成为合格跑者必知！这些跑步小贴士你掌握了吗？
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跑步主要依赖的是人体的机能，它是一项依赖意志而非运气的体育活动。这项运动要求心肺功能良好，肌肉和韧带的力量足以支撑在特定速度和强度下的持续奔跑。尽管跑步看似简单，但要想成为一名合格的跑者，就必须进行系统的科学训练和积累丰富的知识。在此，我愿与大家分享一些跑步的小技巧，希望能助力那些热爱跑步的朋友。
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跑步热身运动
跑步前若不进行热身，跑步过程中可能会遭遇岔气或肺活量不足等问题。不论跑步时间长短，跑步前进行热身运动都是必要的，哪怕只是短短几分钟的慢跑，也比直接开始跑步来得更为适宜。
跑步之前不要拉伸
跑步前应进行热身，而热身运动应包括动态肌肉拉伸，而非静态拉伸。静态拉伸可能引发肌肉拉伤，因此，跑步前先进行慢跑热身同样是一种有效的热身方式。
跑者的足型分为几种
高足弓、正常足弓、低足弓以及平足类型。高足弓的人容易发生足外翻，因此适宜挑选具备预防外翻功能的跑鞋；而低足弓和平足的人则更易出现足内翻，故应选择能防止内翻的跑鞋。
跑鞋要买大一码
长时间连续跑步会导致脚部肿胀，为此，鞋内需为脚趾留有足够空间。试鞋时，若能在脚后跟处容纳一根手指，则鞋子尺寸适宜。许多人在完成马拉松赛事后，才意识到自己因穿着过紧的鞋子跑了42公里，导致脚趾甲变黑。
挑选一双合适的跑鞋
首先，需确认你打算购置的鞋款确实是专为跑步设计的；其次，一双恰当的跑鞋必须具备良好的包裹脚部特性，既不能轻易磨损脚部，又不宜过于宽松；再者，具备减震功能的跑鞋有助于保护你的膝盖。
选择新跑鞋的尺寸
跑者们一般会根据脚尖部位是否有适当的空间来决定鞋码，一般来说，脚尖部分保留8至10毫米的活动余地是比较理想的，同时，后跟部位必须紧贴鞋内壁。只有这样的跑鞋尺寸，才能称得上是最适合个人的。
根据跑步场地选择跑鞋
地面柔软易伤脚踝，跑步时若地面较为柔软，宜选配有强劲护踝功能的鞋子。硬质地面对膝盖损害较大，若在较硬的表面跑步，则应挑选鞋底较柔软的鞋款，以实现缓冲效果，减轻跑步对膝盖的冲击，从而降低膝盖受损的风险。
跑步后要增加力量训练
既然你已经完成了热身，那么在跑步结束后，进行一些体能锻炼有助于增强肌肉力量并加速卡路里的消耗，而这只需花费你短短5分钟的时间。
跑步重心很重要
脚跟先行落地虽常见，实则对身心及腿部健康多有损害；故而，建议尽量以脚尖与前脚掌作为着地点，这才是行走时的正确姿势。
间歇跑
进行多次且间隔时间短的跑步锻炼被称作间歇性训练。此类训练中，跑步的长度可从800米增至3200米，而休息时间则从30秒到60秒不等。通常情况下，若间歇跑的长度增加，所需的恢复时间便会减少，相应的训练难度也会相应提升。
节奏跑
进行彻底的热身活动，逐步提升速度，持续以乳酸积累的临界速度奔跑，根据个人体能状况，维持5至20分钟，随后逐渐降低速度，最终进行放松拉伸，这种跑步锻炼方式被称为节奏跑。通常情况下，建议持续锻炼时间超过20分钟，以获得更佳的训练乳酸阈值效果。
冲刺跑
以全速全力进行疾速冲刺，无论是100米、200米还是400米的全力疾跑，均可归类为冲刺训练。在长距离跑步项目中融入冲刺环节，实际上就是以远超平时跑步速度的节奏进行奔跑。
