我23岁，坚持晚上跑步，减轻30磅的体重
朋友：（630同意）
朋友： K（349同意）
朋友：Dai （98同意）
本文大约3400个单词，需要7分钟才能阅读
让我们首先谈论结论：
1。您一定会通过晚上和进食来减肥，而皮肤会紧紧而美丽。
2。不必担心会形成看起来不良的肌肉。娱乐行业马拉松女神陈·扬（Chen Yihan），张朱宁（Zhang ）的腿不好看吗？
但是前提是：您跑得正确，运行良好，并且坚持跑步。
可以减肥，您可以改变身体形状吗？
您是否可以塑造身体取决于您的跑步姿势和训练计划。
因此，我们从以下各个方面进行解释：
一。我为什么选择晚上跑步？
二。如何安全地跑步并快速减肥？
三。锻炼与饮食相结合是减肥的最佳方法
四个。你为什么不碰到大腿？
01
我为什么选择晚上跑步？
早上慢跑和夜间慢跑以寻求健康益处，没有任何根本区别。何时选择跑步主要取决于个人生活习惯。跑步比其他任何事情都重要！
那么如何选择呢？这是我的选择过程：
由于我在8:30上班，所以我在家里7:30之前出发，在跑步后回家洗个澡，所以我必须在7点钟之前完成跑步。我通常跑约55分钟。那我的唤醒时间应该是5:30。持续一个月的后果是：
在公司吃早餐后，我早上真的很困，在会议期间直接入睡，这影响了我的工作状况。我还必须在前一天晚上10:30之前入睡，否则第二天我会更困。
后来，这确实影响了我的工作状况，因此我完全改变了晚上跑步。
因此，我选择的方式是：在工作日跑步并在周末和假期跑步。
哪种特定解决方案更适合您，您仍然需要自己尝试。
02
如何安全地跑步并快速减肥？
1。在运行前注意关键点
关于饮食：
每个人都知道您晚餐后不能立即锻炼。因为晚餐后，胃体积显着增加，血液在胃中积聚以进行消化。一方面，如果您此时立即运动，则血液将被重新分布并流向骨骼肌，这不利于食物的消化和吸收。
另一方面，跑步过程中的振动和颠簸涉及胃肿胀，胃表面的神经受到刺激，这很容易引起运动腹痛。
那么我可以在晚餐后跑多长时间呢？我们说您应该休息至少半小时，最好休息1小时。如果您吃60％至70％的食物，而1小时后，您基本上将消化胃中食物的40％至50％，并且胃显然是空的，那么此时跑步通常是安全的。
还有一种简单的方法。晚餐后，您可以在晚上休息时开始跑步，直到感觉不饱。
关于路线：
只需选择一条安全，明亮的道路，而没有烧烤摊（狗头）。
跑步前热身运动：
我将向您介绍“运行ABC原则”，以教您如何正确运行。
“ ABC跑步原则”
之所以被称为ABC原则的原因是，这组热身运动分为三个阶段：A，B和C。
每个阶段都有两个热身运动（弹跳和奔跑），共有6个动作。
让他惊讶的是，他将完整的跑步过程分为三个阶段。
步骤1：准备运行
步骤2：拉出并回收后腿
步骤3：继续努力
换句话说，这是通过“跑步技术”完成“运行”的热身计划。
让您的身体在跑步前快速有效地进入状态，以防止受伤。
在正式开始之前，先移动下部关节以避免受伤。
接下来，找到一个约100m长度的站点。
您可以正式开始今天的热身。
答：开始阶段
1。快乐的跳跃
欢乐的跳跃
当我们抬起腿时，大腿的臀部屈肌和股四头肌开始工作，将膝盖抬到腰部位置，完成100m，然后返回进行第二次移动。
2。高速跳跃
高速跳跃
请注意，目前骨盆正在旋转，因此，为了保持骨盆的稳定性并减少受伤的风险，必须拧紧核心。
您可以想象将肚脐向内拉以保持核心紧绷。
如果您一开始找不到动作的感觉，则可以使用下面的原始版本尝试一下。
运行（原始版本）
B：着陆阶段
1。Zhao si跳了舞步
Zhao si凭借他的舞步跳来跳去
当脚降落时，有必要将其放在身体前而不是就位。
如果您无法学习，则可以使用此版本首先找到自己的感受。
Zhao si的舞蹈逐步（原始版本）
2。跑步直奔
伸直腿
关键点是允许撞击在整个脚上分发。想象一下，您是一只猫，可以控制脚降落的力量。
C：加速阶段
1。腿很可爱
可爱的腿摇摆
目前，您可以尝试增加步伐频率，在整个过程中保持大腿角度保持不变，然后驱动身体运行。
2。快乐的跳跃
欢乐的跳跃
完全动员腿筋肌肉的功能（大腿的背面），并在抬起腿时完全收缩腿筋肌肉。
简而言之，跑步时，即使是路人也会傻！呢
：困惑的脸
不要低估这套运动。这是遵循ABC原则的一组超重的跑步运动。它从“联合链接”的角度全面有效地开始，并使用“运行”来热身“运行”。
