只想通过跑步锻炼身体享受乐趣？记住这4不要
哎呀，跑步这事情啊，看似简单实则复杂。有的人轻松自如，一口气能跑上十公里，仿佛闲庭信步；而有的人刚跑三百米就气喘吁吁，靠墙喘息，嘴里还念叨着“我感觉自己快要不行了”。
更有趣的是，众多人在起初都表现出了极大的热情，他们不仅买下了两双鞋子，还佩戴上了手环，在朋友圈里打卡的第一天，发布的配文宛如一首诗：“今日的风儿带着甜蜜，我在这条路上奋力奔跑。”
三天后，言论转变为：“跑步对膝盖有害，专家并不推荐。”再过五日，鞋子闲置积灰，手环则成了手表的替代品。
跑步并非可怕之物，然而它亦非宜人的避风港。若你意图借助跑步来强身健体，追求健康、寻求轻松、享受乐趣，那么务必牢记以下“四项禁忌”。
这四点禁忌并非虚言，而是我基于多年门诊经验，目睹众多“运动狂热者”如何演变为“关节受损者”的深刻总结。
第一不要：不要一上来就猛如虎，结果一周躺病床
跑步这种事，谁都能做，但这句话却误导了许多人。他们一穿上运动鞋，便自诩为马拉松世家的后裔，一开始就设定了五公里、十公里的目标，甚至迫不及待地想在短短一周内报名参加半程马拉松比赛。
结果如何？小腿肌肉突然痉挛，膝盖疼痛如同被刀割，腰椎部位也加入了不适的行列。最终，不得不寻求医生的帮助来处理这一系列问题。
我们的身体，本质上就像一个“忠厚老实”的人，你对待它的方式，它便会以同样的方式回应你。若你突然施加高强度负荷，它便会提醒你：“别太过分了。”
人体的韧带、关节、肌肉以及心肺功能，均需逐步进行适应。特别是那些平日里习惯于坐在办公室、长时间不动的朋友们，你们的肌肉早已处于“退休”状态，若突然要求它们“重返岗位”，难道它们不会产生罢工的迹象吗？
正如俗语所言，“细水长流，稳扎稳打”，跑步亦是如此，需循序渐进。建议初学者先从快步走与慢跑相结合入手，每次运动时间保持在20至30分钟，跑步结束后务必进行拉伸，切勿偷懒。
每周3~4次，坚持一个月，身体才会慢慢“上线”。
第二不要：不要空腹跑步，别拿胃当奴隶压榨
空腹进行跑步活动，在健身领域内引发了广泛的讨论。有人认为这种做法能迅速燃烧脂肪，是减肥的有效手段。然而，我必须指出——这种方法并非适合所有人。
清晨空腹进行跑步，由于血糖本就处于较低水平，一旦开始运动，低血糖的风险便会显著增加。你或许误以为自己在“消耗脂肪”，但实际上，你的身体正在“损耗健康”。
我曾目睹一名年轻男子，清晨五点便起身进行晨跑，未进早餐，一口气跑完了五公里。回到家后，他一坐下便感到头晕目眩，最终在厕所中晕倒，头部撞出肿块。血糖检测结果显示——仅有2.3毫摩尔每升。这一幕吓得他的母亲当场泪流满面。
人体并非铁人三项的机器，它追求的是一种和谐。在运动前，适量摄入易于消化的食物，例如半根香蕉、一小片全麦面包，或者仅仅是一小口牛奶，都比空腹运动要好。若你不进食，它便会吞噬你——它会消耗你的肌肉、你的肝糖原。尽管你可能会因此而减轻体重，但减掉的却是肌肉而非脂肪。
长期如此，不仅会损害胃部功能，引发胃酸逆流，还可能造成胃黏膜的损伤。不要以为身体不发出疼痛信号就安然无恙，它其实是“沉默的大多数”，等到它真正发出疼痛的呼喊，往往已经为时已晚。
第三不要：不要只练跑步，不练肌肉，膝盖就要“背锅”了
这一点往往被人忽视。众多人在跑步时膝盖受损，首先想到的是“哎呀，是我的跑步姿势不正确吗？”“是不是鞋子不适合我？”然而实际上，你的膝盖受伤可能是因为你的大腿肌肉过于松弛。
想象一下，膝盖就好比一块“夹心饼干”，其上端是连接大腿骨，下端则是小腿骨，而中间则依靠肌肉组织来维持稳定。若是股四头肌或是臀大肌力量不足，膝盖便需独立承担繁重的工作，自然难以承受。
