一星期减肥10斤暴瘦法，实用建议果汁替代与细嚼慢咽

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如何通过减肥食谱一周瘦10斤

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通常情况下，减肥餐单的能量摄入量介于1200至1600千卡之间。摄入量过高可能引发肥胖，过低则可能造成能量摄入不足，进而容易引发低血糖症状。特别是针对1200千卡的减肥餐单，其搭配也有一定的要求，需要包含大约165克的碳水化合物，且最好是全谷物来源的碳水化合物；此外，还需摄入约50克的蛋白质以及30至50克的脂肪。

早餐：蒸紫薯，无油煎鸡蛋，牛奶

蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可。

煎蛋无需油脂：取一枚鸡蛋打入无涂层煎锅，撒上少量的黑胡椒及食盐，然后盖上锅盖，以微火慢慢加热，大约3到5分钟便可完成。

牛奶200毫升。

上午加餐（也可和早餐一起吃)：小番茄150克（约12颗)。

午餐：杂粮粥，清蒸鲈鱼，大拌菜

紫米需20克，高粱米同样20克，燕麦10克，红豆也是10克，将这些材料与八倍水一同放入高压锅中，煮至成粥即可。

清蒸鲈鱼的做法如下：选用带骨鲈鱼150克，搭配5克橄榄油；先将一条鲈鱼处理干净，用料酒、姜片和葱段腌制10分钟；待锅中水开后，将鲈鱼放入蒸锅中蒸15分钟；最后取出，淋上蒸鱼豉油和橄榄油即可。

大拌菜的制作材料包括：100克的圆生菜，15克的无盐腰果，50克的紫甘蓝，以及同样重量的黄色甜椒。此外，还需5克的初榨橄榄油，少许的黑胡椒，5毫升的苹果醋，以及1克的盐。制作过程中，先将生菜撕成片状，甜椒切成细丝。然后，将橄榄油、黑胡椒、盐和醋混合摇匀，最后倒入装有蔬菜的容器中，拌匀即可。

午后的点心（亦可与午餐合并享用）：挑选一个中等大小的苹果，重量大约在200克左右。

晚餐：二米饭，油煮菜心北豆腐

二米饭：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。

油煎菜心搭配北豆腐：取菜心250克，北豆腐50克，水发木耳适量，亚麻籽油5克，生抽5毫升；先将锅中加入少量水煮沸，再放入北豆腐、菜心和木耳煮至熟透，最后加入生抽和亚麻籽油拌匀即可，如需增添风味，还可撒上少许胡椒粉。

本食谱的热量含量为1258千卡，其中碳水化合物部分达到179克，主要来源于全谷物和薯类；蛋白质含量为61克，超过了轻体力活动女性建议摄入量55克的110.9%；脂肪含量为43克，处于30至50克的健康摄入区间。

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一、暴饮暴食的原因

1、过度节食

很多人在追求快速瘦身时，会选择限制自己的饮食，其中一些人甚至到了极端节食的程度。这种做法在初期可能会看到显著的效果，但往往难以长期维持。到了后期，一旦发现减肥效果消失，人们很容易出现心理上的不平衡。为了寻求心理上的慰藉，他们可能会恢复正常的饮食，甚至吃得比以前更多。

2、三餐不规律

很多人养成了不吃早餐的习惯，这或许是因为工作繁忙，导致他们无法按时用餐。在这种情况下，饥饿感会在他们下一次进食时促使他们过量饮食。

3、零食过多

除了一日三餐，如果零食吃的多了也是让人很难瘦下去的。

4、心理因素

若人们频繁陷入沮丧和焦虑之中，他们往往会选择食物作为疗愈的途径，因此，在这个时候，某些食物和零食便转化成了舒缓情绪的必需品。

二、正确饮食

1、少吃多餐

不采取节食的方式，而是采取少量多餐的饮食习惯，推荐摄入那些能够带来较强饱腹感的食物，例如糙米和杂粮。

2、正确吃零食

挑选零食时，可以优先考虑那些有益于健康的食品，例如坚果、新鲜水果、牛奶以及酸奶等。

3、摄入维生素

众多人的维生素摄取量不足，这会导致他们感到体力和精力下降，因此，适量补充维生素是必要的，例如，维生素B6，它广泛存在于鸡肉和香蕉等食物中。

5、吃饭前先喝水

餐前先饮一杯水或豆浆，不仅能带来一定的饱腹感，还能有效降低食物的摄入量。

女性若能调整日常生活方式，便能有效摒弃暴饮暴食的不良习惯，并且能够轻松实现体重减轻的目标。

一星期瘦10斤，不反弹的，适合学生的

一周内减重十公斤似乎有些过分，但若你属于虚胖体质，体重超过一百三十公斤，那么实现这一目标并非不可能。我本人曾有过这样的经历，现在就来分享我的减重之道。

在开始减肥阶段，若确实属于肥胖，且脂肪松弛，体重在一百二十到一百三十之间，减重相对容易。初期阶段，必须坚持锻炼，其中慢跑是最理想的方式。餐后三十分钟，应前往操场进行跑步，且跑步时间必须超过三十分钟。因为在这三十分钟内，身体主要消耗的是葡萄糖，而超过三十分钟之后，脂肪才会逐渐被燃烧。

跑步过程中，务必关注呼吸的节奏，起初的两天，每次跑步半小时，每公里保持八分钟的速度已经很好，换句话说，半小时内完成八圈即可。不必过分追求速度，坚持才是关键。跑步前后的拉伸运动同样重要，尤其是跑步之后，以防形成难看的肌肉线条。

将无氧运动融入日常，坚持每日进行不少于二十分钟的器械锻炼，例如进行高抬腿、仰卧起坐等动作，同时，至少完成一百个仰卧起坐。

饮食对于我们来说至关重要。早晨，一杯豆浆搭配一个鸡蛋，若能再来一个烧麦则更佳；中午，以两道素菜搭配一道荤菜为主；晚间，则以粥品配以一素一荤为宜。此外，每日还需摄入一个水果，多饮水，并增加高蛋白食物的摄入，如牛肉和鸡肉，而猪肉则应适量减少。

依照这样的方式，减重成效显著，且无需耗费过多时间。不过，跑步过程可能会显得有些单调乏味，因此建议在跑步的同时收听英语节目。减脂的关键在于坚持不懈，不可三天打鱼两天晒网，心一横便要持之以恒，唯有如此，方能取得成功。

每日清晨测量体重，依照既定方式，体重超过一百三十公斤的肥胖者，通常在首周内每日能减轻两公斤，毫不夸大，即便一周减重不足十公斤，也能达到八公斤。然而，随着时间的推移，减重过程将愈发艰难，需增加跑步的时间和强度。

遇到减肥停滞期会感到挺棘手的，因为体重降至某个程度后便不再减少，这时需要想方设法克服困难，一旦突破这个阶段，体重就会继续下降。只要持之以恒地锻炼，一个学期减掉20斤是完全有可能的。当然，这需要以体重基数较大、有足够的减重空间为前提，对于那些体格特别健壮的，或者体重原本就不超过一百斤的人，效果可能就不明显了。