完全解锁不同级别跑者的核心训练秘诀【第二部分】。
正如上一集所详述的，传统的腰部和腹部运动，如仰卧起坐，可有效加强核心力量。
许多相关领域的研究结果表明，借助有针对性的腰部和腹部训练，腹部、腰部和背部的肌肉可以得到充分锻炼，从而提高身体在运动过程中的力量输出和支撑能力。
同时，平板支撑是一种常见的训练方法，可以显着增强核心稳定性。
经过长期的观察和数据收集，一些学者发现，持续进行平板支撑的人在保持平衡和抵抗外界干扰方面的表现更好。
不用说，这些核心优势和稳定性提升对于跑步来说是必不可少的。
跑步是一项全身运动，需要身体各部位的协调，强大的核心力量和稳定性可以为跑步者提供坚实的基础和保护。
然而，重要的是要清楚，虽然上面提到的传统腰部和腹部锻炼和平板支撑对跑步有帮助，但它们属于基本核心力量的范畴，而不是跑步的特定核心力量。
从跑步特定的角度来看，所需的核心力量更侧重于快速反应和动态协调。
比如在跑步的过程中，步伐的变化、身体重心的调整等，基本的核心力量只是初步打下了基础，为了在跑步中达到更高的水平，还需要针对性地进行跑步专用核心力量的训练。
跑步的核心竞争力是什么？
所谓“特殊”，是指身体在跑步过程中独特的运动特性。
为了真正实现有效的跑步专项训练，有必要对跑步动作进行全面、深入和细致的研究。
这并不是简单的肤浅观察问题，而是要深入每一个细微的动作环节，分析其内部的机械原理、肌肉运动规律、能量消耗机制等诸多方面。
通过查阅各种资料和文献，小编得出结论，只有明确跑步过程中的动作模式，再用专门设计、高度模拟的跑步动作进行训练，才能算得上是真正的跑步专项训练。
简而言之，只有与跑步密切相关的核心训练才能被视为特定的核心训练。
你有没有想过跑步时你的躯干是如何移动的？
我们跑步时，下肢主要依靠髋部肌肉、大腿前后肌、小腿肌肉的交替协调收缩来完成踢地、摆动腿部等关键动作。
上肢摆臂的主要作用是维持身体的平衡。
至于躯干，它在跑步过程中总是紧绷和稳定，其目的是为下肢腿部的摆动和上肢手臂的摆动提供坚实而有力的支撑。
从上面的描述中，我们可以非常清楚地了解到，在跑步时，躯干保持相对静止，而上下肢则以躯干为重要支点，不断来回摆动，这就是核心在跑步时的显著表现。
那么，跑步时你的躯干完全静止吗？答案是否定的。
摆动手臂和腿时，躯干可能会表现出轻微的左右旋转。
这种适当的左右旋转有助于增加所谓的鞭打力，从而进一步促进上肢和下肢力的传导，从而起到辅助力的作用。
但是，需要强调的是，跑步时，躯干不得向后或侧向移动，例如向前、向后或向侧面倾斜。
保持核心稳定的动态训练无疑是跑步特定核心训练的关键部分。
从运动生理学的角度来看，这种相对稳定和适度的躯干旋转是身体为了适应跑步的需求而自然发展的一种机制。
它是在身体运动功能的长期进化和发展中形成的。
从社会角度来看，随着现代社会对健康和运动的日益重视，对跑步核心训练的研究和实践更加深入。
越来越多的专业运动员和跑步者开始关注这种类型的训练，以提高他们的跑步成绩并降低运动损伤的风险。
对于跑步核心训练的理解和应用，需要考虑很多因素，包括人体的生理结构、运动的机械原理以及社会对运动的需求和发展趋势。
因此，跑步最好的核心练习既不是平板支撑等运动，也不是仰卧起坐等传统的腰部和腹部运动。
关键是模拟手臂和腿部的摆动，同时保持核心稳定。
换句话说，有必要将刚性、静态的木板转变为动态木板，并确保动作高度接近真实的跑步状态。
只有这样，跑步的核心训练才能称得上足够专业！
