11条跑步的技巧而无需累！
尽管大多数跑步者最终希望更快地跑步以提高比赛中的跑步表现，但是长距离跑步的初学者和跑步者通常难以增强耐力。
有许多很好的方法可以增加您的跑步耐力，包括步伐，补充能量，力量训练以及跑步培训计划的整体组织。
让我们直接进入我的11个技巧，以免厌倦跑步：
如何跑步而不累
以下是有关如何在不中断跑步更长的时间的一些最佳技巧：
＃1：调整自己的节奏
管理能量水平持续延长的最简单方法是降低慢跑速度。
当您尝试延长距离时，尤其是在长距离的距离时，您应该以轻松，轻松的步伐跑步。
间隔训练将具有更分散的热身和轻松的慢跑，然后您会以更快的跑步速度（例如赛车节奏或最大氧气进气步速度间隔）爆发。
但是，当您努力工作以增加长距离运行中的耐力时，您确实需要降低跑步速度。
如果您以心率训练，请尝试在热身和长时间训练期间保持心率在最大心率范围的60％至75％之间。
对于初学者来说，实际上跑步得足够缓慢，可以使您的心率变得很难。您可能会觉得自己需要走路。
实际上， （）是长途跑步者的流行心率训练方法，重点是“从慢跑到快速跑步”。对于大多数初学者来说，这听起来可能有些矛盾，但是它确实是一种耐力训练方法！
它要求您在长时间且轻松跑步期间保持心率低于130 bpm。
这意味着，如果您正在采用这种方法，则在轻松跑步时无法保持心率以下130以下，则应停止跑步并开始轻快行走，直到心率下降为止。
随着健身的改善，您应该能够在跑步时保持轻松的步伐，这意味着您不必散布太多的快速步行。
但是，即使您不想使用这种训练方法，只要您以对话节奏或感知到的紧迫速度（RPE量表）的6-7级运行，您的跑步速度可能足够慢，可以长途慢。
＃2：遵循培训计划
任何跑步教练都会建议您遵循适合您健身水平的培训计划。
良好的训练计划将适当地增加运动的强度和持续时间，从而帮助您增加耐力，同时减少受伤的风险。
像较短的比赛训练一样，马拉松培训计划也有交叉训练和休息日，以防止过度训练，并帮助您的身体在长途跑步，节奏跑步和间隔训练后获得康复的时间。
如果您不遵循一个良好的培训计划，则可能无法获得足够的休息日，或者您可能会试图过快地增加长距离跑步距离。
这增加了您的伤害和过度训练的风险，并可能导致身体和精神疲劳和倦怠。
另一方面，新跑步者应遵循初学者培训计划，以便您定期跑步以了解健康的改善。
这并不意味着您应该每天跑步，但是每周进行一次跑步锻炼并不能帮助您以明显的速度增强长距离运行的耐力。
＃3：努力补充能量
根据您的健康水平和跑步距离，常见的障碍是长期水分不足或糖原的耗尽。
请注意，真正的糖原耗竭（指耗尽的储存碳水化合物）通常仅在长期进行半程马拉松或马拉松训练计划中发生，或者如果您早上做的第一件事是不进食，则会发生更长的跑步。
在担任跑步教练的工作中，我培训了许多距离跑步者，他们在花了一年或几年的短距离（例如5 km或10 km）后逐渐进入半程马拉松或完整的马拉松距离。
补充能量和水合对于这些相对短途的跑步比赛并不重要。
即使是对这些距离的长距离运行培训计划，通常也不需要太多的能量胶水，运动饮料或其他类型的碳水化合物和电解质补充策略。
但是，更长的距离，它确实必须喝液体以防止脱水，喝碳水化合物以防止“撞墙”或撞到墙壁，而墙壁基本上会在能量水平下降时发生，因为您的糖原可用性很低，肌肉必须开始燃烧脂肪作为燃料而不是碳水化合物。
＃4：检查饮食
即使您没有参加半程马拉松或马拉松训练，饮食差也可以阻止您在不经历一定程度的疲劳的情况下完成较长的跑步。
长距离跑步者应遵循均衡饮食，其中含有许多复杂的碳水化合物，蛋白质和健康脂肪。
饮食由全谷物，蔬菜，水果，低脂乳制品，坚果，种子，瘦蛋白，鸡蛋和类似的营养食品组成，将为您提供电解质，碳水化合物和氨基酸，以修复肌肉在训练后的最佳状态能量和恢复肌肉的肌肉损害。
您应该消耗足够的卡路里来支持培训计划以外的运动和日常体育活动。
如果您处于低卡路里的状态，例如，如果您想减肥或遵循限制性饮食，并且不消耗足够的碳水化合物，健康的脂肪或蛋白质来满足自己的体重和活动水平，那么您甚至会在开始之前感到精疲力尽。尝试跑步。
