间歇性运行与恒定速度运行，哪种类型的跑步训练更好？

医生评论专业委员会的同行评审

王亨

NSCA-CPT，1级老师

间歇性的跑步和持续的速度运行是大规模跑步训练中最常见的训练方法。每个人都关心的是哪种跑步方法更好。

实际上，这在特殊的耐力培训中并不是那么分类。它具有更清晰，更详细的培训部门，包括长距离跑步，节奏跑步，跑步，乳酸阈值训练等。

什么是统一速度运行？

顾名思义，以恒定的速度运行意味着以大致恒定的速度运行完整的路线。该训练的特征是：在跑步期间，您不会感到特别疲倦，并且您可以更轻松地坚持不懈，并且跑步后的身体会更快地恢复。

大多数人在日常跑步和慢跑时以持续的速度跑步，通常以每小时7至10公里的速度稳定，半小时内跑步约3.5至5公里。

什么是间歇性运行？

也称为可变速度运行，这意味着以不一致的速度运行完整范围，速度变化出现“波浪状”。更常见的训练方法是快速运行一段时间，然后放松一段时间，然后循环几轮。

该训练的特征是：在快速跑步阶段，人体感到非常疲劳，并且肌肉刺激更大。人体跑步后缓慢恢复，例如“延迟的肌肉酸痛”，第二天和第三天的肌肉酸痛将比一天更明显。

哪个更好，以恒定的速度或以间隔运行？

在系统的耐力训练中，间隔运行是一种均匀速度运行的高级形式（长距离缓慢运行）。只有在练习大量的长距离跑步并拥有足够的心肺耐力基础之后，才能间歇性的跑步训练。

因此，问题是，哪一个更好，间歇性跑步或均匀的速度运行？如果您认真对待它，我相信您已经有了这个问题的答案。

对初学者的建议

无论您有哪种类型的运动，只要您以前从未练习过系统地跑步，或者练习了系统的运行，但在您首次开始训练或恢复培训时已被暂停了很长时间，我个人建议您从最基本的“恒定速度运行（长距离慢跑）开始。

以稳态，可控制的速度长距离，保留足够的心肺耐力基础，然后进行间隔跑步训练。间歇性跑步对肌肉和关节有很多刺激，但实际上不适合初学者练习。

对退伍军人的建议

在进行间隔训练时，建议您使用心率表来学习特定方法来测量快速跑步阶段的训练强度。

在此之前，我们需要了解有关“乳酸阈值”（）的更多信息，这是设计“间歇性跑步训练”的非常重要的因素之一。间隔训练的大多数快速跑步阶段应尽可能地“大致”或“超过”乳酸阈值。在乳酸阈值附近进行间隔的长期练习可以促进乳酸阈值，从而实现改善耐力的训练目的。

什么是乳酸阈值？

乳酸是运动过程中的“代谢中间产物”。这会使您的身体感到不舒服，并且是肌肉疲劳的原因之一。运动时，身体会不断产生乳酸。

运动的强度越大（运动振幅越强烈），体内产生的乳酸的速度越快，但是产生的乳酸也经常被人体代谢：人体产生乳酸，同时代谢乳酸。一般而言，只要运动不是很激烈，乳酸代谢的速率就大于生产率。

但是，有一个临界点，即乳酸的产生速率等于乳酸代谢的速率。一旦产生乳酸比乳酸代谢更快，您的身体就会迅速积聚大量的乳酸，然后您的身体会感到不舒服且非常疲倦。同时，能源供应系统将转向主要的“抗磷酸能源供应系统（预磷酸盐和糖酵解能源供应系统）。

这个临界点称为“乳酸阈值”。每个人都有不同的乳酸阈值：耐力跑步者越好，乳酸阈值将出现。