在中年人中减肥的真相：如果您无法获得新陈代谢，那徒劳无功！这5个技巧会使您躺下时减肥
声明：本文的内容是基于权威医学材料和个人意见编写的原始内容。它旨在普及健康知识。请知道;如果您有身体不适，请咨询专业医生。
他每天早上6点连续三个月起床，无论风和雨水如何。他在一个朋友圈中逐个签到了一个锻炼，他的脚步很容易超过一万。
但是他不仅没有减肥，而且还增加了两磅。他感到困惑，甚至对他的生活有些怀疑：我努力工作，为什么我不能减肥？问题的真相实际上隐藏在通常被忽视的角落 - 基础代谢率。
当我中年时，身体的“发动机”开始放慢脚步，即使吃了两碗米饭后，我也没有脂肪的日子。跑步是好的，但是如果新陈代谢存在问题，则没有任何汗水可以徒劳地流动。
真正的体重减轻不是要“移动更多”，而是要使身体“愿意移动”甚至“主动减肥”。
许多人认为减肥是控制饮食和运动很多，但是在中年后，这种方法通常几乎没有影响。
原因很简单：基础代谢率将在30岁以后每十年下降2％至5％。当您达到40岁或五十岁时，您的身体就像旧发动机。即使您拼命踩到加速器，它也无法超出您的青年速度。
更糟糕的是，随着年龄的增长，人体的肌肉质量正在悄悄地减少，肌肉正是燃烧卡路里的主要场所。
您的肌肉越少，能耗就越低。即使您只吃一碗米饭，您的身体也可以小心地将其保存到“未来需求”中。
这就是为什么许多中年人发现自己“喝水以增加体重”的原因。
但是问题不是水，而是人体的“燃烧炉”开始冷却。减肥的真正科学方法不是拼命地燃烧脂肪，而是首先重新点燃“炉子”。
换句话说，我们需要做的不是“与脂肪一起运行”，而是让脂肪“逃跑”本身。
如果我无法获得新陈代谢，该怎么办？你只能接受你的命运吗？当然不是。
现代医学和营养发现了多种方法，可以有效地提高基础代谢率，而无需增加运动量。其中一些方法听起来与常识相反，例如“更多”，而另一些方法则来自传统智慧，例如“日晒”。
如果您一年四季都无法减肥，那可能不是您的工作不够努力，而是使用错误的方法。
让我们从“吃”开始。
许多人减肥的第一步是减少饮食，甚至饮食，只喝一碗汤作为晚餐，这会使它们头晕。但是，科学研究表明，长期卡路里摄入太低，这将使人体进入“节能模式”，积极地减少基础代谢并保护能量储量。
就像冬天没有柴火一样，炉子本身将火焰倒下。结果是您的饥饿感，拯救身体的越多，您愿意移动脂肪越少。
在这种“省电模式”中，身体不仅不会减肥，而且还会经历链条反应，例如脱发，抑郁和免疫力降低。
适度的蛋白质摄入量增加将有助于改善新陈代谢。
蛋白质就像燃烧脂肪所需的“火”。每100克蛋白质消化，人体的消耗是脂肪和碳水化合物的两倍以上。尤其是高质量的蛋白质，例如鸡蛋，鱼和豆类，可以保持肌肉，使人们感到饱满，不容易暴饮暴食。
对于中年人来说，蛋白质不是“肌肉建设”的专利，而是基础代谢的守护神。
除饮食外，睡眠质量也是一个严重低估的因素。
许多人使用手机直到深夜上床睡觉，但是白天心情不好，难以在晚上入睡，并陷入恶性循环。在深度睡眠期间，人体会分泌大量的瘦素和生长激素，这可以帮助脂肪分解和肌肉修复。
长时间熬夜会破坏生物钟，这也会导致胰岛素抵抗，从而使脂肪更有可能在腹部积聚。躺下不仅是一个隐喻，它确实是基于科学的。
一晚睡觉比白天跑十公里好。
另一个被忽视但极为重要的因素是晒日光浴。许多人认为阳光只是维生素D的补充，但实际上并没有停止。
