“降糖，降低脂肪的运动”的排名就在这里！许多人无法想到

您知道哪种运动是降低血糖，血脂和血压的最有效方法？

有人真的开发了这项研究！（到本文的最后，请看排名）

在一项研究中，在比较了15种常见的运动方法（慢跑，步行，有氧运动等）之后，结果表明[1]：

降低血糖

这是最有力的练习！

研究发现，降低血糖的最强大运动是HIIT，这是高强度间歇性训练[1]。

例如，在运行时，执行4-6英寸30秒的短跑快速运行 + 3分钟慢跑“循环”，这是所谓的高强度间歇性训练。

坦率地说，它是在快速跑步和慢跑之间交替的。

不仅可以以这种方式行使跑步，而且行走，骑自行车，跳绳和有氧运动。

高强度间歇性训练有两个关键点：

①在短时间内进行全强度，快速和爆炸性的练习

②“高强度锻炼 +低强度练习”循环

因此，这种运动方法可以在短时间内消耗更多的糖，加速代谢，促进骨骼肌的血液流动，并使人体对胰岛素更敏感。

它可能会慢跑30至40分钟，降低糖的效果类似于20分钟的HIIT。

但是请注意，这种培训仅适用于身体状况更好的糖尿病患者。

但是，禁食性血糖中最有力的运动是结合力量训练[1]，这是结合体重轴承和设备训练的抵抗运动。

这是因为结合力量训练可以更好地运动肌肉，有助于减少空腹血糖，并有助于控制糖。

调节血脂

这是最有力的练习！

研究发现，改善糖尿病患者血脂的最有力的运动是有氧运动[1]。

有氧运动可以使整个身体移动，消耗大量能量，还可以改善心肺和消化功能，从而调节血脂，减轻腰围并改善体重[1]。

为什么在线上总是会有各种体重有氧运动流行？这是因为有氧运动确实可以使人们减肥！

同样，有氧运动也特别有效地减少空腹血糖[1]，并且特别适合那些糖尿病患者，糖尿病患者的空腹血糖和血脂含量高。

此外，减少甘油三酸酯的最有力的练习是中国传统健身气功[1]，例如 Jin，Wuqin XI，Yijin Jing等。

在2021年，有一项研究要求患者在早晨和晚上一次练习 Jin，每次30分钟，持续3个月。结果表明，这些患者的甘油三酸酯水平显着降低[2]。

降低血压

这是最有力的练习！

研究发现，调节糖尿病患者血压的最强大运动是动力汽车（健身车）[1]。

动力汽车会使您的心脏更强壮，血管更弹性，从而降低血压[1]。

但是，电动汽车通常在健身房，并不是每个糖尿病朋友都可以轻松使用它们。

因此，我想推荐另一项可以降低血压的运动：方舞[1]！

如果您经常跳舞，它可以使我们的血管壁更加弹性，改善血液滞留和微循环，并降低血流阻力。当血液流动不断结构时，血压也会下降[1]。

此外，方舞是降低舒张压的最强大运动（低压）[1]。

老年人容易承受低压和高血压。年长的朋友必须尝试 Dance，因为会有惊喜。

总结

体育排名降低了“三个高点”

控制血糖：HIIT（高强度间歇性训练）>慢跑>组合强度训练>普拉提>运动运动

改善血压：动力汽车>设备训练>方舞>关节运动（有氧运动 +电阻）>步行

调整血脂：有氧运动>组合强度训练>慢跑>步行>气功

尽管这项研究[1]有一定的局限性，例如不够的运动，但只有15种类型，但它仍然使我们想起：中等运动有益于控制血糖，血压和血脂，而选择合适的运动方法将获得两倍的成绩，而这是一半的努力！

“中国2型糖尿病的预防和控制指南（2020年）建议糖尿病患者每周进行150分钟的中等强度有氧运动（每次5天，每次30分钟），每周进行2至3次抵抗运动（两次练习之间的间隔是≥48小时的间隔）[3] [3]。运动前后，请注意加强血糖监测以避免禁食，过度运动或剧烈运动以避免低血糖[3]。

简而言之，没有运动禁忌的糖尿病患者可以根据自己的身体状况选择自己喜欢的运动方法，然后坚持下去，他们的健康将变得越来越好！

快来尝试〜

参考：

[1]元元隆。对血糖控制和2型糖尿病的适用性的不同运动模式的网状元分析[D]。山东师范大学，2022年。

[2] Jin Juan，Li Yang，Cen Lu等。关于气功对代谢综合征的影响的研究[J]。广州传统大学杂志，2021，38（07）：1426-1431。

[3]中国2型糖尿病的预防和控制指南（2020年版）（第1部分）[J]。中国实践内科杂志，2021，41（08，09）：668-695。