为普通人跑步的最佳速度指南：找到您的“黄金速度”

这是一个为初学者设计的每周跑步培训计划，结合了安全性，渐进性和乐趣，以帮助您逐渐改善耐力并养成良好的习惯：

1。运行速度建议（适用于普通人）

1。第一跑者：6：30-7：30分钟/公里（交替步行/慢跑）

2。具有基本知识的人：5：30-6：30分钟/公里（能够跑步和讲话的速度）

3。判断标准：在跑步而无法呼吸的情况下，能够充分说出一句话。

2。良好的跑步习惯

1。动态热身：进行5分钟的高腿升降机，打开和关闭的跳跃，并在跑步前伸展弓步。

2。逐步：将运行量增加不超过每周10％。

3。正确的跑步姿势：稍微向前倾斜，轻轻着陆，避免脚跟直接撞到地面。

4。跑后伸展运动：专注于伸展大腿的前后，背部和小腿，并将每个动作保持20秒。

5。交叉训练：与循环，游泳或力量训练结合在一起，以避免单一应变。

6。记录数据：使用手机应用程序或观看以记录距离，时间和心率。

3。一周的培训计划（总长度约为30-45分钟/天）

星期一：轻松跑步

•慢跑20分钟（或轻快的步行/慢跑交替：1分钟跑步 + 1分钟步行×10套）

•跑步后伸展5分钟

星期二：休息或低强度活动

•步行30分钟 +核心训练（飞机支撑30秒x 3套）

星期三：间歇性跑步（增强心脏和肺部）

•热身5分钟，快速离开

•间隔训练：跑1分钟 +慢跑/步行2分钟，重复6轮

•放松5分钟 +伸展

星期四：休息或瑜伽/拉伸

•专注于放松下肢并返回以避免肌肉僵硬。

星期五：耐力

•慢跑25-30分钟（保持恒定速度，比星期一更长）

•跑步后放松大腿和小腿

星期六：有趣的练习（非运行）

•骑自行车，游泳或球运动40分钟以保持适中的心率。

周日：长距离慢跑

•从星期五增加5-10分钟（例如35分钟），并且速度可以减慢10％。

•结束后，补充蛋白质 +碳水化合物（例如香蕉 +酸奶）。

4。要注意的事情

1.设备：穿缓冲跑鞋，避免旧鞋或平鞋。

2.时间：早上慢跑前喝一杯水，晚上至少1小时慢跑。

3.恢复：跑步后48小时有足够的睡眠和肌肉酸痛是正常的。

4.调整：如果您遇到膝盖/脚踝疼痛，请立即休息并涂冰。

持续3-4周后，您可以逐渐增加一次跑步的长度，或者尝试5公里的目标。请记住听物理信号。健康比速度更重要！