跑步会伤害你的膝盖吗？如何适当膝盖？在一起知道→
春天盛开，这是锻炼的好时机。跑步真的伤害了膝盖吗？膝盖发出的“艰辛信号”是什么？如何适当膝盖？快来找出答案。
跑步真的伤害了膝盖吗？
不当的跑步方法确实会伤害膝盖。
国际权威医学杂志“骨科和运动物理疗法杂志”曾经发表过一项研究，竞争跑步者中膝关节病的发生率为13.3％，长期坐姿的膝关节病的发生率为10.2％，而健身跑步者的膝关节病的发生率仅为3.5％。
因此，我们所说的“跑步会伤害膝盖”，这种情况源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，例如：
跑步前不要进行热身锻炼；跑步姿势不正确；运动持续太长，运动密度太高。
正确，科学和合理地跑步不仅不会对膝盖造成损害，而且会对膝关节健康有益。
正确运行的要点：
在慢跑前热身10分钟，并且每天将纯的运行时间控制到30至60分钟，因此请不要太担心距离。跑步时，稍微向前倾斜身体，手臂自然挥舞，前脚撞到了地面；跑步速度不应该太快，您的呼吸和心跳稍快得多，但建议进行正常的对话。跑步场应该是塑料轨道的首选，您应该穿合适的跑步鞋。不建议在混凝土地板上运行。
这三个动作确实伤害了膝盖
1。坐了很长时间
长时间坐着时，膝关节长时间处于高压状态，这将加速软骨磨损并削弱大腿肌肉的强度。只有适当的运动才能延长膝盖的寿命。但是前提是掌握科学运动方法以避免运动伤害。
2。攀登山和楼梯
爬上山或楼梯时，膝盖的体重大约是他们身体的三倍。沿着山上或楼梯往楼梯时，膝盖不仅会承受地面的影响，这也会增加膝盖的磨损。
因此，不建议将攀岩和攀爬楼梯作为日常运动方法。
攀登山的关键点而不伤害膝盖和爬楼梯：
上山或楼梯时，重心稍微向前，沿着山上或楼梯下降时，重心略微向后；用手握住栏杆，以帮助您努力工作或利用远足杆的帮助；当您膝盖受伤时，上楼梯时，上楼梯时就抬起“好腿”，首先沿着楼梯上往楼梯时爬上“不好的腿”。
注意：
有肥胖或膝盖差的中年和老年人应小心爬山和楼梯。如果您在爬徒步旅行或楼梯时感到不舒服的膝盖，请不要坚持下去。
3。我没有运动的习惯，我突然离开
对于没有任何运动习惯并每天坐很长时间的人来说，腿的肌肉力量通常不足。突然的长期横冲直撞会很容易导致膝盖不稳和膝盖损伤。
建议：
剧烈行走时，您应该专注于身体自然而舒适，不要采取太多步骤。
膝关节的“帮助”信号
1。膝盖疼痛
膝盖疼痛有很多原因，最常见的原因是：
膝盖衰老和变性；膝关节损伤：弯月板损伤，肌腱损伤，韧带损伤等；各种关节炎：例如骨关节炎，类风湿关节炎等。
另外，膝关节感染，血管疾病，肿瘤等也可能引起膝盖疼痛。
2。膝关节上有声音
生理脆弱的反弹可能是由于软骨摩擦，弯月板颤动，肌腱颤动等或滑膜增生引起的。如果不伴有疼痛，则这种反弹是一种正常的生理现象，通常不需要治疗。膝关节发出“哭泣”的声音，即骨摩擦声音，可能是退化性骨关节炎和关节炎。
与膝盖垫有关的5件事
1。控制重量
减肥可以大大减轻承重关节的负担，并减轻膝盖的磨损。建议保留低油，低脂和低热量的饮食，多吃水果和蔬菜，并控制订书钉食品的摄入量。
2。平衡营养并注意钙摄入量
建议使用平衡且营养丰富的日常饮食。通常，对于健康的成年人，可以从牛奶，绿叶蔬菜，鱼类，大豆产品等的食物中获得足够的钙。
注意：建议在更年期女性，骨质疏松症患者和吸收不良的老年患者的指导下服用钙片。
3。标准化运动
对于健康的成年人来说，关节的更好运动方案是在运动前预热10分钟，每天至少每周5天进行中等强度的体育锻炼30分钟。
建议：
运动方法可以是骑自行车，游泳等。不同的年龄组应匹配不同的运动强度。例如，老年人可以适当地降低运动强度，并选择诸如步行和太极拳之类的低强度运动，以避免运动伤害。
4。注意保持温暖
热压缩可以扩张血管，改善局部血液循环并促进局部代谢。它们还可以缓解肌肉痉挛，放松神经并改善肌腱柔软。
注意：
应用热压缩时不要过热。急性炎症，血栓性静脉曲张，周围血管疾病和局部皮肤创伤的患者不应用于热压。
5。您可以在坐着时举起双腿来保护膝盖
坐在膝盖的后部（粉窝）靠近凳子的边缘，将手放在身体的侧面，以进行支撑，在呼气时将膝盖伸展，在呼气时将膝盖伸展，在吸入时慢慢恢复到初始位置，并保持每个运动5到10秒钟，每组10，在每组中进行10次，并做2至5组左膝盖的组。
这种练习可以帮助增强膝盖肌肉的力量和耐力（股四头肌等）。没有严重膝盖病变或疼痛的人可以尝试一下。
健康提示
1。正确，科学和合理地运行不仅不会对膝盖造成损害，而且还将对膝关节的健康有益。
2。这三种情况确实伤害了膝盖：
静止呆了很长时间；爬山和爬楼梯；没有运动的习惯，突然走路。
3。膝关节的“帮助”信号：膝盖疼痛和声音。
4。这5件事与膝盖垫有关：
控制重量；
平衡营养并注意钙摄入量；
标准化运动；
注意保持温暖；
坐着时可以举起双腿。
（流行科学中国）