简单来说，核心训练结合跑步动作，可以称为特殊的核心训练。
然而，常规平板支撑和传统的腰椎和腹部锻炼并非没有重要性。它们属于核心训练中的基本核心力量类别。
就像盖高楼一样，打下坚实的基础是必不可少的，普通的平板支撑和传统的腰腹锻炼都像这个基础，为将来更高级、更专业的训练奠定了基础。
常规平板支撑主要锻炼核心肌肉的静态稳定性，而跑步专用核心练习更侧重于动态稳定性和力量传递。
在当今的体育世界中，无论是专业运动员还是健身爱好者，都越来越关注核心训练的专业化。
因为只有通过这种精准有效的训练方法，才能更好地提高自己的跑步能力，预防运动损伤，实现运动目标。
适合初级和中级跑步者的基本核心练习
基础核心训练涵盖两个重要部分，即核心稳定性训练和核心力量训练。
也就是说，我们通常做的运动，比如传统的腰部和腹部训练和平板支撑。
核心稳定性训练的目的是让我们的身体在运动过程中更好地保持平衡和稳定。
例如，当我们跑步时，我们的身体需要不断适应地面的变化，这就是核心稳定性起关键作用的地方。
像平板支撑这样的动作可以有效地锻炼腹部和下背部的肌肉，从而提高核心的稳定性。
核心力量训练主要是让核心肌肉更强壮。
传统的腰部和腹部锻炼，如仰卧起坐，可以增强腹部肌肉;另一方面，平板支撑训练不仅可以通过长时间保持特定姿势来锻炼肌肉的耐力，还可以加强核心区域。
简而言之，这些训练对于我们提高运动表现和预防运动损伤具有重要意义。
无论您是寻求更好跑步表现的中级或中级跑步者，还是希望保持健康的普通人，您都可以从这些基本的核心训练中受益。
接下来，小编将从基础核心实力和基础核心稳定性两个方面为朋友们进行详细的讲解。
1. 基本的核心力量训练
这
腰腹肌不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干前方的内斜肌和外斜肌、躯干两侧的腰方肌和躯干后面的竖脊肌。
这意味着腰腹肌分布在躯干的前后。如果你训练所有这些肌肉，那就是一个成熟的腰部和腹部锻炼。
然而，当跑步者进行传统的腰部和腹部锻炼时，他们最多能想到和做的就是仰卧起坐。这个练习的重点是上腹肌，这是 6 块腹肌的上部。显然，这样的训练是不平衡和不完整的。
我们的躯干，前、后、左、右的肌肉必须得到很好的训练。
上腹肌锻炼，我们要仰卧起坐，不要做仰卧起坐。
由于运动范围大，仰卧起坐容易依赖颈部和背部的力量，导致用力不当，不仅降低了腹部锻炼的效果，还可能增加受伤的风险。在
仰卧起坐时，整个上半身都会抬高，这会给脊柱带来更大的压力，长期不正确的仰卧起坐练习会导致脊柱受伤。
因此，仰卧起坐并不是上腹训练的最佳动作，我们通常更合适地使用仰卧起坐。
做仰卧起坐时，躯干仅以 30 到 40 度的角度抬起，乍一看似乎没有仰卧起坐那么大。
然而，正是因为它针对上腹肌，所以它更有效。需要
注意的是，在仰卧起坐过程中，头部应尽量保持中立位置，以免增加对颈椎的压力。此外，不要用手拉头。
基本仰卧起坐
触摸膝盖并卷曲腹部
下腹肌练习 – 仰卧推腿
下腹肌主要用于通过骨盆向后倾斜的运动来实现目标。重要的是要
知道，逆行骨盆倾斜可以有效地锻炼下腹部肌肉的力量和柔韧性。
在实际运动中，很多人在跑步时会出现噘嘴屁股的不良姿势，而这种对下腹肌的运动对改善这种情况非常有帮助。
例如，一些跑步爱好者由于下腹部肌肉力量不足，在长期跑步时无法很好地控制骨盆位置，容易噘嘴和跑步。
这不仅会影响跑步的效率和速度，还会增加受伤的风险。
通过特殊的下腹肌锻炼，增强这些肌肉的力量，使骨盆在跑步时保持稳定，从而有效减少噘嘴和跑步的现象。
