早上和晚上运动的影响大不相同！哪一个更健康？研究解释
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下雨后很明显，街道上的榕树叶子上仍然有未悬挂的水滴。早晨的灯光从叶子的间隙倾泻而下，洒在公园的长凳上，并照亮了早晨从业者脸上的汗珠。
有些人在赛道上稳步行走，有些人摇摆着他们的胳膊和腿，直接进行无线电体操。傍晚，这座城市刚刚从当天的喧嚣中缓慢地退出。广场上的姨妈为节奏设置了声音和跳舞的方形舞，而年轻人蜂拥而至，与教练大量出汗。
同样的练习可能会在不同的时间带来完全不同的效果。这是工作中身体的节奏，还是科学排列？
近年来，运动时间和健康影响之间的关系已成为医学界研究的热门话题。
说“早晨的运动和夜间体重减轻”的说法在市场上广泛流传。有些人甚至认为早晨不运动是浪费一天的浪费，但是有些人认为夜间运动会使您的睡眠更加香。但是这些陈述是科学的还是错误的？
人体不是停滞的游泳池，而是随着时间的流逝而移动的河流。生物节奏，也称为昼夜节律，是人体固有的“时间钟”。它控制着关键的生理活性，例如激素分泌，代谢速度和人体温度变化。
美国哈佛医学院的一项研究指出，人体的代谢敏感性在24小时内显着波动。早晨和晚上是代谢活动的两个峰值，但是在不同时间点进行运动在心血管，代谢，血糖控制和体重管理方面具有其优势。
早晨练习：唤醒身体的“开始钥匙”
早晨空气中的氧气浓度很高，阳光中的紫外线可以促进皮肤合成维生素D，从而有助于增强骨骼。
研究发现，早上进行中等强度运动的人在白天有更多理想的血压控制，尤其是对于中年和老年人，早晨运动可以帮助降低心血管和脑血管事故的风险。
美国德克萨斯大学的一项实验表明，早晨的锻炼可以更有效地激活交感神经系统，从而使人们全天保持更高的机敏性和精神状态。
对于办公室工作人员来说，这是天然的“咖啡替代品”，不仅可以刷新和有助于新陈代谢。
但是，早晨锻炼并不适合所有人。在清晨，人体的血液粘度和波动较高。如果您突然剧烈运动，它可能会增加心血管和脑血管事件的风险。
特别是对于患有高血压，高脂血症，糖尿病等慢性疾病的人，您应该特别注意在早晨运动之前进行热身，控制运动强度，并防止“措手不及”。
晚上练习：脂肪燃烧效果的“黄金时间”
与清晨相比，人体的肌肉力量，肺活量，柔韧性和反应能力都达到了傍晚的一整天高峰。
根据伯明翰大学的研究结果，夜间运动可以帮助提高肌肉力量和耐力，而且脂肪氧化率也更高。对于那些失去脂肪和形状的人来说，这是一个罕见的“黄金时间”。
在一项关于运动时间和生理反应的研究中，德国科隆大学的体育大学指出，夜间运动可以更有效地释放压力激素皮质醇的积累，缓解精神张力，改善焦虑，甚至有助于改善失眠症。
但这也取决于时间点。例如，如果您锻炼得太晚，例如晚上9点后，这可能是由于肾上腺素水平的增加，这会影响您的睡眠质量。
许多健身专家喜欢在晚上“提起铁”，这是基于科学证据的。晚上的肌肉输出比早晨高约20％，使其更适合承重训练和高强度间隔训练（HIIT）。
如果目的是建立肌肉或改善运动表现，那么傍晚无疑是最好的选择。
不同的人如何选择运动时间？
不同的人有不同的工作和日程安排，生理状况和生活环境，而运动时间的选择也应因人而异。
“成千上万的人和成千上万的面孔”不适合整体。
1。中年和老年人：
建议在清晨或上午9点左右选择低强度的有氧运动，例如轻快的步行，太极拳，慢跑等。此时，太阳很温暖，这有助于补充钙并增强免疫力。
但是，必须注意的是，早晨的温度较低，血压不稳定。您必须彻底热身以避免空腹运动。最好先喝温水，在运动前吃一些易于消化的食物。
2。年轻和中年上班工作人员：
如果您白天的工作压力很高，时间紧张，则是下午5点至7点之间的更好选择。
