跑步圈都在吃的10种优质食物，你吃对了吗？千万别错过

跑步圈都在吃的10种优质食物，你吃对了吗？千万别错过

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别误以为速度就是一切，营养摄入不当，努力徒劳无功！随着跑步这一项广受欢迎的运动日益盛行，“饮食”问题变得愈发重要。

众多人在完成跑步后，往往草率地进食，有些人甚至在进行跑步前未进食，最终导致不是血糖过低而晕厥，就是体力逐渐下降。而那些能够长时间、稳定跑步的人群，早已将饮食纳入了训练计划之中。

今日，让我们探讨一下跑步界普遍认可的十大优良食品，这些并非所谓的“灵丹妙药”，然而，它们的确拥有科学的支撑，能够增强你的耐力、加速身体的恢复、降低受伤的风险。你选对了么？切莫错失良机！

跑步属于一种对肌肉能量消耗较大的运动形式。为了使肌肉得到恢复，人们需要依赖高质量的蛋白质。在鸡蛋中，蛋白质的生物价值达到了100，这表明其被人体吸收和利用的效率极高。

不仅如此，蛋黄内富含卵磷脂、维生素D以及B族维生素，这些营养素与肌肉的修复以及神经传导功能紧密相连。

每日摄入1至2枚鸡蛋，非但不会导致胆固醇水平上升（健康成年人的鸡蛋摄入与心血管疾病风险之间并无直接关联），反而有助于营养的补充。

三文鱼中含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸对心脏健康大有裨益，同时还能减轻运动后产生的炎症，促进肌肉的迅速恢复。

尤为关键的是，它还是优质蛋白质的供应地，同时含有维生素B12和铁元素，这两者对于跑步者而言，能够有效避免运动引发的贫血和疲劳。

进行空腹状态下的跑步活动可能会导致血糖水平下降，特别是在进行长距离训练之前，摄入一些血糖生成指数较低的碳水化合物显得尤为关键。

燕麦中含有的β-葡聚糖有助于减缓碳水化合物的吸收速度，从而防止血糖水平急剧上升后迅速下降。此外，燕麦还含有大量的膳食纤维、B族维生素以及矿物质，这使得它成为跑步前补充能量的绝佳选择。

在训练开始前的一到两个小时，最好食用一小碗燕麦粥，并且加入一些蛋白质，这样会更加保险。

香蕉富含自然的糖类、钾元素和镁元素。钾元素和镁元素有助于预防肌肉痉挛并保持肌肉的正常运作，而糖类则能迅速为身体补充能量。此外，香蕉易于消化，不会给消化系统带来额外的压力。在跑步前吃一根香蕉，不仅能让人感到饱腹，还能提高运动表现。

运动之后同样可以进食，特别是与蛋白质相结合（例如，一杯牛奶），这有助于更快地恢复体力。

这块红薯看似普通，实则蕴含着丰富的复合碳水化合物，能够为人体提供持久的能量和耐力。此外，它还含有胡萝卜素和维生素C，这些成分对于抵抗氧化应激具有积极作用。

与白米相比，其血糖生成指数更小，且具有较佳的饱腹感，特别适合那些需要在控制体重的同时保持运动习惯的人群。

运动结束后半小时内是肌肉恢复的最佳时段，此时摄入蛋白质和碳水化合物能够达到最佳效果。

牛奶作为一种天然的组合，富含酪蛋白与乳清蛋白，这些成分有助于肌肉的恢复，并且含有钙质和维生素D，对骨骼的健康十分有利。

担心乳糖不耐受？不妨尝试低乳糖饮品或植物性替代品，比如豆奶，同时留意挑选那些额外添加了钙和维生素D的产品。

坚果中的脂肪比例较高，然而这种脂肪并非有害。例如，杏仁、核桃和腰果等坚果中均含有丰富的单不饱和脂肪酸、维生素E以及镁元素，这些成分对于跑步后的身体恢复大有裨益。

尤其是维生素E，作为一种抗氧化物质，能有效减轻运动引起的自由基损害。然而，需留意摄入量，每日只需少量即可，过量则可能导致热量摄入过剩。

跑步时身体会大量出汗，这会导致铁质流失加速，特别是对于女性跑步爱好者来说，缺铁性贫血的风险更高。而绿叶蔬菜中含有的非血红素铁以及维生素C，后者有助于提高铁的吸收效率。

菠菜、油菜、芥蓝等蔬菜富含高铁，若与富含维生素C的水果同食，可增强吸收效果。

这里所指的是可可含量超过70%的黑巧克力，并非那种过于甜腻的糖果。黑巧克力富含类黄酮，根据《营养学杂志》2020年的数据，这类成分能够有效改善血管功能，并增强心肺耐力。

适量摄入，不仅能够提振精神，还可能增强运动效果。然而，切勿过量，只需少量即可。

黄豆、黑豆、扁豆等豆类食材，构成了植物蛋白的关键来源，同时富含铁、锌、镁以及膳食纤维。对于坚持素食的跑者而言，这些豆类显得尤为重要。

豆类富含蛋白质，且不会像某些肉类那样导致脂肪摄入过多，因此非常适合作为日常主食的替代品或搭配食用。然而，豆类的消化速度较慢，因此不建议在跑步前摄入过多，可以选择将豆类煮熟后打碎成浆状，例如豆浆。

众多人刻苦锻炼却效果不佳，原因很可能在于饮食方面。即便你已跑了十公里，若仅以一碗泡面充饥，那么所有的努力都将付诸东流。