运行时要注意的事情。如果您喜欢跑步，则必须完成阅读，尤其是最后一个

所有跑步预防措施。

运行前的准备工作：

·1。热身练习：在5-10分钟内激活肌肉，例如动态拉伸，高腿举重，弓步，打开和关闭的跳跃等，并避免静态拉伸。如果按下腿，它可能会减少肌肉弹性。

·2。饮食和补水：在跑步前的一个小时内吃少量的香蕉，燕麦片等，避免在空腹或胃部饱满，防止低血糖或胃不适，喝200-300毫升的温水以避免脱水。

·3。设备检查：选择缓冲的跑步鞋，避免旧鞋或木板鞋，并穿透气而快速的衣服。妇女需要穿运动内衣，穿运动手表，在手机上记录数据，并在夜间运行中携带反射器条。

·4。环境与计划：检查天气。建议在高温，寒冷和雾霾天的室内运动，设定目标距离，持续时间或心率范围。建议新手的最大心率为60％-70％。

运行过程中的实时调整：

·1。正确的姿势：稍微向前倾斜身体，期待避免握住胸部，并在降落时首先触摸鞋底的中间以降低膝盖压力。

·2。呼吸节奏：建议用两步进行吸气和呼气，将鼻子和嘴巴混合以呼吸，减少心律过快，并保持能够说话的状态。

·3。水合策略：每20分钟补充50-100毫升的水，并在长途运行一小时内补充电解质饮料。

·4。注意物理信号。如果有刺痛，头晕和胸部紧绷，请立即停下来寻求帮助。

运行后恢复的关键：

·1。寒冷的身体和伸展：缓慢行走5分钟以避免突然停止引起的头晕，并静态地伸展大腿，小腿，臀部和背部。每个运动都是20-30秒。

·2。能量补充：补充碳水化合物 +蛋白质，例如跑步后30分钟内牛奶 +全麦面包，并避免使用高糖饮料或油炸食品。

·3。恢复措施：在膝盖或酸痛区域施加冰，并在48小时内泡沫滚子放松肌肉。

·4。清洁和休息：及时更换干衣服以避免感冒，确保7-8个小时的睡眠并促进肌肉修复。

常见错误和禁忌：

·1。过度训练：新手的每日跑步量≤5公里，每周增加不超过10％。

·2。忽略疼痛：膝盖和脚踝的连续疼痛需要医疗，并且不承受。

·3。跑步后立即坐下可能会引起重力冲击。

·4。忽略道路表面：选择硬地面水泥，然后更改为塑料跑道或土路以减少撞击。

提示：建议在慢跑期间患有高血压的患者在下午跑步，并在夜间慢跑1.5小时。选择一个具有足够照明的部分。建议为特殊的孕妇和重量重量的特殊群体和椭圆机行走或椭圆机。