长期以来跑步的人如何每天营养？您不能做错任何事情！

大多数热爱运动的人都知道“三分要练习和七个点吃点”。有些人热衷于马拉松，而另一些人则是为了减肥。无论您喜欢马拉松还是减肥，饮食对于跑步都非常重要。吃错就像徒劳。但是如何吃饭是合理和科学的，而且对于许多跑步者来说并不十分清楚。

合理的饮食是跑步者保持良好运动状态的重要基础，并且在跑步者的功能状态，身体适应性适应过程，运动后的体力恢复以及预防和治疗运动疾病中发挥重要作用。但是有这么多食物，我应该如何选择匹配它们？跑步者应该如何在每个时期安排饮食？今天，小比将与您分享！

如何每天安排三顿饭

谷物和土豆食品包括土豆，全谷物和混合豆。成年人每天应消耗250-400克谷物，土豆和混合豆，包括50-150克全谷物和混合豆类以及50-100克新鲜土豆。这种类型的食物主要提供碳水化合物，是人体所需的主要能源物质。跑步的人在日常生活中很昂贵，必须吃足够的碳水化合物。即使从健康的角度来看，即使是脂肪损失，也应适度消耗它们。无论是减少脂肪和控制体重还是获得更好的竞争结果，都建议在吃碳水化合物时结合粗晶粒。您可以吃一些细晶粒，例如米饭，蒸面包，面包等，然后选择玉米，燕麦，小米，混合豆类和其他粗晶粒以进行匹配。

这种食物主要提供蛋白质，这是所有生活活动的基础。足够的蛋白质非常重要，无论是提高人的免疫力还是提高跑步能力。您选择的肉类越丰富，越好。吃牲畜（猪，牛，绵羊等），家禽（鸡肉，鸭，鹅等），鱼和虾等，并选择尽可能多的食物以确保营养均衡。

水果和蔬菜是饮食纤维，维生素和矿物质的最佳来源。跑步的人经常在身体上失去更多的电解质，而不是普通人，因此他们应该注意摄入更多的水果和蔬菜。

跑步前如何吃饭

1。运行前适当添加碳水化合物

在减肥过程中，卡路里控制非常重要，但是减肥的人永远不应该认为空腹运动会使您更薄，因为运动会消耗体内的卡路里和水。如果您空腹运动，它将具有补偿性心理效果，运动后您会进食。

因此，如果您在饭后1-1.5小时后不运动，最好补充适当量的碳水化合物，例如面包，酸奶，新鲜水果和其他易于消化的食物，除了避免跑步后过度血糖下降的不适症状，还可以增加运动和减轻锻炼的耐用性和锻炼后的耐用性，并减轻锻炼后的耐用性。

2。跑步前吃这些食物以燃烧脂肪

如果您想加快体内脂肪的代谢，可以在运动前一小时选择以下食物，这可以有效地改善身体的基础代谢率，例如胡萝卜，洋葱，韭菜等，但是如果胃肠道不适的人，最好不要吃太多刺激性的温暖成分。

3。跑步前建议食品组合

4。跑步前的饮食禁忌

跑步前不要吃太油腻的食物，因为它会增加运动过程中胃和肠的负担，引起恶心和呕吐，摄入过多的脂肪会影响跑步能力。如果您的运动能力较弱，跑步很长时间或在跑步前有明显的饥饿感，则不建议空腹跑步以避免过度的血糖损失或胃部不适。

跑步后如何吃饭

1.锻炼后要吃多长时间

您可以在跑步后半小时内补充适当的运动饮料，以补充人体的糖，电解质等。但是此时您不应该吃太多食物。这是因为当血液主要提供肌肉时，胃肠道功能较弱，消化和吸收能力较低。目前，吃大量餐点很容易导致不适，甚至增加胃肠道疾病的风险。您可以在半小时内吃饭。目前，人体最重要的营养素用于恢复肌肉组织并恢复肌肉中的肌肉糖原。

2。您可以在运行后补充蛋白质和碳水化合物食品

如果您长时间锻炼，则需要根据个人身体状况补充能量。您可以选择易于消化和吸收的碳水化合物和蛋白质补充剂，例如牛奶，酸奶，香蕉等。水果和牛奶都含有许多维生素和矿物质。

跑到水合

运动前1个小时

补充约500毫升的水。给肾脏足够的时间提前代谢，将液体平衡和渗透压调节到最佳状态，并有足够的时间从体内排出多余的水。

2。运动

少量和多次。出汗很多时，电解质和微量元素也会丢失。及时补充运动饮料可以帮助人体康复。

3。锻炼后

建议喝电解质饮料，含有矿物质的运动饮料和微量元素，但请记住，运动饮料也有卡路里，不应该过多。

合理的饮食系统

饮食系统包括膳食数量，用餐时间和进餐分配。合理的饮食系统有利于食物的消化和吸收并保持良好的生理状态，这不仅对身体健康有益，而且对提高人体的工作能力有良好的影响。跑步者应该定期吃饭，吃得好，不要喝浓的酒精，不要吃烦人的食物。

1。饭菜数量

除了每天的三顿饭之外，对于那些消耗大量热量的人，您还可以考虑添加餐点。研究表明，增加餐数不仅对健康有益，而且可以提高工作效率。

2。用餐时间

跑步者的用餐时间应考虑消化功能和个人习惯。此外，运动时间或比赛时间应有一定的间隔，尤其是在早午餐，下午和晚上进行三顿常规餐。由于食物越来越复杂，因此消化器官的负担很重，因此您应该更加关注用餐时间。

3。饮食分配

每天三餐食物的热能和质量分布应基于跑步者的训练或比赛任务。原则上，运动前没有太多的食物，它很容易消化，并且含有较少的脂肪和粗纤维。