从长远来看，坚持锻炼下腹部肌肉，对提高跑步质量、减少运动损伤具有重要意义。
仰卧位推举腿部是最有效的下腹部运动
仰卧压腿
躯干侧前肌肉锻炼
躯干侧前面的肌肉，其主要部分是内斜肌和外斜肌。
拥有良好的内斜肌和外斜肌非常重要！它会让你的身材更有吸引力，突出令人向往的美人鱼线和背心线，让你在人群中脱颖而出。
例如，当你向侧面弯曲时，你会刺激你的侧翼并帮助它们变得越来越强壮。
例如，一些专门的旋转练习，例如借助健身器材进行侧向旋转练习，可以有效地锻炼侧腹肌。
由此可见，依靠旋转、侧屈等动作可以锻炼腰肌
训练侧腹肌的方法
躯干两侧肌肉锻炼
躯干两侧的肌肉，其中重要的是腰方肌。
腰方肌在跑步中起着至关重要的作用，而腰方肌与骨盆紧密相连，起着稳定器的作用，时刻保持骨盆的平衡和稳定。
许多跑步者在跑步时由于腰方肌太弱，或两侧腰方肌发育不均，导致骨盆无法控制地上下摆动。
跑步时，骨盆上下晃动，不仅影响跑步的速度和效率，还会增加身体的负担，甚至可能造成各种伤害。
如果你想纠正这种错误的跑步姿势，让你的跑步更轻松、更高效，那么通过特定的力量训练动作，有针对性地加强方方肌的力量和协调性。
只有这样，方方肌才能更好地发挥作用，保证骨盆在跑步过程中保持稳定，从而拥有更正确、更健康的跑步姿势。
侧卧
躯干后面的肌肉
当我们进行体育锻炼时，很容易忽视竖脊肌（后背肌）的训练，它在维持身体的姿势和运动表现方面起着至关重要的作用。
为了防止胸弓姿势不良，在跑步过程中始终保持躯干挺直，这无疑需要对背部肌肉进行更多的训练。
许多跑步者在长跑后会出现腰痛，这通常与缺乏下背部力量密切相关。就像建筑物的基石一样，如果下背部的强度薄弱，整个身体的稳定性就会受到很大影响。
研究发现，经常忽视下背部训练的跑步者受伤的风险明显高于专注于全面训练的跑步者。这种现象充分说明了加强下背部肌肉的重要性。
为了在跑步时保持良好的姿势，降低受伤的风险，我们一定不能忽视下背部肌肉的训练，采用科学合理的训练方法，使我们的背部肌肉越来越强壮。
俯卧和半躺
交替抬高腹部的腿
2. 基本的核心稳定性训练
平板支撑是一种主要训练我们身体腹侧深层肌肉的运动。
如果你想充分加强腰部和腹部的深层肌肉，仅仅做桥式动作是不够的。
至少，我必须去 side 和 训练。只有这样进行这类训练，才能称得上是均衡合理的核心稳定性训练。
例如，桥式训练可以更好地加强身体侧面的肌肉，让您在跑步或其他运动中保持平衡。 训练有助于加强对下背部的支撑并降低受伤的风险。
总之，只有成功完成这些练习，才能真正提高身体的核心稳定性，让你在运动时更加舒适。
高架桥
侧桥
阿特贝克桥
对于上述静态核心稳定性训练，如果您能够保持平板支撑 2 分钟，则无需进一步延长支撑时间。
您可以尝试通过增加难度来使练习变得过于乏味，例如改变手或脚支撑的位置，或在支撑过程中增加一些轻微的身体动作。
相反，如果你是初学者，甚至无法达到 30 秒，你应该适当降低难度。
例如，您可以从跪着支撑开始，然后逐渐增加;或者借助一些辅助工具，比如护墙，减轻身体的负担，更好地适应训练。
任何一种训练方法的改进和优化都是根据个人的实际情况进行调整和完善的。
随着越来越多的人开始重视核心稳定性训练，这也促使我们更科学、更合理地安排训练的强度和难度，以满足不同人群的需求。
自检标准
降低难度的木板
跪桥
增加难度的木板
单手桥
单腿桥
降低难度的侧桥
跪下侧桥
难度增加的侧桥
腿部升降侧桥
在侧桥上举手
增加臀桥的难度
单腿臀桥
