问题3：跑步前热身课
在许多跑步者的眼中，跑步前无需热身。跑步前只慢跑两到三公里，只是一个热身。实际上，这是预热的错误常识。此外，如果身体没有完全热身，它将大大伸展关节和韧带，这很容易造成关节磨损和肌肉损伤。
步骤1：静态小拉伸
首先，执行一小部分大肌肉群。这是一些小关键点：
1。脚踝的小环绕
将手放在臀部上，将右脚向前拉直，并以较小的顺时针和逆时针方式包裹右脚踝，每八个跳动。然后更换左脚。
2。膝盖下蹲运动
用脚将膝关节保持在一起，进行膝盖弯曲并伸展腿，两次八节。蹲时，保持膝盖大于90度。
3。臀部环绕
用双手握住臀部关节，并顺时针旋转臀部关节，并缓慢节奏，然后逆时针旋转，每次八个节拍。
4。拉伸大腿背面的肌肉
双手握住臀部关节，并用左脚向前伸出弓步。右脚的脚趾向前，脚跟靠近地面，髋关节向前稍微向前，将其握住约15秒钟，然后交换脚。
5。腰部伸展和背部肌肉
将脚伸开肩膀，将双手伸向胸部，并用拳头互相面对面。稍微旋转并向左伸展身体，并将其保持约10秒钟。然后更改为另一侧，两组在两组。
6。肩膀和颈部肌肉拉伸
将您的手放在肩膀和脖子上，并顺时针和逆时针环绕，每个八节。
步骤2：慢跑5-10分钟
拉伸后，您需要慢跑约10分钟。许多人认为，稍微慢跑和汗水就足够了。实际上，应根据天气温度和跑步强度确定慢跑时间的长度。通常，大约10分钟就足够了。
步骤3：完全伸展整个身体
慢跑后，彻底拉伸整个身体的肌肉和关节。
1。热身跑步到位：加强并举起双腿
抬起双腿时放松小腿，并在臀部上施加全部力量。
2。大腿前侧的动态拉伸
尝试将膝盖紧紧绑在腿上
3。大腿背面的动态拉伸
向前滑动双腿，膝盖关节伸直，脚趾伸直，并尽可能坐下臀部
4。臀肌的动态拉伸（后侧）
尽可能向上抬起膝关节，靠近胸部和腹部。
5。大腿内侧的动态拉动
不要向外抬起脚趾，保持头部和胸部，然后尝试向下移动臀部
6。开放和关闭蹲下并跳跃臀部和腿
请勿缩回或倾斜膝关节，避免胸部和腹部
7。大腿外侧肌肉组的延伸
将身体保持在水平飞机上，并尝试尽可能向下移动