为什么跑步时会出现岔气的情况？

为什么跑步时会出现岔气的情况？

近年来，民众对健康的关注程度日益增强，热衷于跑步的人群也日渐增多。然而，许多新加入跑步行列的“新手”或“初跑者”常常面临一个让人烦恼的问题——那就是“岔气”。

跑步爱好者们普遍面临的“岔气”难题，其成因究竟是什么？面对这一问题，跑步爱好者们又应如何采取科学的调整措施来降低运动过程中岔气的发生率？同时，他们又该如何有效缓解岔气所带来的不适呢？

要探究“岔气”产生的原因，我们必须首先清楚人体呼吸的机制。

人体的呼吸过程涉及肺、膈肌以及肋间肌的协同作用。在这些肌肉中，膈肌扮演着至关重要的角色。它位于腹腔顶部与胸腔底部，即胸腔与腹腔的分界线附近，主要由肌肉组织构成。

呼吸之际，膈肌与肋间肌紧绷收缩，向下牵引，从而增大胸腔容积，降低内部气压，利于空气进入肺部；同时，腔体的扩张为肺部的膨胀提供了充足的空间。相对地，呼气时，膈肌与肋间肌松弛并向上回缩，胸腔的上下径随之减小，内部气压升高，助力代谢废气的排出，并使肺的体积相应减小。由此可见，膈肌在呼吸作用中发挥着十分重要的作用。

岔气现象的主要成因之一，是由于呼吸肌，特别是膈肌的痉挛所致，这种情况通常出现在右下肋区域。

我们之前已经提到，位于胸腔与腹腔交界处的膈肌，是人体内最为关键的呼吸肌肉。在跑步过程中，随着呼吸节奏的加快，膈肌会逐渐感到疲劳，其上下活动能力受限，依赖的韧带因而出现痉挛，最终导致岔气现象。这时，跑步者会感到右侧肋骨部位剧痛。

掌握了岔气产生的原因，我们便能据此采取有效措施，预防其发生。比如，跑步前应进行充分的准备活动及热身；跑步时，应注重运用恰当的呼吸技巧，在气温较低时，最好采用鼻腔呼吸。若不得不通过口腔呼吸，也应避免大张嘴巴、急促呼吸，而应微张口，使空气能从牙缝缓缓进入口腔，以此避免冷空气直接侵袭，减少强烈刺激，防止岔气现象的产生。

跑步途中若出现岔气现象，无需过度忧虑。若暂时不打算终止运动，可以先留意自己当前的跑步节奏，关注呼气与吸气时脚步落地的对应关系，明确区分后，有意识地调整步伐，切换至另一只脚进行落地。

具体做法是，当你在迈出左脚时进行吸气，那么就改为在迈出右脚时吸气。然而，若上述方法未能减轻你岔气的疼痛，应立即停止跑步，将双臂伸直并上举至头顶，保持站立姿势，然后将身体向岔气部位的对侧弯曲，例如，若左侧岔气则向右弯腰，若右侧岔气则向左弯腰，直至疼痛得到缓解。

跑步结束后，可以尝试将手掌置于感到疼痛的部位，然后尽可能地深呼吸，同时配合呼吸节奏，以温和缓慢的方式对手部进行按摩，这样有助于减轻疼痛感。

随着冬季的脚步渐近，气温开始下降，内外温差显著增大，岔气的风险也随之上升。在这样的气候条件下，参与跑步等体育活动时，大家务必重视热身和防护措施，遵循科学的运动方法，适度进行锻炼，切记不要让锻炼成为损害健康的因素。

本文由北京市第六十五中学高级教师李艳芝进行科学性把关。