运动前热身，你真的做对了吗？

在孩提时代，每当体育课即将拉开序幕，老师们便会引领我们进行轻松的慢跑或是热身操，这实际上是为了运动前的热身，亦即我们常说的准备活动。

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运动前一定要热身

在进行力量锻炼或是进行有氧操练时，热身环节都是不可或缺的一环。然而，为何要进行热身？它究竟有哪些益处？接下来，我将为您一一揭晓！

唤醒身体，做好运动准备

人体的各个器官，在从静止转为活跃运动的过程中，必须经历一个逐渐适应的阶段。在正式投入运动之前，必须进行热身活动，以此激活身体机能，增强神经系统活力以及心肺功能，确保身体各部分能够协同运作，从而使你能够迅速进入运动的最佳状态。

提高呼吸系统供氧能力

在剧烈运动过程中，人体对氧气的需求量显著增加。为此，进行充分的热身运动至关重要，这有助于提升身体的氧气供应能力。同时，它还能让呼吸系统提前适应运动节奏，减少因呼吸系统无法跟上运动步伐而导致的岔气现象。这样，你的运动耐力将得到显著提升。

加速燃脂

热身运动真的有助于加速脂肪燃烧吗？答案是肯定的！在热身过程中，身体实际上已经开始分解一部分糖原。因此，当进行有氧运动时，身体能够迅速启动脂肪作为主要的能量来源，进而提升你的脂肪燃烧效率。

避免肌肉拉伤

经常在运动中遭遇抽筋或肌肉拉伤的小伙伴们，务必提高警惕，你们的热身运动真的做足了吗？在运动前进行充分的热身，能有效促进血液循环，提升肌肉的血流量，保持肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性处于最佳状态，进而减少肌肉拉伤和抽筋的风险。

减少关节磨擦

热身运动有助于提高筋腱的柔韧性，扩大关节的运动幅度，关节腔内还会产生一种类似“润滑剂”的物质，这样可以有效降低关节过度磨损的可能性，进而减少跑步时对膝盖的伤害以及运动后关节疼痛的发生概率。

既然热身有那么多好处！

你可不能再忽视这几分钟了！

但是热身只是做做扩胸运动，

或者跟着以前体育老师教的方法，

随便动几下就好了？

事实上，其中好多动作

是错误的！

常见的错误热身动作

错误热身动作—绕膝动作

这无疑是错误的热身动作，原因在于，膝关节的主要作用是弯曲和伸展，即腿部的后弯与前伸。膝关节的屈伸动作范围相当宽广，因此其主要功能便是以屈伸为主。当膝关节处于伸直状态时，它能够锁定，故而在伸直状态下，膝关节几乎不会产生任何运动。然而，当膝关节弯曲时，它虽然具备一定程度的内外旋转能力，但这种旋转的幅度却极为有限。绕膝动作涉及屈伸与旋转的双重运动，其力度有时颇为剧烈；根据运动损伤的基本原理，膝关节在旋转并伸直的同时，半月板和韧带的损伤风险尤为显著。

错误热身动作—脖颈环绕

这就是典型的错误热身动作，为什么这么说呢？膝关节主要功能是屈伸，也即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度，因此膝关节功能主要以屈伸为主。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

颈椎状况不佳，尤其是那些患有颈椎骨质增生的人群，进行此类旋转动作可能会使椎动脉承受压迫，从而加重眩晕症状。更重要的是，这种颈部的环绕运动并不具备任何实质性的热身效果。

错误热身动作—腰部环绕

腰部周围被束缚时，椎间盘会承受异常的剪切压力，这种状态下，除了对椎间盘造成磨损和挤压等负面影响，几乎无法发现任何积极效果。

错误热身动作—弹震式下腰

这种姿势是典型的过度弯腰驼背，对腰椎造成的压力相当大，有些人甚至为了追求爆发力，试图用手触地，这样的瞬间腰椎承受的压力极大，很容易导致腰部受伤，不是自找麻烦吗？

错误热身动作—下腰转体

该动作在所有可能导致运动伤害的热身动作中位居首位，众多人在尚未正式开始锻炼时，仅仅进行热身便可能引发腰部扭伤。其根本原因在于，当弯腰动作发生时，椎间盘的一侧已承受了压力，此时若进行大幅度的转动，便如同对已发生形变的椎间盘施加剪切力，极易造成椎间盘的损伤。

几个常用的热身的运动

第一个：深蹲加踢腿

这个动作可以迅速激活臀部肌肉和股四头肌

第二个：波比跳

波比跳这一运动形式能有效唤醒人体约七成的肌肉组织，它能迅速提升心率水平；对于专业运动员而言，它是一项有效的热身活动；而对于大众健身爱好者，则是一种理想的锻炼手段。

第三个：开合跳

开合跳同样可以使心率快速提升，同时激活肩部的肌肉

第四个：俯卧登山

进行俯卧式登山运动能有效唤醒大腿前侧的肌肉群，包括股四头肌和髂腰肌，同时也能激活核心肌群。

第五个：

该动作可以快速激活大腿内、外侧肌群。

第六个：

使用瑜伽球可以提升全身的稳定性不足，有效增强脚踝的内在感知能力，并且还能有效唤醒核心肌肉群。

第七个：泡沫轴激活肌肉

泡沫轴在运动前可以激活肌肉，在运动后可以放松肌肉。

第八个：

该动作可以提高髋关节的灵活性。