5种经典的跑步训练方法，可帮助您更快，更快地运行
跑步数千公里后，您是否觉得自己在跑步的道路上遇到麻烦？
不管我有多努力，我的速度总是停滞不前，训练变得越来越无聊，我什至开始对跑步感到无聊。
这是因为跑步看起来很简单，但是如果您想突破瓶颈并更快，更远地跑步，那么仅依靠“桩跑量”远非足够。
目前，我们需要掌握一些科学的训练方法，并了解身体的潜在逻辑 - 从肌肉力量到能量代谢，从心理韧性到技术细节，每个链接都需要准确地抛光。
今天，我将与您分享5种经典的跑步训练方法，以帮助您重新激发跑步的热情，并找到突破的方向。
1。轻松运行：只有放慢速度，您才能持续更长的时间
关键词：有氧耐力·基本引擎
轻松跑步是大多数跑步者忽略但至关重要的训练。它的最大心率范围为65％-79％，速度低，使您可以运行和聊天。
这种“慢跑”似乎效率低下，但实际上是建造有氧发动机的核心 - 它可以增强心肌，提高脂肪能量供应效率，提高骨骼韧性并为高强度训练奠定基础。
许多跑步者追求速度，但忽略了一个事实，即易于运行的账户超过总运行量的70％是精英跑步者的秘密。
例如，马拉松比赛的世界纪录持有者轻松地进行了他日常培训的80％。
他的教练帕特里克·桑（ San）说：“没有坚实的有氧基础，速度只是锅中的闪光。”
如何安排：
每周30-90分钟，附表3-4轻松跑步；
使用“对话测试”来控制强度：能够在不呼吸的情况下完全说出一个单词；
忘记步伐，专注于身体的身体感，让身体自然适应节奏98。
2。马拉松速度运行：模拟实际战斗并控制节奏
关键词：节奏感·物理能量分布
马拉松比赛是一个训练课程，其预期赛车比赛的速度。它的核心价值在于允许身体适应竞争的强度并学习合理地分配身体健康。
该研究发现，长期以来一直在跑步的跑步者在下半场比赛中有40％的机会失去速度。
许多人在比赛中“迅速在前后崩溃”，这恰恰是因为他们缺乏节奏控制。通过模拟训练，您可以准确地感知身体健康的临界点，并避免偏离现场大气的节奏。
例如，拥有4小时马拉松比赛的目标跑步者每周可以安排16-20公里的步伐，以每公里5分41秒的速度稳定输出。
如何安排：
从比赛开始前的8周开始，步伐每周一次，距离从10公里逐渐增加到比赛距离的70％。
在训练过程中，请注意速度频率（建议/分钟180步）和呼吸节奏（2步吸入，2步吸入）；
记录每个训练的体感，并在比赛结束后比较和分析差距。
3。乳酸阈值运行：打破“堵塞墙”的最终武器
关键词：抗乳酸·耐力极限
乳酸阈值（运行）是提高耐力的最直接方法。当跑步强度超过乳酸阈值时，肌肉中的乳酸积累率超过了去除率，从而导致疲劳激增。通过阈值跑步训练，您可以提高身体代谢乳酸的能力并延迟“壁式时期”的到来。
科学原理：接近乳酸阈值的强度训练（约89％-92％的最大心率）可以刺激线粒体增生，增加毛细血管密度，并使肌肉更有效地使用氧气。例如，如果您每周运行一次4×8分钟，则乳酸阈值速度可以在6周后增加5％-8％。
如何安排：
经过15分钟的热身，以“斗争但能够持续”的强度跑20分钟，重复组为2-3；
两组之间的休息时间是训练时间的一半（例如跑步20分钟，休息10分钟）；
高级人员可以尝试“巡航间隔”：在阈值速度下行5公里，休息3分钟，然后跑3公里。
4。间歇性跑步：唤醒身体的“速度基因”
关键字：爆炸能力·心脏和肺突破
间歇性跑步（）迫使人体通过高强度和休息的交替穿过舒适区。它可以显着增加最大氧气摄入量，并允许跑步者保持其限制更长的时间。研究表明，6周的间隔训练可以提高5公里的得分3％-5％。
如何安排：
400m×10组：以5-10秒的速度运行400米，比5公里速度快5-10秒，并通过慢跑200米恢复；
金字塔训练：200米→400米→800米→400米→200米，强度逐步增加；
运行：自然地形的随机速度变化，例如爬坡，下坡慢跑，以增加乐趣。
笔记：
每周不超过2次，以避免过度疲劳；
5。力量训练：跑步者的“隐形翅膀”
关键字：肌肉保护·运行经济学
跑步是一种全身运动，但是许多人只练习腿部，而忽略核心和上肢。强大的躯干可以减少能源损失并改善经济；虽然较弱的核心可能会导致运动变形并增加受伤的风险。
研究证实，正常的力量训练可以提高跑步效率8％，这相当于将马来西亚总分提高10-15分钟。
必须练习运动：
一条半脚：增强单腿腿的稳定性并改善地板缓冲（每组12次，3次）；
俯卧撑：增强胸部和肩部的力量并提高手臂挥杆效率（疲惫组×3）；
臀大桥：激活髋部肌肉并避免“坐和跑步”（每组15次，3组）；
木板支撑：提高核心旋转电阻（1分钟×3组）。
6：跑步是一种平衡艺术
真正的跑步专家知道如何在“痛苦”和“愉悦”之间找到平衡。他们不会盲目地追求跑步量，而是将不同的训练方法编织成精确的网络 - 易于跑步，跑步，跑步以形状，间隔跑步以突破以及力量训练。
当您感到跑步时感到无聊时，您不妨问自己：您的身体是否达到极限，还是需要升级该方法？
这些精心设计的培训计划最终将在终点线之前肯定地实现” - 与所有跑步者在一起。