跑步健身的绝佳方式：每天只需半小时就足够

跑步健身的绝佳方式：每天只需半小时就足够

如今的人们，对于各种活动都热衷于“打卡”。即便是简单的跑步，也会借助特定的运动应用程序来记录步数，以便在社交平台上展示自己的日常锻炼“打卡”情况。

环顾四周，朋友圈内充斥着经常进行5至10公里跑步的健身达人。更有甚者，他们每日坚持参加半程马拉松赛事。

李耿辉教练指出，跑步确实拥有众多益处，如增强肺功能、缓解压力、减少脂肪、磨炼意志等。然而，并非跑步量越大，健身效果就越显著。

跑得太多，会“掉”肌肉

“跑步时间过长，反而会掉肌肉。”李耿辉教练说。

他目睹了一位青年为了瘦身增肌，持之以恒地每日奔跑数小时，然而经过一段时日，他的肌肉并未如愿增长，反而力量较先前有所下降。

怎么会这样？

他阐述道，人体在日常生活中所需的能量，主要来源于糖分。然而，当人体进行运动时，能量的消耗速度会显著加快。一旦糖分被完全消耗，身体便会启动脂肪的燃烧过程。而当脂肪燃烧达到一定程度，蛋白质（即肌肉）便不得不承担起为身体提供“燃料”的重任。

那跑多久合适呢？

李耿辉强调，通常跑步持续大约半小时，对于减脂来说效果最为显著。在一般人的日常跑步锻炼强度下，前15分钟所消耗的主要是糖分；而进入15至50分钟阶段，脂肪的消耗则成为主导；若跑步时间超过一小时，则很可能是肌肉开始被消耗了。

拼时间、拼速度，关节也会受伤

长时间跑步可能导致关节承受压力过大。据李耿辉所述，参加马拉松的选手在完成比赛后，通常需要休息数日，目的在于让关节得到充分的休憩。

由于在膝关节的构成中，两块骨头之间夹有一层名为半月板的特殊软骨，而在关节运动过程中，这层软骨能够发挥出减轻冲击力的功能。

在跑步过程中，骨骼与半月板之间不断发生摩擦，导致磨损现象，这种磨损若持续积累至某个临界点，便可能引发关节损伤，具体表现为膝盖疼痛，严重时甚至可能影响行走能力。

长时间跑步无疑会加剧半月板的磨损，而且跑步的速度也不应当过快。

李耿辉提出，跑步时的速度应控制在每千米6至9分钟之间为宜，若速度过快，则会加剧磨损。此外，跑步前应进行充分的热身拉伸，若条件允许，建议购买一些护具，比如护膝，以保护关节。

水泥地不适合跑步

众多人士偏爱跑步运动，其原因是这项活动无需特定的场地，只要有片空旷地带即可进行。然而，李耿辉指出，若跑步时未选择合适的场地，同样可能导致受伤。

跑步时最常选择的场地是水泥铺设的，然而，这种地面的硬度较高，对膝盖和脚踝部位造成的冲击相对较大。

若路面依旧崎岖不平，布满坑洼，那么跑步将更加不宜，不仅会加重膝关节的损伤，还可能引发脚踝扭伤，甚至伤害到踝关节的韧带和周围的软组织。

李耿辉建议，选择稍微柔软且富有弹性的地面最为适宜。在他看来，最理想的场地莫过于塑胶跑道，它既平坦又防滑，同时还具备良好的缓冲效果。

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