针对中级和高级跑步者的跑步特定核心训练
需要指出的重要一点是，平板支撑是静态练习，本质上是静态练习，涉及保持固定姿势以增强核心肌肉的力量和耐力。
这是与跑步等动态活动的运动模式的显着差异，在跑步中，身体不断移动，肌肉的运动方式与平板支撑的静态收缩截然不同。
同时，仰卧起坐虽然也涉及核心肌肉的参与，但表现为躯干大弯曲和伸展的形式，这与躯干相对稳定且主要依靠下肢的推动时跑步的运动方式有明显区别。
平板支撑和仰卧起坐虽然在核心练习中有效，但由于运动模式的特殊性，只能归类为基础的核心训练。
当我们谈论特定的核心训练时，核心目的是加强跑步所涉及的核心肌肉。
这意味着具体的核心训练在运动模式上要高度适应跑步的特点，这样跑步所必需的核心稳定性更强，动力传递效果更好，能量利用效率也更高
由此可见，将刚性静态平板支撑转化为动态平板支撑已经成为一种更加专业化的核心训练方法。简单
来说，在保持躯干稳定的前提下，增加一些上下肢共同配合的动作。
这种核心训练不仅提高了核心肌肉的功能，还可以帮助跑步者更好地适应跑步过程中身体的变化，从而提高跑步效率和表现。
动作 1：平板支撑位置与腿部屈曲交替
平板支撑位置交替屈腿可有效提高核心的稳定性，提高抵抗外力时保持身体不动的能力
交替弯曲腿部需要良好的身体协调和平衡，长期练习可以提高这些方面的能力。
这不就是跟跑步时腿向前摆动的动作差不多吗？
运动 2：平板支撑位置与腿部快速屈曲交替
起始姿势：
从标准的直臂平板支撑开始，身体在一条直线上，脚趾着地，核心肌肉收紧。
动作流程：
膝关节屈曲：快速将一个膝盖向胸部弯曲，同时保持上半身和另一条腿稳定。
腿部伸展：快速伸直并将弯曲的腿部恢复到起始位置。
交替：重复上述步骤，另一条腿在两条腿之间交替。
笔记：
在运动过程中保持核心肌肉保持恒定的张力，避免臀部太高或太低。
尽量减少身体抖动，以确保运动的稳定性和控制。均匀
呼吸，不要屏住呼吸。
在平板支撑位置交替快速弯曲腿部是一项高度全面的锻炼，可有效提高核心力量、改善身体协调和平衡以及促进脂肪燃烧。
这不是很像跑步时摆动腿和踢地吗？这个动作是交替弯腿动作的升级版，通过加快动作来完美模拟跑步时的腿部动态，仿佛置身于疾驰之中！
动作 3：将双腿向后摆动到平板支撑位置
起始姿势：
首先做一个标准的直臂平板支撑姿势，身体在一条直线上。
脚趾着地，躯干伸直，头部、肩膀、臀部和脚踝保持一条直线。
腹部肌肉收紧，骨盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛望向地面以保持呼吸均匀。
后腿摆动动作：
保持上半身稳定。
将一条腿（例如右）向后抬起，同时保持膝盖伸直，脚趾朝地。
抬起的腿应尽可能抬高，但不要过度施加力，从而导致身体倾斜或失去平衡。
然后慢慢地将腿放回原位，并在另一条腿上重复相同的动作。
笔记：
在整个过程中，保持身体的稳定性和平衡，避免将臀部抬得太高或下沉。
缓慢而可控地移动，不要在惯性的帮助下快速摆动双腿。
保持呼吸均匀，不要屏住呼吸。
木板腿摆动不仅可以加强核心肌肉，还可以为臀部和大腿后部的肌肉提供额外的工作，有助于改善姿势并增强整体力量和稳定性。
这个动作不是很像跑步时推地的力道吗？
动作 4：将腿置于弯曲位置，然后摆动后腿
起始姿势：
从标准的直臂平板支撑姿势开始，即俯卧姿势。
双臂分开与肩同宽，将伸直的手臂放在垫子上，双腿伸直，前脚着地，保持头部、肩膀、膝盖和脚踝在一条直线上。
腿部屈曲：保持上半身不动，慢慢弯曲右膝，使右脚更靠近臀部，直到大腿垂直于地面。
