增加知识| 20“黄金法则”，我的腿不再疼痛
跑步非常简单。只需踩脚，您就可以自由了；跑步也非常复杂，因为不科学的跑步方法不仅不会对您的身体有益，而且会在不知不觉中伤害您。
最近，鲍勃·库珀（Bob ）是著名的美国跑步网站“世界”的专栏作家，他重新编译并总结了有关跑步，从训练到竞争，从饮食到休息的“ 20个黄金规则”，并告诉您您在跑步时必须知道的“秘密”。
奉献法则
训练活动的最有效方法是模仿即将举行的比赛。
这是最基本和非常重要的规则。如果您想在10K比赛中以每7分钟1.6公里的速度结束比赛，则需要以这种节奏进行训练。
专注于人类运动表现的安·施耐德（Ann ）博士解释说：“训练训练的最佳方法是在同一环境中练习。”
10％的规则
每周训练量的增加不应超过10％。
体育专栏编辑乔·亨德森（Joe ）和跑步的专家琼·乌洛特（Joan Urott）博士早在1980年代就提出了10％的规则。 “我注意到，如果跑步者增加训练太快，他们很容易受伤。”
2小时规则
进餐后约2小时，将进行训练。
科罗拉多州运动营养专家达洛尔说：“对于大多数人来说，即使吃高碳水化合物食品，也足以消化胃中的食物。”
“如果您不等待足够长的时间，食物将被消化和吸收不足，从而增加了运动过程中腹部疼痛，腹胀甚至呕吐的风险。”
如果您吃的食物含量很高，脂肪含量高，则需要等待3个小时。
10分钟的规则
每次跑步都从步行和慢跑10分钟开始，并在跑步后开始以相同的方式进行练习。
远距离跑步教练杰里·纳普（Jerry Knapp）说：“运动前要热身可以帮助人体增加血液流动并升高核心肌肉群的温度。” “运动后，突然停止会导致肌肉痉挛，恶心甚至头晕。”
例外：在高温的情况下，热身时间可能少于10分钟。
2天规则
如果您连续两天感到疼痛，那可能是受伤的迹象。
美国铁人三项赛医师特洛伊·斯姆拉瓦（Troy ）说：“即使是整整五天的休息也不会对您的健康产生重大影响。”
习惯和饮食规则
在训练或比赛前不要吃或喝新食物或饮料。
您仍然必须坚持自己的习惯和饮食。辛迪·达洛尔（Cindy ）说：“您的胃和肠已经习惯了特定的营养，改变食谱将增加消化不良的风险。”
赛后恢复规则
您跑步的每英里（约1.6公里），请在训练或参加比赛之前休息一天。
这意味着您可以参加10公里或参加马拉松比赛后的26天后休息6天。杰克·福斯特（Jack ）是1974 - 1990年马拉松世界纪录（2小时11分，18秒）的持有者，首先提出了规则：“我的方法是要从比赛的每一英里拿走一天。”
反风规则
不要在大风天跑得太快。
“我在风中跑步时根本不考虑自己的步伐，因为逆风我每公里10-15秒降低了我的速度，当我转身时，我只能弥补一部分，”长途跑步者蒙特·威尔斯（Mont Wells）说。 “关键是要注意您的努力水平，而不是速度。”
对话规则
当您运行时，当您可以说一个完整的句子时，这意味着您的速度仍在您的能力范围内。
一项研究表明，心跳和呼吸率在目标有氧区域内的跑步者很容易背诵一些文章。那些无法做到的人将比他们的能力更快。
32公里的规则
在参加马拉松比赛之前，您必须至少距离32公里。
马拉松教练基纳·兰特曼（ ）说：“对模拟马拉松的长途训练需要多次和很长时间。” “当您可以跑32公里时，它可以帮助您在您的脑海中拥有整匹马的概念。”
碳水化合物规则
在长距离比赛的前几天，饮食强调碳水化合物。
例外：在日常训练或短途比赛之前，无需过度恢复碳水化合物，否则它只是暴饮暴食。
补充规则
在每周训练中，每英里（约1.6公里）您应该每晚加1分钟的睡眠。
如果您每周跑30英里，则每晚应该再睡半小时。加州大学失眠中心的戴维·克拉曼（David ）说：“睡眠是修复受伤的最佳方法。” “平均而言，普通人需要七个半小时至八个小时的睡眠，并且在接受训练时，需要增加睡眠量。”
供应规则
在任何比赛，训练或长距离跑步之后，您需要在30-60分钟内采用碳水化合物和蛋白质的混合物或再水化。
马拉松运动员饮食指南南希·克拉克（Nancy Clark）说：“您需要服用碳水化合物来代替受损的肌肉糖原，补充蛋白质以修复肌肉。从理论上讲，碳水化合物与蛋白质的比率为4：1。”
穿衣规则
【超过21°C】背心和运动短裤
【15°C-20°C】运动衫或背心 +运动短裤
10°C-15°C】长袖或短袖T恤 +运动短裤
5°C-10°C】长袖或短袖T恤 +运动紧身裤
【1°C-4°C】长袖T恤 +近距离运动紧身裤
【-6°C - 1°C】一件运动棉外套 +长袖T恤 +近距离运动紧身裤
交叉训练规则
如果跑步者只是为了跑步，他们很容易受伤。
户外运动教练克里斯·斯沃索特（Chris ）说：“交叉训练和体重训练可以使您成为更强大，更健康的跑步者。” “骑自行车和游泳等低压力练习可以帮助您在跑步的同时让主肌肉休息时使用辅助肌肉。”
统一速度定律
实现个人PB的最佳方法是以持续的速度进行比赛。
在过去的十年中，世界纪录的创造者和马拉松比赛的创造者大多以持续的速度进行。美国12K唱片持有人乔恩·辛克莱（Jon ）说：“如果您在比赛开始时跑得太快，”
完成时间规则
比赛距离越长，步伐就慢了。
它的运行速度有多慢？例如，根据杰克·丹尼尔斯（Jack ）设定的标准，1.6公里的时间为4分20秒，然后5公里应为15分钟，10公里应为31分08秒，半马拉松1小时1小时8分40秒，而完整的马拉松则需要2小时，23分钟和47秒。
以下是针对具有不同步伐和能力的跑步者以及马的基本完成时间的预测表：
新的鞋规则
跑步700-800公里后，您将不得不更改为一双新鞋。
跑步专栏作家沃伦·格林（ Green）说：“在穿鞋子穿得很厉害之前，请购买新的鞋子并交替穿。”
10℃规则
运行时保持的温度比温度计显示的温度高10℃。
如果您穿着适合当今天气的衣服，那么当您外出时，您会感觉很好。但是，当您开始跑步一段时间时，开始出汗时会感到非常热。
“在寒冷的天气中，棉花外套和运动绑腿会让您在跑步时会感到轻盈而温暖。在炎热的天气下，穿着薄薄的运动T恤和运动短裤可以帮助您在出汗时吸收汗水，跑步时没有负担。”
长途运行速度规则
完成最长距离运行的速度至少比跑步5公里的步伐慢约2分钟。
著名的长途跑步教练杰夫·加洛韦（Jeff ）说：“在长途跑步时，你不能太慢。” “如果您跑得太快，它将影响恢复并增加受伤的风险。”