“放松伪像”泡沫辊的使用说明在跑马时完全没有酸痛。
泡沫滚筒是自我自比放松的重要工具。跑步者利用自己的身体在泡沫辊的肌肉上产生一定的压力，从而激活肌肉张力的增加。跑步后，一个小泡沫辊可以完全放松整个身体的紧密僵硬的肌肉，并放松深筋膜。泡沫辊具有广泛的应用，并且几乎可以放松整个身体。因此，每个跑步者都应该有一个泡沫辊，跑步后滚动，放松筋膜。尽管滚动时感觉很酸和令人耳目一新，但放松后会受伤并不容易。下面是使用泡沫辊放松慢跑组的作用图。您可以关注演示，并记住如果有酸痛，请记住30-60秒。
1。放松股四头肌
目标
放松股四头肌
关键行为
1。躺在地面上，双腿伸直，将泡沫辊放在大腿前侧的下方，用手掌支撑地面，向后伸展腿以在上半身上形成一条直线；
2。凭借手臂的力量，身体移动，导致泡沫辊从骨盆来回滚动到膝盖的上部；
3。在酸痛的肌肉点停留30到60秒以完成运动。
2。放松绳肌
目标
放松绳肌
关键行为
1.在地面上设置，将手放在您的身后，然后将泡沫滚筒放在膝盖下。伸展腿，略微从地面上伸出，直接向后拧紧，并拧紧腹部肌肉；
2。借助手臂的强度，将身体向前推，使泡沫滚动到坐骨结节。
3。在酸痛的肌肉点停留30到60秒以完成运动。
3。放松小腿肌肉
目标
放松小腿肌肉
关键行为
1。坐在地面上，将泡沫辊放在小腿底部附近，支撑您的手臂后面，直接向后拧紧并拧紧腹部肌肉；
2.推动双手移动身体，以便泡沫辊从小腿踝关节的后部来回滚动到膝关节的背面；
3。在酸痛的肌肉点停留30到60秒以完成运动。
4。放松胫骨前肌肉
目标
放松前胫骨肌肉
关键行为
1。跪在地面上，将泡沫辊放在小腿下部附近，并伸展手臂以支撑肩膀；
2。用臀部和膝盖弯曲双腿，坐在小腿上，向内弯曲脚踝；
3.推动双手移动身体，导致泡沫辊从膝盖接缝到脚踝关节来回滚动；
4。在肌肉疮点停留30至60秒以完成运动。
5。放松带
目标
放松带
关键行为
1。躺在地面侧，将泡沫辊放在左腿的臀部关节外面，弯曲肘部以支撑地面，然后将左手放在身体的前面；
2。伸直左腿，弯曲右腿，弯曲臀部和膝盖在身体前面；
3。推动右腿并驱动身体移动，导致泡沫轴从髋关节的外部来回滚动到膝关节的外部；
4。在肌肉酸痛点保持30到60秒，完成运动，然后改变侧面并重复。
6。放松大腿内侧肌肉
目标
放松大腿内侧的肌肉
关键行为
1。躺在地面上，右腿被绑架，将泡沫辊放在膝盖底部底部的大腿内侧，并用肘部支撑手臂；
2。拉直左腿，支撑您的脚趾在地面上，将身体从地面抬起；
3。按下手臂和左腿以移动身体，使泡沫辊从大腿的底部来回滚动到膝盖的内侧；
4。在肌肉酸痛点保持30到60秒，完成运动，然后换腿并重复。
7。臀肌放松
目标
放松臀部肌肉
关键行为
1.在地面上设置，将泡沫滚筒放在臀部下方，支撑手臂后面，伸直双腿，脚跟在地面上，直接向后拧紧并拧紧腹部肌肉；
2。推动双手移动身体，以便泡沫辊从臀部的底部来回滚动到下腰部和后背；
3。在酸痛的肌肉点停留30到60秒以完成运动。
8。放松上背部
目标
放松上背部
关键行为
1。躺在地面上的背上，弯曲腿和膝盖，将泡沫辊放在中后背下方，握住手臂并拧紧腹部；
2。弯曲并伸展腿以驱动身体移动，将髋关节从地面上抬起，以便泡沫辊从中间的后背到肩关节来回滚动；
3。在酸痛的肌肉点停留30到60秒以完成运动。
9。放松拉斯龙
目标
放松龙门
关键行为
1。躺在地上，将泡沫辊放在左臂的腋下，并伸展腿。将左前臂放在地板上，并在左臂的帮助下支撑躯干；
2。伸直左腿，弯曲右腿，弯曲臀部和膝盖在身体前面；
3.用右腿努力向下压，以驱动身体移动，以便泡沫辊将从腋下来回滚动到下部腰部和后背；
4。在肌肉酸痛点保持30到60秒，完成运动，然后改变侧面并重复。
以上是使用泡沫辊放松与跑步相关的肌肉的主要方法。放松时，您必须保持正确的姿势，并且不要移动太快。慢慢控制您的动作。如果您发现一个明显痛苦的地方，请停留一会儿。您很快会发现，使用泡沫辊，跑步后肌肉恢复更快，甚至不需要去按摩师放松。
出现的模型：di Bowen摄影：小sijia