提高跑步性能：提高步伐频率和步幅长度是必不可少的
提高跑步性能的技巧
文字：月光雨
上次， Rain在一篇文章中说，减少步幅并增加步幅频率可以使我们更容易跑步，尤其是让初学者迅速提高其性能。
但是对于经验丰富的驾驶员来说，这种方法显然还不够。特别是对于经验丰富的驾驶员，他们的步伐频率已稳定在180/分钟，如果他们想提高成绩，则需要具有步调频率和步伐。
速度=步骤频率×步幅，很明显，快速跑步者比慢速跑步者具有更高的步幅频率和更长的步幅。
当研究许多顶级马拉松选手时，世界知名的跑步教练丹尼尔斯博士发现，他们的步幅通常保持在每分钟180步以上，而在高速跑步期间，他的步幅没有减少。
对于我们作为群众跑步者来说，我们如何既有步幅频率又有步长？
1。首先，使用节拍器练习步骤频率
步骤频率是提高速度的关键因素。在上一篇文章中详细介绍了快速频率的好处。我们将在这里强调：大量研究认为，当步调频率高于180/min时，脚将更接近车轮的效率，并且着陆点将更接近重心。运行效率将大大提高，并且可以减少跑步损害的机会。
俗话说，即使速度相对较慢，我们也应该尝试使步骤频率达到180步/分钟。当然，当速度更快时，合理的步幅频率超过180/min是合理的。许多专业的长距离跑步者的步幅频率超过190/min。
（在上一篇文章中，一位跑步者在一条消息中说，他找不到运行应用程序的节拍器。 Rain使用运行。您可以通过在运行页面上打开设置来看到节拍器。）
如果您不喜欢节拍器的单调声音，也可以下载一些适合跑步的音乐，而使用节奏运行也是一个不错的选择。
适应180/min的步骤频率后，您可以考虑增加步幅而不会降低步骤频率。
2。增加步伐，而不仅仅是采取大步
在上一篇文章中， Rain引入了大步前进的缺点。由于基点很容易远离重力投射点，因此身体的机会，尤其是膝盖受伤的机会增加。
因此，这里提到的增加的步伐不是那种故意的开放，关闭和大步，而是确保立足点仍然位于重心中心的投影点以下甚至后面。这是职业运动员使用的提升和折叠技术。它具有以下特征：
每次降落时，支撑脚都属于臀部。
在每个脚部支撑过渡期间，悬挂的腿将被折叠并拉到一定高度，一些运动员甚至可以将其脚跟踢到臀部。
身体始终保持前进。
它的原则是：
可以将跑步过程理解为腿部连续执行髋关节作为轴的圆形运动。如果腿折叠，则相当于降低旋转半径并增加旋转速度。腿的前挥杆会更快，当然速度越快。
如果您向前拖动小腿，下肢的重力将带来更大的阻力，这不仅会减慢腿部，而且会使它更加艰辛。
我们可以在生活中使用常识来解释这一原则。当我们变成一根长棍子时，它比打破长棍子并将其旋转在一起要费力得多。这是我们弯曲手臂和举重的原则，而不是拉直手臂并举重。
因此，作为跑步技术不可或缺的一部分，小腿举重和折叠具有以下好处：
1。大腿越完全折叠，小腿越接近臀部，电阻越少，并且在运行时可以节省更多的努力；
2。小腿越完全折叠，下肢前摆的半径越短，折叠腿的角速度将变得更大，并且大腿在空中停留的时间将变短。当步骤频率没有降低时，将犊牛拉起并折叠的越多，脚在空气中穿过的距离越长，从而加速了腿的速度以向前移动；然后，同时的速度也将变得更快。
3。在较高的速度下，正向惯性相对较大，同时，较大的角速度可以获得较大的步幅（此步伐与通过有效步伐获得的步幅基本不同）。
提起和折叠技术的重点是：拉直身体，稍微向前倾斜，并尽可能折叠小腿。在快速运行中，遵循趋势，并使用这种提升和惯性来向前奔跑。