后腿摆动：从屈曲位置开始，继续向后和向上摆动右腿，直到大腿与地面平行，然后慢慢回到屈曲位置。
重复：在腿部弯曲后，然后摆动腿部，切换到左腿执行相同的作。左右腿交替，套数和数量可根据自身情况设定
笔记：
保持身体挺直：在整个动作过程中，保持头部、肩膀、臀部和脚踝在一条直线上，避免下垂或抬起臀部。
控制运动速度：应避免缓慢和受控的腿部屈曲和后摆运动，应避免快速或突然的运动，以避免肌肉拉伤。
均匀呼吸：在运动过程中，保持呼吸均匀，不要屏住呼吸。
循序渐进：初学者可以从较少的组数和次数开始，然后逐渐增加训练强度，以避免过度疲劳或受伤。
这个动作不是特别像跑的时候摆动双腿，然后踢地吗？
动作 5：模拟侧桥一侧的跑步动作
侧桥位单侧模拟跑步是跪着和跑步动作的组合，旨在提高一个肢体的核心稳定性、协调性和力量。
准备姿势：以
跪姿侧卧在地上，用肘部和前臂支撑身体。
将小腿向后弯曲 90 度，双脚叠放在一起，使身体从头到膝盖保持一条直线。
抬起骨盆：
将骨盆抬离地面，使身体从膝盖到头部形成一条直线。
体重应均匀分布在支撑肘部和前臂之间。
模拟跑步运动：
保持跪着的侧桥位置不变，抬起大腿以模仿跑步的前摆动。
然后放下双腿，回到起始位置。
重复此作以保持核心紧张并保持身体在一条直线上。
呼吸并保持：
在整个手术过程中保持正常呼吸。
保持腹部紧绷，脊椎中立。
继续这个动作，直到你无法保持笔直或开始摇晃。
它的作用：
增强核心稳定性：
外侧桥位的单侧模拟跑步运动，有效激活和加强核心肌，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌和臀肌。
提高核心稳定性有助于提高整体运动表现并减少运动损伤。
提高协调性和平衡性：
模拟跑步动作需要上下肢运动的协调，这有助于改善身体的协调和平衡。
通过对一个肢体的训练，可以纠正左右两侧肌肉力量的不平衡。
加强单侧肢体力量：
这个动作侧重于单肢的力量训练，有助于提高单腿肌肉的力量和耐力。
强壮的单侧肢体力量对于跑步和其他涉及单肢的运动很重要。
改善跑步姿势和效率：
通过模拟跑步运动，您可以改善跑步时的姿势控制和运动效率。
它可以帮助跑步者更好地掌握跑步技巧，提高跑步速度和耐力。
侧桥位置的单边模拟跑步动作，对于想要提高核心力量、协调性和跑步能力的运动爱好者来说，是一种非常全面的训练方法。
你能说这个动作不像跑步吗？同时，还可以练习核心稳定性，动作有点困难！
动作 6：臀部站立呈单腿后仰姿势
这
单腿髋部推举，通常被称为单腿臀桥，是一种针对臀部和腿部肌肉的有效运动。
准备作：
仰卧，膝盖弯曲，脚底平放，双手交叉在胸前。
收起一只脚：伸直右腿，使大腿与地面平行，同时保持左脚后跟牢牢支撑。
臀部抬高：利用左臀部和左腿的力量，向上抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。感受臀部最高点的紧绷感。
下降：慢慢降低臀部，回到起始位置，做足够的量，然后换边并重复。
这
单腿提臀的主要功能包括增强腿部力量、瘦身、缓解腰痛、改善腿部血液循环和锻炼腰部肌肉。
这个动作有效地锻炼了臀大肌、腘绳肌和核心稳定肌肉，有助于提高整体身体稳定性和运动表现。
这不像用后腿踩着地面跑步！
动作 7：抬起臀部，双腿弯曲成单腿后仰姿势
单腿髋关节弯曲是一种复合瑜伽姿势，涉及臀部、腿部和下背部的多个肌肉群。
准备姿势：
仰卧，弯曲左膝，将左脚后跟支撑在地上，伸直右腿，双手交叉放在胸前。
