脚踝康复（II）跑步时的脚跟疼痛
在最后一期中，我们谈论的是脚踝扭伤。今天，我们将简要谈论跑步。近年来，跑步在全国各地都很受欢迎。建立了各种跑步组。马拉松比赛在全国各地的主要城市举办。跑步已经是每个人都非常喜欢的健身活动之一。但是你知道吗？实际上，大多数人无法正确运行，并且他们无法开始跑步一段时间后造成的各种痛苦。因此，让我们看看是什么原因导致疼痛问题。让我们谈谈当今最常见的脚后跟疼痛。
脚跟疼痛通常是慢性的 - 超过40周
病理持续时间> 1年，平均症状持续时间13.3-14.1个月（对432名患者的回顾性调查）
通常，疼痛将改善4-6周。如果使用6-8周，则有80％以上的疼痛将得到改善。
那么脚跟疼痛的危险因素是什么？
1。
2。高BMI指数
3。硬地面表面上的高跟碰撞（换鞋会降低风险）
注意：换鞋可能会导致脚后跟疼痛
静态评估的脚形状不足以评估脚跟疼痛，并且无法看到运动过程中的机械布置
研究：查看超过180次跑步伤害的分布
42％的膝盖 - 膝盖，腹腔带综合征，肌腱炎，腿筋肌腱炎，韧带菌株或软骨问题（较少）
28％的小牛 - 胫骨疼痛，胫骨应激骨折，肌腱炎（骨膜的过度延伸，小腿张力过度伸展，无需离心背反射和脚步缓慢）
脚10％ - 平面筋膜炎，肌腱炎，脚应激骨折
4％的腰椎（由髋关节伸展受限）不足吸收，高足弓，脚部沃尔图鲁斯，跑步节奏，较小的速度频率和接地声音。如果一侧有疼痛，则意味着对臀大肌的控制不足
臀部/大腿3.6％
因此，跑步者造成的伤害中约有80％在膝盖以下，膝盖以下
对于一项运动，有一种正确而科学的运动模式。在正确的运动模式下锻炼不会受伤。因此，运动是科学的，不科学的运动对您构成伤害。
让我们分析什么导致我们有错误的运动模式
1。
当您看到这个时，您可能会有些困惑。在路上跑步如何成为危险因素？
为了沥干道路，中间很高，侧面较低。这条路是倾斜的。我们总是在一侧奔跑，一侧的脚向外，另一侧的脚向内。这将导致骨盆滚动或旋转，下肢力线将不一致地排列，造成损坏。膝盖的大部分膝关节磨损也是由这个原因引起的，因此环境因素也是非常重要的评估因素。
不适当的鞋子 - 适合拱门和鞋子？还是符合足够大小的机制？
地面硬底
高级运行卷
动态链（力学和姿势）都是风险因素
限制背屈和高弓（无缓冲）
腿筋张力和腿不同样长（通常更长的侧痛）
降落时，短脚倒了，长侧脚向外，长侧脚是平坦的
2。高BMI指数
大韧带不能得到很好的支撑，肌腱无法得到很好的控制，脂肪垫很容易损坏且较薄
脂肪垫 - 改变轴承特性
（吸收脚部和脚踝训练的撞击和本体感受功能，以告诉大脑通过脂肪垫的本体受感受器和神经的脚踝的位置。长时间站立会使脂肪垫稀疏对跟骨骨有影响）
如果胖垫如此重要，我们该怎么办？当然，我们应该改善跑步姿势，然后选择合适的鞋子！
穿合适的鞋子对于一个人的姿势/机械结构（舒适）很重要
鞋子的硬度和支撑级别是不同的，因此请根据脚的类型和站点的硬度选择。
选择合适的鞋子可以提供良好的缓冲并减少影响
低温可减少振动缓冲（硬膨胀和收缩鞋）
控制鞋，中层支撑会导致硬度和膝盖疼痛，因此您需要更换鞋子
跑鞋实际上有寿命！
可以使用多少英里？ - 在121英里（194.7公里）后，鞋鞋结构损失和初始冲击吸收能力的损失，建议在121英里（194.7公里）后每300-500英里（482.8-804.7 km）每300-500英里（482.8-804.7 km）换一次鞋子。
