增加知识|比赛前后如何吃饭

参加马拉松是一门伟大的科学。饮食是本运动系统中最重要的部分。

吃什么以及如何饮食决定了比赛前后跑步者的状态，也是他们内在能量的来源。

但是，许多跑步者并没有意识到，尽管他们是长途比赛，但半程马拉松和整匹马的饮食供应策略却完全不同。

美国运行的网站“世界”通过研究和调查给出了答案。

运行前的碳水化合物差异：

无需添加过多的碳水化合物与高碳水化合物，低脂和低纤维

无论是全马还是半马，游戏都不是三到四个小时，而是一个项目可能持续三到四天的项目。

由于卡路里和营养的大量消耗，可以同时连续消耗肌肉糖原并加速蛋白质分解。因此，比赛开始前几天，跑步者可以吃更多碳水化合物的食物，例如大米，面条，地瓜芋头，混合谷物面包和各种水果。

根据体育和饮食专家贝德的研究结果，从理论上讲，碳水化合物在跑步超过90分钟后才真正在跑步者的身体中起作用。在不到90分钟的训练和竞争中，跑步者的肌肉充满了糖原，体内过多的碳水化合物会导致四肢僵硬。

但是大多数普通跑步者需要超过90分钟才能完成半程马拉松。因此，有必要在游戏开始前两三天食用适当的碳水化合物。

尤其是在半程马拉松比赛的前一天，需要用碳水化合物，低纤维，易于消化并经常在以前的训练中食用早餐，然后在午餐中吃钉书钉食物，并在晚餐时吃小餐，以便身体有足够的时间消化和储存能量。

对于马来西亚人的42.195公里，比赛开始前的两到三顿饭，您需要选择高碳水化合物，中蛋白，低脂和低纤维食品。例如，您可以吃蘸上花生酱的面包和香蕉作为早餐，然后吃面食和鸡肉吃晚餐。

此外，跑步者应专注于易于消化和吸收的食物，例如意大利面，糙米，蒸bun头，等等。

值得注意的是，在比赛当天是半程马拉松还是全程马拉松，请勿在训练期间尝试任何您从未吃过的食物。

竞争中的供应差异：

专注于水合与水合 +糖补充

在整匹马和半马中，供应量也有很大差异。简而言之，对于中级跑步者来说，半程马拉松可以在没有供应或饮用水的情况下进行；虽然整马必须携带能量棒，巧克力或盐球等，并且必须计算出良好水的次数。

具体来说，普通的半程马拉松运动员应该从10公里到饮用水站喝水，但最好不要喝含糖的饮料。每次补充至少100克的水。一般而言，至少半小时后，您喝的水只能被人体完全吸收和使用。因此，您必须在感觉干嘴之前补充水，并尝试平滑时间差。

普通的全马跑步者需要交替提供水和含糖饮料。一般而言，15公里后开始补水，一次不要喝少量。如果您过早补充水分或喝太多，则很容易引起腹部疼痛或紧迫性。

20公里后，尤其是25公里至28公里，30公里至35公里，含糖含量较低的饮料（1.3％-2.6％）或您自己提供的能量饮料应适当补充。

由于整匹马比半马多21公里，因此在比赛中，跑步者长期以来处于兴奋和紧张状态，消化功能相对较弱，胃的排空时间将延长。如果没有能源供应，并且运行少于75分钟，您可能会感到精疲力尽。

至于选择饮料的选择，跑步者需要找到通过尝试最适合它们的能量充电产品。但是，无论哪种功能性饮料或补充饮料，您都必须用足够的水稀释它，否则不会被吸收。

赛后恢复差异：

所有人都需要能源补充

完成比赛总是很令人兴奋。目前，注意一些小地方可以使您的身心更加舒适。

放松和拉伸后，立即补充碳水化合物和适当量的蛋白质，比率约为4：1。即时补充可以激活人体的恢复机制，补充糖也将有助于蛋白质合成并防止分解。

因此，为了快速恢复身体健康，建议将60克至120克的碳水化合物，15克至30克蛋白质和富含电解质的运动饮料（例如橙汁和番茄汁和半小时后1小时）补充60克，15克至30克蛋白质。

在这方面，全程马拉松运动员和半程马拉松运动员之间没有太大差异。只要身体可以吸收它并且不会引起胃肠道不适，请享受赛后饮食。

（本文来自 News。有关更多原始信息，请下载“ News”应用程序）