在特定时刻完成的运行距离）。第一个计划是当她感到状况不佳或比赛中的天气不好时，她能接受的最糟糕的结果。第二个是她对自己的成绩感到满意，但不能打破PB计划。第三个是在一切都完美的状态下，她将挑战自己并创造更好的结果。