髋部提升：
用臀部和腿部的力量，抬起臀部，使身体形成一条平行于地面的直线。这个动作主要激活臀大肌、腘绳肌和核心肌肉。
腿部卷曲：
在臀部顶部，慢慢弯曲膝盖，将右腿放回起始位置。这个动作可以帮助伸展臀部和腿部的肌肉，同时进一步激活核心肌肉。
动作角色：
加强你的腿：通过提升和卷曲你的臀部来加强你的腿部肌肉，尤其是你的臀部和腘绳肌。
提高核心稳定性：这个运动需要等长收缩来稳定髋外展肌和核心肌肉，从而增强核心肌肉的稳定性和平衡。
笔记：
正确的姿势：保持正确的姿势非常重要，尤其是在臀部和腿部弯曲时，确保动作标准化，以免造成不必要的伤害。
适度运动：虽然这项运动有很多好处，但适度运动以避免过度疲劳或受伤也很重要。
循序渐进：初学者应该从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度，以便身体逐渐适应。
这
Hip Lift 是一种全面的瑜伽姿势，可有效锻炼臀部、腿部和下背部的肌肉，同时提高核心稳定性和血液循环。
通过正确的动作和适度的运动，可以达到增强力量、缓解疼痛、改善姿势的效果。
这个动作是最像跑步的核心训练动作，模拟一边推，一边摆动双腿！
在进行上述动态运动的过程中，重要的是要严格保持核心的稳定性，即做到胸部和腹部，确保骨盆处于稳定位置。
核心稳定可以有效调动身体深层肌肉群的协同作用，提高运动的质量和效率。
以稳定的核心进行下肢运动比单独做平板支撑要困难得多。
平板支撑主要侧重于静态核心力量的维持，而这种动态动作需要在动态中不断调整和维持核心稳定性，这对身体协调和肌肉控制提出了更高的要求。
同时，这种方法不仅增加了难度，还成功避免了木板的枯燥感。
由于其动作的单一性和持久性，木板往往是乏味的，对练习者来说很难坚持。
这种动态运动的多样性和可变性可以更好地激发练习者的兴趣和热情。
需要注意的是，在完成动作时，切勿屏住呼吸，而要始终保持正常的呼吸。
呼吸的节奏和深度在身体的氧气供应和代谢物的排泄中起着关键作用。
一旦屏住呼吸，可能会导致血压升高、心率加快等不良生理反应，从而影响动作的完成，甚至对你的健康构成潜在威胁。
总结
综上所述，跑步者在日常训练中不仅要注意下肢力量的锻炼，更不能忽视核心训练的重要性。
下半身力量对跑步的推进力和爆发力有直接影响，但强壮的核心起着不可或缺的关键作用。
从运动力学的角度来看，核心区就像身体的中心枢纽，当核心有足够的强度和稳定性时，就可以为跑步过程中上下肢的协调运动创造坚实稳定的支撑基础。
这种稳定的支撑让上下肢的运动更加顺畅，进而显着提高了跑步效率。
此外，强大的核心力量可以有效避免跑步过程中不必要的力量损失。
就核心训练的具体方式而言，传统的腰腹训练和平板支撑是不可缺少的运动。
传统的腰腹训练可以有针对性地加强腹部和腰部的肌肉，如仰卧起坐、仰卧起坐等动作，可以有效锻炼腹直肌、腹斜肌等核心肌肉。平板
支撑以静态姿势使用，对身体的核心施加一定量的压力，从而增强核心的稳定性。
然而，对于跑步者来说，更需要的是特定的核心训练。
这种专业的核心训练与普通的核心训练不同，它更侧重于模拟跑步的运动和发电模式。
让平板支撑动起来是特殊核心训练的精髓。例如，通过在平板支撑上增加手和脚的交替运动，或者通过向侧面改变平板支撑的运动，可以更好地锻炼核心在动态中的稳定性和功率输出。
这种动态核心训练方法可以更好地满足跑步的实际需求，帮助跑步者在跑步过程中更好地控制自己的身体，减少因核心力量不足而造成的能量浪费和运动损伤。