训练营|跑步时用嘴或鼻子呼吸？

训练营|跑步时用嘴或鼻子呼吸？

对于跑步人来说，呼吸是非常重要的部分。许多人不能坚持跑步的结束，不是因为他们缺乏心肺耐力，而是因为他们无法跟上呼吸。只有通过学习正确的呼吸方法，您才能使跑步轻松持久。

新华社体育与专业体育健康和预防局的Sport 博士一起提供了科学体育健康和预防健康知识，帮助每个人都远离受伤并继续进行PB。

今天，让我们谈谈正确的呼吸方法。

跑步时您的嘴或鼻子呼吸吗？

这个问题的答案取决于情况。

低强度的慢跑，尤其是在寒冷的天气下跑步时，您应该尽量尽可能多地用鼻子呼吸。原因是吸入嘴和冷空气会刺穿喉咙和气管，这很容易引起上呼吸道感染和炎症，引起咳嗽，甚至引起破裂，使其难以持续奔跑。用鼻子吸气，鼻腔温暖空气，鼻子头发阻挡了细菌，它会更顺畅。

进行高强度运动时，您可以同时用鼻子和嘴呼吸。通过鼻子吸入的氧气只能满足该人氧气需求的27％-40％。当它达到最大运动强度的3/4时，如果您只用鼻子呼吸，则氧气的量将受到限制。因此，建议用鼻子和嘴呼吸。用嘴呼吸时，您可以用舌头按下上pa，以防止过多的冷空气被吸入。

如何掌握呼吸的节奏？

随着运动强度的变化，需要调整呼吸节奏。

当您在跑步后热身并放松时，跑步速度将非常慢。目前，呼吸可以调整为三个步骤，一条吸气，一种呼气或一种吸入，并与速度呼气。

当速度逐渐提高并达到运动强度时，您可以将呼吸调整为两步，一个吸入，两步一步。这种呼吸节奏相对稳定，适合大多数人在长途运行中使用。

当跑步速度达到10 km/h时，肌肉的氧气需求增加，呼吸需要调整为两个步骤，一步，一步，反之亦然。

中型和长距离运行冲刺期间的跑步速度需要逐步吸入和呼气的高频呼吸。

要点：跑步时不要思考太多，只需让呼吸的节奏跟随节奏的节奏即可。

如何进行呼吸训练？

在训练过程中，使用腹部呼吸，吸入时腹部隆起，并在呼气时拧紧腹部。

有两种特定的培训方法：

1。呼吸有重量

关键点：躺在您的背上，将杠铃碎片或重物放在腹部上，并在呼气时使用腹部的力量将其抬起。当您呼气时，重物会随您的腹部掉落。

2。水平呼吸

行动提示：

吸入时：将双手的手掌放在胸部下边缘的两侧（请注意不要将手握在胸前，因为这可能会导致肋骨向外倾斜），并在下部肋骨的两侧进行对称和水平膨胀，并且肋骨不得向上移动或脱落。

呼气时：降低肋骨，拧紧腰部和腹部，并在腰部感觉到腰部。