它还可以有效地减少踝关节扭伤的问题，跑步过程中膝盖不稳定，并且臀部缺乏活性力。
在执行了一套操作之后，我们可以开始正式的夜间跑步。
2。燃烧脂肪的最佳运行时间和速度
我们跑步的最终目标是减肥，因此我们需要了解我们的跑步时间以及使用什么速度来达到最佳的减肥效果。
①运行时间：
运行时，人体的能源供应顺序是：
皮肤糖原 - >脂肪 - >肌肉（蛋白质）
互联网上有一个说法：跑步只有大于30分钟时才能产生减肥效果。乍一看，它与能源供应顺序一致。但是，该顺序并不意味着在开始时，只有肌肉糖原供应能量，而脂肪和蛋白质不参与，而是仅表达哪种主要能源供应方法处于不同的阶段：
跑步的前20-30分钟主要消耗糖，而脂肪和蛋白质也将参与少量的能源供应。
30分钟后，消耗了糖元素，并且脂肪分解速度将加速并成为主要能源物质。同时，肌肉（蛋白质）也参与分解和加速能量供应。
我想在这里反驳谣言。以上30分钟仅表示减肥的影响会更好。并不是没有效果。只要您逃跑，它将有效，但这只是高效的问题。
②运行速度：
有关减肥的最佳跑步速度，请参阅下图：
这张照片显示了人们跑步时脂肪燃烧和心率之间的关系曲线。可以看出，燃烧脂肪过高，心率太低的脂肪相对较低。只有在中间的一定心率范围内，即跑步中通常使用的E心率范围，才能燃烧脂肪，达到最佳效率值。
因此，为了达到最佳的减肥效果，我们必须使用E心率进行运行。那么什么是E心率？我怎么知道我是否使用E心率运行？简单的方法是：
跑步时，您可以在打电话和通话时以最快的速度运行。这是E心率，这也是初学者受伤的最安全，最可能的心率。
3。如何确定运行频率
一切都不会实现。不要为自己设定一个难以实现的目标。如果未完成，它将引起强烈的挫败感，并且以后很难坚持不懈。人们的意志力有限，因此请勿轻易消费。
您不妨为自己设定一个更容易实现的目标，例如每周两次跑步40分钟。在成功持续一个月后，它将给自己一种强烈的信心感并增加频率，并每周将其更改为每周30分钟。
如果您一点点地继续这样做，请每天一点一点地进步，一点一点地增强您的信心，您最终实现目标的可能性将继续稳步上升。
03
锻炼与饮食相结合是减肥的最佳方法
Zhihu上的某人问：跑步一个月后，为什么我会减掉0.1公斤？是因为我在跑步时不会减肥吗？每当我看到这样的问题时，我都会感到无语。
少吃东西，移动的频率更多。我想他只看到了这四个词中的最后两个。控制饮食很重要，而且也很简单。与以前相同的饮食习惯与早晨和中午一样，只需在晚上减少卡路里的摄入量即可。
作者在不到一个月的时间内损失了8公斤，已从150公斤降至142公斤。
下图是我的晚餐，1个玉米棒 + 1紫色土豆 + 1蛋白。基本上，每晚的摄入量不超过这一数量。该地图供您参考：
04
为什么不形成大厚的腿？
这也是互联网上的一个流行谚语：跑步时，女孩的腿会变厚。让我给你两个例子：
1。张朱宁：半程马拉松比赛2H 10分钟
张朱宁
2。：多次在马拉松比赛中赢得了国内女子冠军
Li
这两个人的腿比另一个更长，更薄。如果我们的运行少得多，我们会担心什么？
接下来，让我们分析为什么它不仅不厚，而且更苗条和苗条：
人体肌肉纤维分为两类：红色肌肉纤维和白色肌肉纤维。
红色肌肉纤维也称为慢肌纤维。他们主要是耐力。通常，从事有氧运动的慢跑运动员特别发展了红肌纤维。它们的形状稀薄，因此，如果您注意观察结果，您会发现长途跑步者的腿非常细长。
白色肌肉纤维，也称为快速肌肉纤维，主要是爆炸性的。通常，从事厌氧运动和其他白色肌肉纤维的短跑运动员会特别发育。它们的形状厚，因此您会发现短跑运动员的腿通常非常厚。
慢跑的人相对发展了红色的肌肉纤维，因此他们的腿非常苗条。您会在查看张朱宁和上面的李·吉克森之后知道。
但应注意的是，小腿肌肉由胃肌，比目鱼肌肉和肌腱组成。如果您在跑步后不伸展，尽管腿上的脂肪被消耗掉，但如果没有有效伸展的肌肉纤维会积聚，从而导致犊牛变稠：
因此，对于您美丽的腿，我将三遍说重要的话：
跑步后必须伸展！
跑步后必须伸展！
跑步后必须伸展！
（Baidu的简单腿拉伸方法就足够了。）
最后，我想让喜欢跑步的朋友：
跑步肯定会变得更薄，变得苗条和美丽的腿。
穿上跑步鞋，走出屋子，迈出那个勇敢的步骤，所有的伟大都来自勇敢的开始！