＃5：喝水
跑步者的水合需求不仅是在长途跑步和锻炼之前，之中和之后的水合。您应该全天喝大量的水，使尿液看起来浅黄色。
如果您穿着沉重的毛衣或进行了长时间的马拉松比赛，并且在跑步后仍会感觉更少的能量水平或糖原，或者仍然脱水，则可能还需要喝电解质或运动饮料。
液体中的电解质和葡萄糖或其他简单的碳水化合物/糖会增加吸收率。
＃6：交叉训练
对于从伤害或长时间休息中恢复的初学者或跑步者来说，耐力加快速度加快的最佳技巧之一与更长的交叉训练相结合。
低冲击交叉训练会降低相对于跑步的影响压力，同时仍然为您提供良好的有氧运动，并增强您的心脏和肌肉的较长距离。
＃7：锻炼跑步姿势
改善跑步风格不仅会降低受伤的风险，而且会使您成为更有效的跑步者。
实质上，拥有更好的经济方式意味着您可以以相同的速度运行，同时消耗更少的能量。当您使用较少的能量时，您可以跑步更长的距离而不会感到疲倦 - 这是长距离运行的最终目标。
跑步格式可能会损害您的经济经济的多种问题。
对于新跑步者来说，最好的方法是与跑步教练一起工作，或去著名的跑步鞋店进行步态分析。
正确的跑步方式还将降低受伤的风险，这将使您能够更连续训练，而无需临时休息日，而培训计划中无法使用，因为您始终会遇到小问题或受伤。
尝试增加跑步耐力时，持续训练是关键。
＃8：热身并放松
作为一名跑步的教练，我看到新的跑步者和经验丰富的长距离跑步者是最大的错误之一，这并没有进行热身和放松。
大多数跑步者会花时间通过间歇训练进行热身和放松，但是即使您以更长的距离进行对话节奏，加热也是一个好主意。
在您真正达到舒适的跑步速度之前，请进行几分钟的步行或轻松跑步。
这将有助于提高您的心律并使您的肌肉热身，从而使您可以顺利有效地采取步骤，并轻松保持正确的姿势。
当您打算在赛道上进行间隔训练，或者当您有更多的时间时，在热身中增加一些动态伸展是一种激活肌肉并使您感到放松和灵活的好方法。
跑步后需要几分钟才能冷静下来。根据您的健身水平，这可能很容易跑步或轻快步行。
＃9：添加间隔培训
长距离运行的最佳培训计划通常包括间隔培训。
间隔训练是通过建立有氧和厌氧健身，增加最大氧气摄入量和跑步经济性来改善跑步性能的好方法。
然后，当您习惯在艰难的日子里快速休息时，在谈话步伐上轻松跑步会更舒适。
新跑步者可以在跑步间隔之间进行轻快的行进间隔训练。
培训是指在更快的跑步间隔之间降低更轻松的节奏，这是改善经验丰富的跑步者跑步耐力的好方法，因为您从未真正停止过。
＃10：开始力量训练
强力训练练习，例如下蹲，胎面，硬拉和弓步，可以帮助您变得更健康，更强壮，从而间接改善跑步耐力。
通过举重来启动肌肉可以降低受伤的风险，同时使自己的体重相对容易变得相对容易。
通过这些方式，力量训练使您可以更稳定地遵循跑步训练计划，并在跑步时减少潜在的肌肉疲劳。
只需确保在跑步前不要进行力量训练，因为提前疲惫的肌肉可以加快疲倦或肌肉疲劳的速度。
首先运行，然后在跑步后的休息日进行力量训练或力量训练。
＃11：提高动力
很容易谈论训练策略，这些训练策略会建立耐力以不间断地跑得更长的距离，但是考虑长距离运行的精神参与方面也很重要。
如果您在跑步时感到无聊或缺乏刺激，尤其是当您尝试独自跑步时，您的大脑（也称为中央调节器）可能会告诉您您比实际疲倦。
通过音乐开朗的音乐或在跑步时听播客的励志播放列表是通过时间并保持大脑活跃的好方法。
当您试图提醒自己以对话节奏延长距离时，您甚至可以策划播放列表，以使歌曲的BPM速度更慢。当您尝试加快步伐时，可以选择更快的BPM。
如果您很幸运能与朋友一起奔跑，则实际上可以确保您通过友好的聊天以对话的速度进行跑步，这也有助于吸引您的注意力，并使跑步感觉更加有趣和放松。
我无法告诉你我害怕长途跑步的次数，但是后来我遇到了一些跑步的同伴，里程飞走了！
世界是开放的，没有纽带。
在山上和田野里非常好，孤独和自由。
我是甘齐，住在迪拜
+我会指出原因！