“没有受伤的跑步：掌握这些要点很重要”

1。跑步前完全热身

1。动态拉伸的重要性

- 跑步前的热身就像身体各个部位的润滑。动态拉伸是热身过程中必不可少的部分。例如，动态的伸展运动，例如高腿举重，臀部踢和跑步可以激活腿部肌肉，并提高肌肉温度和柔韧性。研究表明，动态拉伸可以提高肌肉收缩速度和力量，从而更好地应对跑步过程中的影响。如果您跳过此链接，则您的肌肉处于相对僵硬的状态，并且在跑步时突然会受到更大的影响，很容易劳累。就像一辆没有预热的汽车一样，直接以高速行驶很容易失败，尚未加热的身体在跑步时也很容易受伤。

2。关节运动是必不可少的

- 来自动态拉伸的关节运动也至关重要。旋转脚踝，移动膝盖和臀部可以使关节分泌更多的滑液，并减少关节之间的摩擦。例如，脚踝是运行时压力更大的部分。在跑步之前完全转动脚踝可以增强脚踝的稳定性并降低扭伤的风险。

2。正确的跑步姿势

1。头和身体姿势

- 跑步时，保持头部伸直，眼睛向前伸直。如果头部向前或向后倾斜，它将影响身体的平衡，并增加颈部和背部肌肉的负担。身体应该稍微向前倾斜，但不要弯曲并弯腰，而应从脚踝向前倾斜，就像被绳子轻轻向前拉一样。这种姿势有助于利用身体的重力将身体向前推动，同时减轻腰部和腿部的压力。

- 保持身体稳定的核心也非常重要。核心肌肉就像稳定器一样，在跑步过程中保持身体平衡和正确的姿势。如果核心强度不足，人体将很容易摇动左右摇动，这不仅会浪费能量，而且会增加受伤的风险。

2。脚步动作

- 正确的步法是避免受伤的关键。当您的脚在地面上时，您应该首先用脚跟的外部接触地面，然后用整个鞋底快速过渡到地面。这种着陆方法可以有效地缓冲地面的影响并保护膝盖和脚踝。避免用脚趾奔跑，因为这会使小腿肌肉过度张紧，并增加小腿肌肉菌株和踝关节损伤的可能性。同时，大步不应该太大。太大的步伐会增加人体重心的转移范围，从而导致身体失去平衡，并在关节上施加更大的压力。

3。合理控制跑步强度

1。遵循逐步进步的原则

- 在跑步期间，不要在跑步期间追求高强度。对于初学者，您应该从较短的距离和较慢的速度开始。例如，从1-2公里的慢跑开始，然后控制速度，以便您可以轻松呼吸和交谈的程度。随着人体的适应性提高，跑步的距离和速度逐渐增加。如果您一开始就过度挑战身体极限，则很容易导致诸如肌肉疲劳和关节损伤之类的问题。就像建造具有一层结构的房屋一样，跑步强度的增加也需要逐步进行。

2。注意心率变化

- 心率是反映适当的跑步强度的重要指标。一般而言，应在合理范围内控制跑步过程中的心率。最大心率（220-年龄）的60％ - 70％是心率范围，更适合减脂并避免受伤。例如，一名30岁男子的最大心率为190，因此他在跑步过程中的心率应在114到133之间控制。您可以使用运动手镯或心率监测设备来实时监测您的心率。一旦您的心率超过此范围，您应该适当降低跑步速度，以避免过度疲劳和受伤。

4。跑步后伸展和放松

1。静态拉伸的作用

-post-run伸展运动是一个易于忽略的，但在运行过程中非常重要。静态拉伸可以帮助肌肉放松并减少肌肉酸痛和肌肉张力。例如，跑步后的腿部肌肉的静态拉伸，例如拉伸小腿的背面和大腿前部，可以延长肌肉纤维，防止肌肉形成团块，并提高肌肉的柔韧性。如果您在跑步后不伸展，则肌肉将处于收缩状态。随着时间的流逝，肌肉将变得短而厚，会影响腿部的美丽，并在再次跑步时增加受伤的风险。

2。有足够的时间放松

- 跑步后的伸展时间不应太短，每个伸展动作应保持15-30秒。这样，可以充分发挥拉伸效果。同时，您也可以使用泡沫辊来放松肌肉。通过在肌肉上来回滚动泡沫辊，您可以进一步缓解肌肉张力并促进肌肉恢复。

摘要：为了避免在跑步过程中受伤，您需要先从热身开始，在跑步之前，纠正跑步姿势，合理的跑步强度控制以及跑步后伸展和放松。只有专注于这些关键点才能成为一项安全，健康和有益的运动。由于暂时的疏忽，不要让伤害成为跑步旅程的障碍。毕竟，健康跑步只能更长，更快乐。 [来吧，来吧，来吧，来吧，来吧，来吧，来吧，来吧，来吧，来吧，来吧，[来吧，来吧] [来吧] [来吧]