正确跑步的姿势：避免受伤的关键技巧

正确跑步的姿势：避免受伤的关键技巧

跑步时，您总是会感到膝盖疼痛吗？您显然坚持训练，但是跑步时会变得更加疲倦？这些信号可能不是身体健康问题，但是身体使您想起痛苦：是时候调整姿势了。许多跑步者专注于步伐和距离，但忽略了最基本和最重要的跑步姿势，这将运动变成了对关节的慢性损害。

低头看着手机跑步的人，背部奔跑的人像虾一样鞠躬，脚奔跑的人在地面上摩擦。这些场景在赛道上很常见。身体就像精确的时钟，任何部分的长期未对准都会触发链反应。马拉松爱好者在完成第一匹马三个月后通常无法上下楼梯。检查发现这是由于长期的脚趾脚下，导致跟腱严重应变。

头部的位置决定了整个脊柱的排列。尝试想象头顶上方的一条线向上拉，下巴与地面平行略微闭合。该位置可以使颈椎保持中立，并避免靠在脖子前的肩膀和颈部酸痛。看着前部约15米，不仅可以保持视力开放，而且还可以防止由于密切关注脚而向前倾斜。

当身体向前倾斜3度以上时，膝盖上的压力将成倍增加。保持躯干直立并不是要像站在军事姿势中那样僵硬，而是要使身体形成从脚踝到头顶的自然直线。有一种简单的测试方法：如果有人在跑步时突然从后面轻推您的肩膀，那么您应该能够以两步静置并稳定它，而不是向前伸出。

关于脚降落的辩论从未停止。地面到地面和地面教派有自己的见解。实际上，这就像关于使用筷子或刀和叉子吃饭的辩论 - 关键取决于食物的类型。如果一个较大的跑步者强迫他的前脚踩在地上，拱门可能会像春天超负荷一样倒塌。而且，如果步伐太大，撞击将像锤子一样撞到膝盖。建议新手首先使用他们的全部鞋底过渡并在着陆时迅速滚动到前脚。这种“轮胎滚动”缓冲液可以分散超过60％的影响力。

手臂的挥杆掩盖了容易被忽视的力的秘密。肘关节是弯曲的90度，向前和向后而不是左右摇摆，想象一下用肘部触摸您身后的墙壁。该动作可以有效地推动髋关节旋转并提高步步效率。当摆臂振幅超过身体的中心线时，就像汽车方向盘杀死方向，这将导致能量浪费和重心移动。

步步频率和步幅宽度之间的平衡是进步的关键。许多专业教练称为180步/分钟的节奏被称为“黄金步骤频率”。在此频率下，身体就像精确的节拍器，可以最大程度地减少触地时间。尝试在手机上播放178-音乐，以便您的身体可以记住这种节奏感。不要故意踩地面以增加步伐，因为这就像在开车时突然踩到加速器和刹车一样，这会消耗燃料并损坏发动机。

核心肌肉是人体的自然运动腰部。当横向腹部肌肉和勃起的脊柱肌肉较弱时，跑步就像骑自行车没有框架，摇动整个身体会消耗能量。您可以在日常生活中进行“死昆虫”的训练：躺在背上并举起双腿模拟跑步运动，使下背部靠近地面。此操作使您可以清楚地感受到正确的核心力量模式。

运行后的恢复也会影响姿势稳定性。许多人在伸展时只专注于大腿的前侧，但忽略了伊利诺比尔带和臀大肌。当您用泡沫辊以45度的角度滚动大腿外部时，酸痛和肿胀意味着您找到了正确的位置。这些深肌肉就像建筑物的钢杆一样，尽管看不见，但它支持整个运动系统。

一位晚上跑步五年的程序员在改变了跑步姿势后的步伐慢了15秒，但三个月后，他表现最好。该病例表明，正确的姿势不是限制，而是人体更有效的能量传递通道。就像校正他的射击手形状的篮球运动员一样，临时适应期为改进带来了长期的空间。

在下次系上鞋带之前，您不妨花两分钟的时间进行动态的热身：抬高双腿以激活臀部，踢臀部并跑步以唤醒腿筋，并以横向交叉步骤打开臀部关节。这些准备动作就像将润滑剂涂在身体上，使每个接头都可以在最佳轨道上运行。请记住，跑步是身体与地面之间的对话。只有当姿势正确时，这种对话才能愉快和持久。