体能康复：运动前热身的诸多好处

冬日的脚步悄然临近，气温明显下降。在这样的低温环境下，运动前的充分热身变得尤为关键，尤其是随着季节更替，各类运动损伤的高发期也随之到来。通过有效的热身，可以有效降低受伤风险，并提升运动效果。鉴于此，今天我们将深入探讨运动前的热身——warm up的重要性。

什么是热身

热身活动，即在身体运动开展前，一系列旨在提升运动表现并减少受伤几率的预备措施。这类活动通常包含先从低强度有氧运动开始，接着进行关节柔韧性训练，最后再进行针对特定运动项目的练习。

为什么要热身

热身活动具有诸多益处，如：它能够促进主动肌肉的快速收缩与松弛、增强力量输出并缩短反应时长、提升肌肉的力量与爆发能力、减少肌肉的粘性、加速血液流向正在用力的肌肉部位、加快代谢反应的速度、提升神经信号的传导速度，并且能够让消化、循环、呼吸、泌尿等系统进入交感神经活跃的状态。

01｜快速激活

运动过程中，身体的各个组织，包括肌肉组织，其温度都会有所上升。这一现象主要源于以下三个生理过程：一是肌肉收缩时肌丝滑动产生的摩擦；二是运动中能源物质的代谢以及肌肉内血管的扩张；三是随着体温的升高，还触发了其他多种生理反应。物质代谢过程受温度影响，因此进行热身运动，有助于身体相关系统逐步适应运动所带来的强度。

02｜增强供氧

热身运动有助于提升工作肌肉中的血液循环，进而提高运动时的氧气供应效率。此外，它还能加速血色素与血红蛋白的分解过程，进而增强工作肌群对氧气的摄取与利用能力。

03｜加快反应

能够显著提升神经信号传递的速率。在针对蟾蜍进行的活体实验中，当环境温度从25摄氏度升至37摄氏度时，神经信号的传递速度增长了5%，相当于每秒增加了大约0.1米的距离。同时，肌球蛋白中的ATP酶活性也随之增强，这一变化与肌肉的收缩速度密切相关。

04｜提升状态

交感神经被激活，进入兴奋状态，这一过程会导致腹腔内脏和皮肤末梢血管的收缩、心跳的增强和加快、新陈代谢的增强、瞳孔的扩张以及疲劳肌肉工作能力的提升。交感神经的主要作用是满足人体在紧张状态下的生理需求。然而，在运动时，如果交感神经的兴奋性较低，可能会引发呕吐、肠绞痛、胸闷和气喘等症状。

热身包括几部分？

热身活动通常包含5至10分钟的轻松运动，例如慢跑或骑自行车。此外，低强度的特定运动，如篮球运球或足球控球，同样适用。此类高度针对性的热身不仅能提升体温，还能促进基础技术的提升。此阶段热身的主要目标是提升心率、增加肌肉血液流通、提高深层肌肉温度、调节呼吸频率、促进出汗以及降低关节液粘稠度。

一般性的热身活动往往涵盖8至12分钟的动态伸展，这些伸展动作的幅度充分能够适应特定训练或比赛的需求。

在拉伸动作完成后，需根据既定训练目标或针对具体伤病情况，对肌肉进行力量激活。进行PAP训练、PNF技术或常规力量训练，均能有效促进肌肉激活更多神经元。

随后，我们将执行更为剧烈的特定训练动作，例如疾跑、腾跃等。专项赛事对爆发力的需求越高，热身准备就越显关键。高强度的训练有助于提升后续的运动表现。

在下一期内容中，我们将分步骤为大家详细展示完整的动态拉伸练习以及全面的力量激活技巧，请大家拭目以待哦！