要补充水分
跑步前一小时，应喝下500至600毫升的水，然后才开始跑步。跑步结束后，再补充大约500毫升的水分即可。跑步过程中，若摄入过多水分，可能会引发抽筋和频繁如厕的情况。水对于人体来说，重要性仅次于氧气，人体约三分之二的成分是水分。当因出汗而流失的水分达到体重的2.5%时，人的耐力会减少10%，而跑步的效率则会降低25%。
不能忘记身体补给
跑步结束后，及时补充碳水化合物与蛋白质，这对恢复体力和修复肌肉具有积极作用。
跑步要保持警惕
户外运动存在一定的安全隐患，特别是在夜晚进行跑步时，务必穿着鲜艳或带有反光标识的衣物。同时，在听音乐时，音量不宜过高，以确保你能留意到周围的交通状况。
记得给脚趾伸展
脚趾的伸展极其关键，这一动作不仅能维持身体平衡，而且，跑步完毕后，务必让脚趾充分舒展，以此避免小腿肌肉出现紧张状况。
天气很重要
跑步时，你的着装应与20摄氏度时所穿衣物相仿。这是因为心率提升会导致体温升高。若气温较低，穿着防风衣物尤为关键；反之，若气温较高，穿着能够吸汗排湿的内衣则显得尤为重要。
搭配交叉锻炼
每一步的迈出，都会使体重增加至原来的2至3倍，而在下山过程中，这一数值还会进一步上升。在这样的巨大压力下，我们的肌肉、关节以及连接组织感到疲惫是理所当然的。因此，那些容易受伤的跑者应尽量避免连续数日承受高强度的跑步负荷。通过交叉训练，不仅能够缓解单一跑步带来的单调感，还能锻炼到不同的肌肉群。
听从你的身体
若非在忍受痛苦中坚持跑步，你便能更好地避免受伤。多数跑步时的伤害并非毫无征兆地突然发生，它们并非毫无防备地袭击。在它们发起攻击前，总会发出一些预警——比如酸痛感，或是持续的疼痛——是否忽视这些预警，或是主动采取措施，这一切的选择权都在你手中。
跑步的交叉训练
一项运动所能带来的好处终究是有限的，若能参与多种运动，则能更好地均衡自身的能力。除了跑步，爱好者们还可以尝试自行车、游泳、水下跑步、滑雪等多种活动，这些运动同样有助于跑步技能的提升。
应对跑步受伤
一旦受伤，首要任务是减少运动量并充分休息。在此期间，可以进行一些交叉性锻炼活动，例如游泳、骑行以及力量训练等，以维持运动习惯。切记，不要前往医院寻求一般医生的诊疗，他们可能会建议你停止跑步。相反，应当寻求专业运动损伤科医生的指导。
跑步拉伤如何处理
运用“RICE”原则进行治疗，具体包括：休息制动、进行冰敷、实施加压包扎、以及将患肢适当抬高。
长跑后不能立即坐下
人体一旦停止活动，静脉血管便失去了由骨骼肌产生的规律性收缩，这会引起回心血量的降低，进而导致心输出量减少，患者可能会出现头晕、视物模糊等症状，甚至可能引发休克。鉴于此，在完成长跑后，不宜立即坐下休息。
缓解脚部疼痛
踩踏一个冰水瓶、高尔夫球或网球于脚下，并反复滚动，此动作能有效缓解紧绷的脚底筋膜，从而预防脚部不适。
准备一个泡沫滚轴
此乃专为缓解您肌肉不适所设计，在您因跑步引发的肌肉疼痛困扰中，并非总有人能够及时为您提供按摩服务，此时泡沫滚轴便能有效地帮助肌肉得到舒缓。
冷却身体后再休息
运动量大之后，切勿立即坐下休息。在激烈跑步之后，应逐步减缓速度，进行慢跑直至身体完全放松，回到家中后，应避免立即用热水沐浴或泡脚，而是先以冷水轻轻擦拭腿部，待腿部冷却之后再行热水沐浴。
休息的频率要掌握好
尽管你迫切希望迅速减去多余脂肪，但请记得，交替进行锻炼与休息至关重要，每周至少安排一日，让身体得到充分的放松与休憩。