患者年龄四十二，跑步已有五年历史，每日持之以恒，未曾间断，然而半月板却遭受了严重磨损，夜间疼痛难忍，难以入眠。经检查发现，患者平日里未曾进行过力量训练。肌肉薄弱如纸，膝盖不得不承担起全部的重担，成为身体中的“孤军奋战”的劳苦功高之处。
跑步并非孤军奋战之事，它需要“肌肉兄弟团”的齐心协力。我建议，每周至少安排两次力量训练，着重锻炼大腿的前侧、后侧以及臀部肌肉。深蹲、箭步蹲、臀桥等动作，即便是在家中徒手进行，也比不进行任何锻炼强上数百倍。
不必担心锻炼肌肉会让你显得粗壮，若你能练就一副“金刚腿”，我定会给你点个大大的赞。
第四不要：不要拿数据“卷自己”，心率爆表真不是成就感
智能手表和运动APP功能日益完善，跑步时就能实时进行“心率监控”、“配速统计”和“步频分析”，让人感觉每次跑步都像是在经历一场高考。许多人并非在享受跑步的乐趣，反倒在数据的掌控之下。
今日跑步速度较前日慢了五秒，似乎有所退步，“昨日完成六公里，今日需增至七公里”……朋友，这难道不是在偿还跑步欠下的债务吗？
跑步并非竞技，而是一种修炼。若你真心希望锻炼身体，关键在于是否能够持之以恒，保持身心愉悦，避免过度劳累。
我曾查阅过一组相关资料，据中国运动医学协会的研究表明，若长时间将心率保持在最大心率的85%以上，心脏的负担将会明显加重，同时，发生心律不齐或心肌损伤的风险也会显著提升。
特别是那些年过三十五岁的朋友们，他们的心脏已不如年轻时那般有弹性，若追求过高的心率，极易导致意外发生。切莫用年轻人的生活节奏来衡量自己的身体状况，不适宜的就是不适宜。
将跑步视为一种“养生方式”，而非“自我折磨”的行为。享受舒适的步调，保持愉悦的心态，控制适宜的力度，这才是实现长期健康的正确途径。
一点冷知识：慢跑也能“改命”，但得跑对了
说到这里，我想给你分享一个看似冷门、实则关键的知识点：
持续的慢跑锻炼，相较于剧烈的间歇性运动，更有助于延长人的寿命、提升情绪状态、并有效预防慢性疾病。
丹麦哥本哈根市的心脏研究机构经过35年的跟踪调查发现，那些每周进行2至3次、每次20至30分钟慢跑的人，其平均寿命相较于那些不进行跑步活动的人群，能够多活6.2年。
没错，确实说的是慢跑，而非短跑冲刺，亦非长距离马拉松。养生之道并非依赖“燃烧”，而是依赖“滋养”。
慢跑能够激活副交感神经，有助于提升睡眠质量、减轻焦虑情绪，并且能够持续提高胰岛素的敏感性，有效预防糖尿病。此外，它还能对骨密度和关节润滑产生积极影响。然而，这一切都建立在正确的跑步姿势、适宜的跑步频率、适当的运动强度以及肌肉的合理配合之上。
一句掏心窝子的话
从业多年，我作为一名全科医生，见证了无数“运动成瘾、伤病离场”的患者。跑步原本是一桩有益的活动，切勿让其演变为负面影响。
别太着急，别太野蛮，别拿身体当实验场。
跑步能够成为你与自我沟通的途径，同样也能成为你释放压力的途径，然而，它绝非是用来施加压力的手段。
跑步，如同一场你与自身肌体的持久之恋，切勿在起初阶段便迫使它走向终结。
参考文献：
王霄与钟立峰共同研究，发表在《中国运动医学杂志》2023年第42卷第1期上的文章，探讨了慢跑运动对中老年人心肺功能所产生的作用，具体内容分布在第45至49页。
范志红在《健康时报》2022年第34期发表的文章中提出，空腹进行运动是否真的能更有效地减肥？
中国运动医学协会编撰的《中国居民运动指南》（2020年版）由人民卫生出版社出版，于2020年正式发行。
本篇所述内容系基于权威医学资料与个人见解相结合的原创性文章，旨在普及健康常识，敬请周知；若您感到身体不适，请及时咨询专业医疗人员；对此内容感兴趣的朋友，不妨关注我们的账号，我们将每日推送健康小贴士，为您提供在线私人健康顾问服务。