科学健身：运动前后需注意合理补充能量与水

葛林热衷于运动，为了增强体魄，他经常进行力量训练，同时在饮食上也十分讲究。然而，尽管如此，他对锻炼后的成果并不满意，并且经常感到疲惫。实际上，在运动过程中，人体会丢失一部分水分和营养，若不能及时补充，健身效果自然会大受影响。

运动前中后期都要补水

在持续的运动训练过程中，尤其是在炎热的夏季，亦或在潮湿闷热的气候条件下进行锻炼，我们必须高度重视水分的补充。最有效的补水策略是分多次饮用少量的水，确保在运动前、中、后均能补充水分。在运动开始前，大约在15分钟内，应摄入300至500毫升的水分，这有助于为身体储备必要的水分。

运动期间，每隔20至30分钟，每次补充的水量应控制在150至200毫升。运动时，应避免一次性大量饮水，因为人体消化系统吸收水分的能力有限。若补水过快过多，多余的水分会导致血液稀释，血液容量急剧上升，进而加重心脏负担，反而不利于提高运动表现。

运动结束后，由于大量出汗，需及时补充因汗水流失的钾、钠、镁等电解质。同时，补充时应遵循少量多次的原则。电解质的流失会导致人体压力失衡，因此，除了补充水分外，还需补充适量的电解质，以协助人体恢复压力平衡，确保摄入的水分得以保留并在体内发挥作用。

美国田纳西大学应用生理学实验室的主任、运动训练领域的专家麦德莫特教授指出，人体在感到口渴时，其脱水程度已达到2%。在运动期间，准备一些清凉饮料对补充水分大有裨益。若运动或训练时间超过一小时，饮用运动饮料是必要的。此外，运动结束后，在30分钟内补充水分同样至关重要。关于饮品的选择，白开水和矿泉水固然是基础，但柠檬汁在口感上更胜一筹，而冰茶同样值得推荐。

运动注意合理补充能量

运动过程中，除了要注重水分补充，还需留意能量的合理摄入。付颖起初体态略显丰腴，为了达到减肥效果，她采取了节食与锻炼相结合的方式。然而，她很快便察觉到，自己的身体开始缺乏力量，难以继续运动。她表示：“在运动前，我吃得很少；运动后，我几乎不吃东西。如此持续了一段时间，虽然体重有所下降，但我几乎要晕倒了，走路都感觉轻飘飘的。”

健身达人常敏指出，若长时间进行运动而未摄入食物，人体消耗卡路里的效率将下降，且个人的运动强度也将难以保持。运动结束后，若未能及时为肌肉补充营养，为能量储备补充能量，这将对身体的恢复产生不利影响。

在运动前两小时，常敏建议尝试以下几种食物：一碗燕麦片、全谷麦片、全麦吐司，甚至是甜土豆红薯或山药。若运动前必须进食，可以选择少量水果，比如一个苹果或一个香蕉。若对这些食物不感兴趣，也可以摄入少量的蛋白质或脂肪，比如一茶勺花生酱或一小把杏仁。

若运动时长不足一小时，则无需在运动过程中进食，只需在运动期间频繁少量地补充水分和电解质即可。然而，若计划参加马拉松或自行车赛，或者安排了一系列的健身课程，那么可以尝试每半小时摄入50至100千卡的能量，最好是便于携带且能迅速摄入的碳水化合物，比如一小包葡萄干、一块能量棒、一管能量胶，或者运动饮料。摄取食物并非单纯为了补充已经消耗掉的能量，其主要目的是为身体补充必要的能量，以确保新陈代谢能够顺畅进行。

运动结束后，人体会迎来一个20至60分钟的黄金时段，此时肌肉能够迅速吸收碳水化合物与蛋白质，身体将它们消耗并吸收，转化为宝贵的能量，以支持身体的恢复。然而，若运动后延迟较长时间才进食，身体可能不太乐意将这些物质用作恢复能量的燃料，这可能导致在下次运动时能量储备不足。因此，为了确保能量得到及时补充，我们可以在运动背包内或是车内携带一份运动结束后的能量补给餐。这份餐点可以包括鸡肉搭配糙米饭，酸奶与杏仁，亦或是蛋白奶昔加上一根香蕉。