阳光调节褪黑激素和皮质醇的分泌，这直接影响了我们的生物节奏和脂肪代谢。特别是早晨的阳光可以帮助人体认识到“现在是白天”，从而激活代谢系统并全天增加能耗。
如果中年人长时间呆在室内，看不到阳光，他们的身体会错误地认为自己仍在冬眠，而他们的新陈代谢自然会放慢脚步。
说到这一点，许多人会问，您能通过吃蛋白质，睡得好，在阳光下晒太阳减肥吗？答案是，这些只是基础。使中年人“瘦和减肥”的关键是重建肌肉。
这不是让您成为健美运动冠军，而是要通过日常生活中的动作（例如蹲下，站立和举起重物）来激活身体的“脂肪燃烧工厂”。研究表明，对于每公斤肌肉，您每天可以消耗50至100 kcal的额外卡路里，这相当于每天少吃一小碗米饭。
您的肌肉越多，身体的新陈代谢就越高，静止状态，您将真正实现“坐着时苗条”。
肌肉生长不会在一夜之间发生。中年后，肌肉修复能力会下降，必须依靠高质量的蛋白质，适当的抵抗训练和足够的恢复时间。
无需去健身房，不需要哑铃杠铃。家里的矿泉水瓶，楼梯间和厨房台面都是自然训练场。
每天花10分钟做几组深蹲或墙俯卧撑，并持续很长时间，效果比跑步好得多。
还有一种“罕见的意义”策略，可以定期吃饭。
许多人认为，“少吃饮食和饮食”更健康，但是对于中年人来说，它可能会破坏胰岛素节奏并导致脂肪储存。相对固定的饮食时间可以使人体可以形成“饮食消化”的节奏，并避免整天处于“半饥饿和半消化”状态。
特别是在晚餐时，建议在晚上7点之前完成，给胃和肠子休息的时间足够，这将有助于晚上脂肪代谢。
让我谈谈几乎没有人提到的“小动作”，但非常关键：站起来。
是的，站立可以改善新陈代谢。研究发现，与长时间坐着相比，站立时能源消耗增加了30％至50％。
如果您每天再待两个小时，那等同于一年中的数十个额外步骤。中年人通常需要长期居住。长期坐姿将减少新陈代谢，还将压缩血管并影响心脏健康。
建议每45分钟起床并移动5分钟。即使您只走几步并伸展双腿，它也会唤醒“睡眠新陈代谢”。
最后，我想提醒您，情感管理也与新陈代谢密切相关。
焦虑和压力可以刺激皮质醇分泌。尽管这种激素可以在短期内帮助您集中精力，但是从长远来看，过高的脂肪会使脂肪更有可能在腰部和腹部积聚。有趣的是，中医长期以来一直说：“愤怒伤害了肝脏，认为脾脏会伤害脾脏，忧虑伤害了肺部，这与现代医学中的“情感影响激素分泌”相吻合。
在日常生活中，适当的冥想，深呼吸和做自己喜欢的事情，即使您只是在阳光下晒太阳并听鸟的chi吟，它可以放松身体并激活健康的代谢状态。
总之，中年人的体重减轻不是“跑步减肥计划”，而是“代谢重新启动项目”。这与饥饿或疲劳无关，而是关于恢复身体原始的节奏和能力。
吃正确的蛋清，足够睡觉，在阳光下晒太阳，轻轻训练，定期饮食和管理情绪。这些看似简单的生活方式是使您“躺下和减肥”的真正秘密。
停止嫉妒那些“饮用水和减肥”的人。这并不是说他们的身体健康良好，而是他们的代谢开关尚未关闭。
对中年人的最大误解不是吃太多，而是要始终使用他们年轻时使用的方法来抗击改变的身体。一个真正聪明的人知道如何使用流动，而不是依靠意志力，而是依靠“生理力量”。
当您真正了解自己的身体时，减肥可能会容易得多。
参考：
1。“中国营养科学完整书（第二版）”，由中国营养学会编辑，人民健康出版社
2。“基础代谢率和体重调节之间的关系的研究”，《中国内分泌与代谢杂志》第36卷，2020年
3。“睡眠和代谢功能的相互作用机制”，“中国临床营养杂志”第29期，2021年