在跑步之前和伸展小马后进行热身的教程

Weima的许多队友都在问：在跑步前跑步和放松之前是否有更全面的运动指导？

“帮助队友解决最关心的问题”一直是长沙魏玛服务团队的目的。因此，长沙Weima服务团队收集并组织了相关的Weima热身和运行后的伸展视频，并收集了伸展教科书，并与所有Weima队友共同制作并分享了它们。

跑步前的微信的热身视频

微马拉伸视频

以下图文转自微信公众号：跑步指南

跑步前热身

主要目的是让最初处于静态状态的身体慢慢进入并达到可以适应跑步强度的状态。因此，这是为了减少跑步造成的伤害的可能性。

更重要的是，跑步是一项有力的运动，可以由整个身体参与，尤其是在当今这种寒冷的条件下，热身是当务之急。

要求：从小到大，全热身。

1。头部热身

以节奏地进行头部进行四个动作：降低头，抬起头，向右倾斜头，向左倾斜头，然后交替进行30秒。

2。肩部热身

将手的尖端放在左右肩膀上，然后向前和向后转动肩膀。不要太快，持续30秒。

3。胸部热身

也称为“乳房膨胀运动”。将双手伸直，慢慢降低，然后将手掌打开向外部，直到手臂直接直至与地面平行。重复30秒。

4。腿热身

也称为“ step蹲”。站立，拉直胸部并拧紧腹部，站立脚部与臀部一样宽，将右脚向前伸入弓步，向下压下，同时弯曲左腿，向下压下，伸直背部，并同时使用力量来恢复起始位置。重复30秒。

热身的高级版本：

1。抬高双腿

保持上半身的良好时，将左右两腿交替提高到水平并具有一定的速度。请注意，执行此运动时，您也可以同时向前前进，以使身体适应提前跑步的节奏。只需1分钟。

2。开放和关闭

站立，将手放在两侧，当您的身体跳跃时，将脚伸出，双手抬起头拍打，然后返回起始位置。连续且不间断，只有大约1分钟。

跑步后伸展

它的主要目的是让肌肉在剧烈奔跑，缓解张力和酸痛，加快肌肉恢复并减轻过度压力引起的肌肉疼痛后完全放松。

此外，跑步后，拉伸还具有减肥和塑造的特殊效果。

1。带拉伸

用一只手握住墙壁，交叉腿，一条腿以90度弯曲，另一只腿尽可能倾斜，并强烈向内弯曲膝盖。

2。大腿伸展

首先做弓形，将左腿用作支撑，将右膝盖放在地上，抬起小腿，用右手握住脚踝30秒，然后换成侧面。

3。小牛拉伸

保持坐姿的位置和左腿伸直，弯曲右膝盖，将脚的鞋底放在左腿内部，尽可能向前倾斜身体，用手到达左脚的脚趾，尝试靠近左膝盖，保持平行于地面，并保持30秒。

4.螺纹

弯曲膝盖，坐在地上，将脚放在一起，然后尽可能向前和向下按30秒。

5。拉伸腰部

膝盖受害后，将手握在水平杆上或在墙上支撑它们，然后将背部拉直，然后将其向下按30秒。

跑步而不伸展，您的受伤要责怪谁？