想通过跑步减肥吗？如果您不知道这三个原则，那么您可能徒劳无功
每当我们谈论减肥时，每个人都会开始跑步。
当然，跑步很好。问题在于，许多人渴望减肥，并且总是感到自己运行的速度越快，减肥越快。
实际上，这确实不是跑步时减肥的最佳方法。
让Jun经常看到他周围的许多朋友发布跑步和签入图片。每次，它们都有相似的距离，相似的速度和相似的自拍照。
我真的想告诉他们：停止跑步是毫无意义的！跑步后不要看着自己出汗，不仅随着时间的流逝，效果会非常差，而且很可能会受伤。
在与越来越多的跑步者取得联系后，我发现这种跑步习惯实际上是一个普遍的现象，大多数人都这样运行。为了帮助每个人更好地实现减肥或通过跑步进行锻炼的目的，今天继续谈论跑步速度的主题。
1。跑步取决于强度
通常，我们将运行速度分为三种：舒适的跑步，耐力运行和速度运行。
其中，舒适的跑步用于奠定基础，例如训练心脏，心脏和肺部，肌肉等。耐力跑步进一步增强了舒适性跑步的结果，而速度运行则可以说使训练成为定性的飞跃。
许多人认为他们在耐力跑步范围内努力工作。当他们长时间进行长时间的耐力跑步训练时，不关注舒适的跑步基础时，它反映出心脏肌肉很弱，但他们必须拼命放松并收缩才能为整个身体提供更多的血液。血管壁不是很灵活，需要承受心脏的洪流。肌肉力量还不够，但它们必须承担迅速运行带来的地面反应力的影响。这样做真的就像是建造建筑物而没有建造基础。
在我们开始锻炼之前，对跑步速度和每个速度的好处的清晰了解是强制性的课程，否则运动的结果可能不好。如果您不掌握正确的方法，则可能是徒劳的。
2。三种类型的训练强度的作用
1。舒适地运行
这种强度非常基本，但很重要，并且广泛用于训练中。常见的包括在跑步前进行热身，并在强度训练后放松慢跑，比赛后的恢复训练以及在训练期间的LSD（长期缓慢的长距离慢跑）训练等等。
舒适跑步是有氧训练的基础。当您想开始进行真正的跑步训练或挑战更长的跑步距离时，您必须从舒适的强度开始。原因很简单。例如，如果一个坐在办公室多年的人想运动，他必须首先稳定心血管系统，提高肺通风能力和肌肉骨骼力量，通过舒适的跑步，然后才能正式开始相关的培训，否则他将陷入危险之中。
它更重要的功能是“健康跑步”，因为以最大心率的60％至70％的强度，心脏可以在最大程度上放松和收缩，这可以很好地锻炼心肌并增强心脏泵血的能力（心脏肌肉移动和收缩，促进血液流动，促进血液流动，并达到整个身体）。
2。耐力运行
就像其名称一样，其功能是提高您的耐力水平。以这种强度的训练可以有效地提高肺活量，血氧运输能力和肌肉代谢能力。在所有链接得到改善之后，有氧运动能力将相应增加，并且耐力将变得更强大。
该培训几乎适合所有人。足球，篮球，羽毛球和其他持续更长的运动需要良好的耐力才能表现良好。
这对于跑步爱好者来说更为重要，对于业余跑步者来说，这是提高其跑步表现的重要魔法武器。
3。速度运行
最常用的速度运行是间隔训练，该训练旨在使肌肉在高心率负荷下工作。在这种情况下，肌肉不能为人体提供足够的氧气并迅速积累乳酸。对肌肉的反复刺激训练可以显着提高人体的抗乳酸能力。 （例如，间隔训练2000m）
间隔训练（速度运行）可以使用“休息”肌肉的方法，从而使心脏，肺和心血管系统仍然保持较高的工作状态。这种反复的刺激训练可以增强和改善人体的血液循环，增加心脏能力，并最终为肌肉提供连续的营养。 （例如，400m间隔训练）
当以速度跑步时，身体会迅速移动，需要更加努力地克服各种阻力，以保持平衡和稳定性。重复刺激可以改善跑步的经济性（改善跑步技术，协调和节省身体健康）。
3。按心率表达强度
根据最大心率，我们可以分配运行的强度范围。最大心率是指在最大运动负荷下一分钟内心跳的数量。
有两种方法可以了解您的最大心率，一个是公式计算，另一种是实际测试。
公式计算：“ 220-年龄”
如果您今年30岁，那么您当前的最大心率为190次/分钟。
公式计算得出的结果是该年龄组的平均值，而不是准确的个人最大心率。建议实际测试更准确。
有心率设备：在所有心率设备中，心率带是最准确的，其次是可以记录心率的手表，最后是心率手链。
携带自己的心率设备，并在完整热身的前提下以所有力量运行800米。运行后，您可以直观地看到该设备运行的最大心率。短暂的休息（心率恢复到约100次/分钟）之后，将执行下一组800米的全强度，以记录第二次跑步的最大心率。
如果第二个测试的值大于第一个测试，则需要继续测试第三次甚至第四次，直到您运行的心率不再增加。选择最大心率的心率最高的人。 （对于大多数业余跑步爱好者来说，三次就足够了，如果继续，您可能会失去精力）
舒适跑步：我们称其为最大心率舒适性的60％至70％的强度范围通常称为60％的劳动力密集型。
耐力运行：强度范围是最大心率的70％〜85％，通常称为70％〜80％的努力。
速度运行：强度范围为最大心率的85％至99％，通常称为90％的努力。
4.如何找到适合您的训练强度
在训练过程中，您可以使用心率设备和呼吸控制方法来找到适合您的训练强度。
目前，常用的心率设备包括心率乐队，心率手表和运动手镯。这些心率设备可以清楚地显示您的实时心律。
呼吸控制方法：在跑步时以呼吸急促程度来判断您当前的训练强度。
舒适的跑步：以这种强度锻炼时，您会感到舒适，并且很容易说话。当您舒适地跑步时，您的呼吸节奏大约是4个步骤来改变呼吸，这是爬楼梯的困难。
耐力运行：马拉松的强度基本上是耐力的强度。以这种强度，您可以说话，但不会说话会让您感到更舒适。呼吸大约需要3个步骤改变呼吸。耐力以高水平的力量运行会让您感到非常疲倦，但是您可以坚持下去，您需要在大约2个步骤中更换呼吸。
速度运行：以这种强度运行时，您最多可以持续3-5分钟。您只想在整个过程中大量呼吸。您显然会感觉到氧气不足，并抱怨您的肺容量太小。在跑步期间或完成跑步后，双腿会感到疼痛和肿胀。
V.基本原则和预防措施
1。通过舒适的跑步进行马拉松LSD训练时，每个训练的最大长度不应超过3小时或32公里。
2。当您想进行耐力训练时，请使用舒适跑步的强度逐渐过渡到耐力训练。运动基础较差的跑步者可能在超过其最大心率的80％后不久会积聚乳酸。请根据您的个人能力选择耐力的强度。
3。在每个训练阶段，运行速度的量不应超过总训练量的10％（例如，我的每月运行量为60公里，因此速度运行训练不应超过6公里）；其次，不建议初学者或运动水平较低的速度训练。第三，不建议对受伤，疾病或状况不佳的人进行速度训练。
最后，我只能通过找到适合您可以最大化跑步效力的训练强度来总结。不要浪费每一次跑步，我相信您可以减肥，因为夏天到来之前的闪电〜