鞋子的选择不仅基于静态脚姿势（高，中立的脚拱，中等脚拱/置脚）
需要可靠的脚型分类和锻炼评估
如果您穿不正确的鞋子会怎样？
太硬=》
过多的骨负荷，减少冲击吸收
钙骨或胫骨骨的压力断裂
脂肪垫压力
腰关节过程过多负载
s骨关节功能障碍
太软=》
过多的软组织负荷（支撑鞋垫或具有强刚性的鞋子）
足底筋膜炎
肌腱炎（屈肌长肌，胫骨后）
神经：运河综合征（软组织经常被拉长和压缩）
跑步对准策略
如果跑步时的速度太高，也会导致步伐太大。
就像后面的跑步者一样，如果步调频率太大，速度很容易太大。此时，高跟鞋将撞到地面。前脚的每个步骤都是刹车本身，对整个下肢的影响特别大。当然，我们的腰甚至会向大脑波动。
因此，我们需要将步伐频率（降低步长）提高5-10％可能会减少跑步伤害并帮助恢复（例如腰痛，膝盖疼痛，膝盖疼痛会考虑跑步技术，使用节拍器进行训练，使用视觉和听觉对抗）
还原：身体符合冲击和吸收能量，降落时质量中心的垂直速度，负工作需求减少，并且髋关节感应扭矩降低
- 视觉和审计反转（节拍器和跑步阶段）运行更柔软，更快（步调频率越小，重心中心会改变越小）
但是小步骤频率不能没有髋关节扩展
通常，阿喀琉斯肌腱炎和足底筋膜炎的可能性将大大增加
更改髋关节内收，步长，接触模式（鞋跟，中脚，前脚），并加速胫骨力学以减少损害
将速度频率提高5-10％（最有效的速度频率-180/step）
减少组织创伤/损害的步骤
运行时间/距离逐渐增加（原理10％）
注意过多的下坡跑步 - 容易发生胫骨疲劳性骨折
合理的快速跑步距离
在训练之间有良好的休息
减少硬地面跑步
避免纯净的地面，而不是一侧
吃一个合理的睡眠
避免完全疲劳的伤害机会
增强的组织力量训练增强功率链
80％的跑步伤害是由于距离过高而引起的
响应压力的速度比关节更快
跑步者不应每周增加超过10％的跑步量
热身：任何心肺运动都应轻松提高强度 - 持续3-5分钟
例如：如果正常的跑步速度为10分钟/英里，请从12-12分钟开始/英里或快速步行
组织 - 跑步后，步行3-5分钟以防止血液集中在腿上并降低心率
不要立即停止，因为它可能导致血液不流回，并可能引起静电冲击
业余热身3-5分钟
专业比赛超过25分钟
跑步姿势
跑步 - 着陆
撞到下面的地面可减少膝盖脚踝负荷
减少太快的步伐和膝盖，以增加影响吸收（快速速度）
长途跑步/训练臀部以下的地面脚
直立，不要向前倾斜太多
大步走，易于向外转，膝关节受到影响，并且臀大肌的要求更大
跑步 - 快速步伐
有助于降低步长
帮助降落在臀部下
有助于避免缓慢的弹性运行
在改善正确的运动模式之前，髋关节稳定性，其自身的平衡能力和运动模式训练也很重要。
在运动模式下练习核心的稳定性，这可以很好地稳定腰椎和骨盆，以良好地进行整体跑步姿势。
加强对中小型髋关节肌肉的训练可以避免补偿张量筋膜，从而导致静脉内的张力过度张力，从而导致膝盖不适。
对于对侧运动，建立动作模式是必不可少的
当然，在练习这些过程之前，建立枪管核心和身体重置训练以及更详细的跑步运动模式训练。请加入SEIP健身学院继续教育课程的运行DNS课程。
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