目前，身体功能最为有活力。 30-60分钟的中和高强度训练（例如跳绳，跑步和设备训练）可以有效释放压力，改善情绪并提高代谢率。
3。学生团体：
建议在上课后晚上锻炼身体。您可以选择打篮球，羽毛球，跳过绳索和其他活动，这不仅可以提高身体健康，而且可以提高注意力和学习效率。
但是，避免锻炼太晚，以免影响您的日常工作。
4。慢性疾病患者：
根据《中国运动医学杂志》的建议，糖尿病患者应避免空腹运动。进餐后约1小时进行适度的运动是最合适的，这有助于控制血糖。
高血压患者应避免在清晨的血压波动期，并可以在下午或晚上轻轻运动，以保持其心率稳定。
5。高温或寒冷地区的人：
在南部的潮湿和炎热地区，例如广东，广西和其他地方，夏季早晨的温度相对较高，因此建议选择凉爽的夜晚进行室内运动；虽然在北部，冬天咬人，户外运动仅适用于中午或下午的高温，以避免由于早晨的低温而引起的心脏和肺系统。
为什么在不同时间练习的影响如此不同？
这归因于人体的“生物钟”和激素节奏。例如，皮质醇自然会在早晨上升，帮助身体从睡眠和加速代谢醒来。到了晚上，褪黑激素逐渐上升，准备进入休息状态。
如果您违反这种节奏，例如晚上剧烈运动后立即上床睡觉，就像白天在灯和沸腾的油一样。它不仅无法实现运动效应，而且可能会破坏内分泌系统，从而导致内部器官的失眠或增加负担。
此外，不同时间的体温差异也会影响肌肉的可拉伸性和耐力。
如果早晨体温低，则肌肉容易劳累。如果晚上体温较高，则更适合爆炸性训练和灵活性训练。
全球研究结果支持“个性化锻炼时间”的概念
近年来，诸如国家睡眠基金会和欧洲运动医学协会等权威机构依次提出：“运动效应的最大化应基于个人生物节奏和生活习惯的匹配。
换句话说，这并不是您在早晨或晚上锻炼身体，而是您最适合您的时机。
在《国家健身指南》中，中国运动总统管理还强调，应灵活地安排练习，适应当地条件，并且各自对人的不同，以便在预防健康保存和疾病中真正发挥作用。
北京大学医学院的研究团队提出：“运动时间的选择应该更多地考虑个人健康状况和日常工作，而不是盲目地追求所谓的“黄金时间”。”
健康提示：如何找到“为您的最佳运动时间”？
第一步是记录您当天的心理状态和身体上下，并观察您在身体上最坚强和精神上最好的何时。
第二步是结合工作和休息安排，并选择一个可以长时间持续的时间段，不会破坏生活的节奏。
锻炼的关键是持久性。如果您钓鱼了三天并将网晾干两天，那比不运动要好得多。
第三步是尝试在不同的时间进行锻炼，感受身体的反应，记录心率，睡眠，食欲等，并找到最舒适的节奏。
第四步是与天气，气候和生活环境结合使用。
例如，您可以在夏季提早起床并适当地运动，并将其推迟到冬季中午或晚上。
步骤5：学会服从人体的“信号”。
如果您感到精疲力尽，运动后睡眠更糟，则意味着您可能选择了错误的时间。
习惯的力量不可忽视。就像您在饭前结束前饿了一样，您的身体将逐渐适应一定运动时间的节奏。
一旦形成固定的图案，效果就会更加明显，安全性将更高。
运动不仅是对身体的一种照顾，而且是对生活的态度的选择。选择合适的时间不仅会使锻炼的成绩两倍，而且还会使您的身体健康，延迟衰老，并远离疾病，直到日复一日地持续持续。
时间正在过去，身体正在变化。不要让“忙”成为借口。找到自己的运动节奏是过着健康生活的最大智慧。
参考：
liu 的1］王肖。运动时间对代谢综合征干预的影响[J]。中国预防医学杂志，2023，57（11）：1452-1456。
[2]李简，张张冈。不同时间段运动对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J]。中国糖尿病杂志，2022，30（10）：783-788。
［3］Wang Lin，Zhou 。研究运动与生物节奏之间的相互作用机制的研究进展[J]。中国运动医学杂志，2024，43（2）：97-103。