应当指出的是：请记住在更快的速度时折叠小牛，并且在慢跑时使用此技术会使它更加累。
慢慢运行时，故意折叠和举起小腿会很容易引起肌肉疲劳，其次，它将导致重心过度的重心以波动，增加能耗并减少经济跑步。
因为小腿的提升和折叠并不完全是因为肌肉会积极发挥力使小腿向上折叠，而当地面滑入地面时，一部分力来自地面反应力，导致小腿向上反弹。速度越快，小腿反弹越明显，并且自然而然地折叠的速度越好。
要强调的另一件事是：在跑步过程中，我们不应该总是考虑举起和折叠小腿。
折叠和提升技术并非完全僵硬和固化，但是随着速度的提高，逐渐变得明显。当速度缓慢时，小牛就无法折叠太多。当速度加速时，地面后的惯性与肌肉协调，小腿自然会折叠。但是，由于我们的大众跑步者在跑步技能和能力方面不够强大，因此折叠效果不如专业运动员的折叠效果。
我们只需要记住不要故意大步走，而不是故意拉小腿。
3。增加步伐和增强强度是关键
步伐的长度与跑步者的腿长，肌肉力量，爆炸能力和跑步技能密切相关。
此外，一些相对较短的优秀马拉松运动员的英尺频率为每分钟190，大步宽度超过1.8米，这取决于多年训练带来的强大身体素质。
例如，在下图中，只有164厘米高的共有203匹马，步伐频率约为190分，而步幅长度约为180万。
因此，为了获得合理的大步，加强力量训练是关键。
其中，大腿背部的肌肉是折叠小腿的主要肌肉。这种肌肉很差，因此无法做得很好。
其次，核心强度是在跑步过程中保持稳定骨盆的关键。当大腿随着髋关节的速度向前和向后摆动时，随着轴的速度更快，秋千范围将受到进步期间惯性的影响。降落在地面支撑上时，不稳定会增加。在此过程中，需要核心才能保持稳定的骨盆。
以下是训练后大腿群体的肌肉和核心力量的常见行动。
1。单腿硬拉。单腿硬拉仍然是一个相对困难的运动。这种运动不仅训练大腿后部的肌肉，而且在动态运动下锻炼脚踝，膝盖和骨盆的平衡和稳定性。
在保持支撑腿伸直的同时，向前倾斜，将悬浮的腿向上抬起，身体将处于T形状，然后慢慢回复。在此动作中，您可以感觉到大腿后部的强烈伸展和肌肉的力量。
当将上述动作练习到一定水平时，我们可以容纳哑铃并增加难度。
甚至可以将其添加到握着哑铃的双手中。
应当指出的是，我们必须始终保持脊柱的伸直，并抬起与地面平行的后大腿。
2。双侧和单侧臀部桥
尝试将脚跟保持在臀部附近，钩住脚趾，然后将肩膀握在胸前。用力抬起臀部，使膝盖，臀部和肩膀处于直线状态，甚至臀部也略高于该线。尽量不要在跌落时触摸垫子，请保持臀部肌肉收缩。支撑两脚的困难不那么困难，由于不稳定的增加，支撑一英尺更加困难。
3。腰部和腹部的特殊训练
4。增加步伐，基本耐力是基础
如果您在跑步过程中盲目地追求快速进步和大步前进，那么首先，这将是心肺功能的巨大挑战，因为大步前进和每条腿折叠都需要身体发送更多的能量来完成这些运动。随着时间的流逝，它将导致身体额外的能量损失，以及心率上升，肌肉酸痛和疲惫。
因此，如果您想在高步速频率的同时增加步伐，则必须具有良好的身体基础。换句话说，您必须具有很长一段时间的能力。
为此，您需要进行足够的有氧训练来增强有氧系统。在每周的培训时间表中，有氧运动长距离运行应被视为最重要，最长的培训内容，以长途训练身体的耐力。
5。摘要
如果您想提高跑步分数，那么高步速频率和较大步伐是必不可少的。我们必须首先练习步幅频率，以实现理想的180/分钟或更高，然后通过特殊的力量训练，改善基本耐力并逐渐掌握小腿提升和折叠技术，以实现提高速度的目标。