运行货物|马拉松冬季培训摘要（建议的收集）

愿意在冬季训练中忍受艰辛，并且在春季像老虎一样凶猛

那些接受冬季训练的人获得PB是对跑步的共识。

良好的冬季训练不仅可以有效地改善身体健康，心肺耐力，速度，耐力和力量，而且还可以发脾气。

夏季练习并在冬季练习主要是指在相对恶劣的环境中使用热门和寒冷的季节来训练，从而系统地提高人的跑步能力，有效提高耐力并增加身体健康储量。在冬季训练期间，大众跑步者应该如何加强训练？

冬季训练的好处

确保系统培训

寒冷环境中的冬季训练可以刺激肌肉收缩，加速体热量，增强大脑皮层的兴奋性，使身体的温度调节中心更加敏感，并提高人体保持冷的能力。

尝试您的意志力

村里村里曾经说过：“我今天不想跑步，所以我去跑步。这是思考长途跑步者的方式。”当我们利用意志力来挑战舒适区并感到最初的选择是在跑步后立即进行的。

保持免疫力并提高抵抗力

冬季跑步可以增强抵抗感冒和抗性的能力，加速人体的代谢，增加抵抗血液中疾病的抗体数量，并且人体对疾病的抗性也会增加。

04改善长距离耐力

夏季跑步的温度很高，体温迅速升高，血液加速循环和汗水以散发热量，并且在跑步很长的距离后，心率也很高。冬季跑步的心率较低，汗水较小，使长距离跑步更容易。

冬季训练的内容

本文将从“训练周期”，“运动跑步量”和“运动强度”的角度分析，并强调科学和合理的运动负荷安排的重要性。

1。踏上“循环”节奏

在训练“节奏”方面，我们想到的第一件事是运行“节奏”。具有良好“节奏”的跑步者不仅可以更好地控制竞争，而且可以最大程度地利用其体力消耗，从而达到最佳竞争水平。通常，当跑步者处于最佳竞争状态时，跑步的“节奏”越强，并且能够控制比赛的能力。

但是，今天向您提到的训练“节奏”并不是指跑步者的跑步“节奏”，而是在“冬季训练”期间对训练“节奏”的科学控制和掌握。

典型的冬季训练可以分为三个阶段

2023

在冬季进行大量的有氧行驶里程之后，散布着混合的氧气训练和少量的厌氧训练。在春季，您将有一个定性的飞跃。

在这三个阶段的不同培训目标意味着培训内容也不同，因此我们必须严格掌握培训的“节奏”。

例如：

培训的第一阶段的目的是关注基本能力，培训的指导意识形态应该是遵守“低强度，大型跑步量”的训练原则。

训练第二阶段的目的是提高特殊耐力，训练的指导意识形态应是遵守“中等强度，中等跑步量”的训练原则；

训练的第三阶段的目的是提高竞争能力，训练的指导意识形态应该是遵守“高强度和低跑步量”的训练原则。

三个阶段的训练节奏：它逐渐从“低强度，较大的运行量”变为“高强度，低运行量”。最终目标是将跑步者的最佳竞争状态扩展到比赛中。

2。在“运行音量”的右速度上步骤

在冬季训练中，“强调体能储备并提高特殊能力”是马拉松跑步者的指导意识形态。为了实现这一目标，这是增加运动负荷的关键，尤其是增加“运动跑步量”。当然，尽管“跑步量”是马拉松训练中最重要的训练数据，但不必经常增加“跑步量”，这将确保运动员能够跑得很好。

其中，严格控制“运行量”的增加，合理地选择“运行量”的时间增加，以及如何更好地将其与其他训练内容（例如混合氧气训练，厌氧训练，力量训练，速度训练等）结合在一起，是最大程度地提高“运行量”的好处。

通常，冬季训练周期训练的指导意识形态：强调逐步进步，系统原则和适应性原则的原则。在周期训练的早期阶段，跑步者的身体储备，精神状态（激动或负面）和竞争状态处于相对“波动”状态，需要适应过程。不建议立即开始“大型运动量”训练模式，而应根据当前的运动能力和竞争状态采用逐渐增加的原则。

冬季训练跑量安排：

根据比赛的不同目标和不同的个人跑步力量安排。

为了为整匹马做准备，每月的跑步量必须至少达到180-250公里，并且理想的每月跑步量应达到250-300公里；

准备半程马拉松比赛，每月的跑步量至少需要120-180公里，并且理想的每月跑步量应达到180-250公里；

如果您为整个马来西亚战斗做准备，则每周将安排50-70公里的跑步量，其中40-50公里应有的有氧耐力进行，而10-20是乳酸阈值跑步或间隔训练。每周还应进行2-3的力量训练。

3。踏上“强度”节奏

加强“跑步量”的储备是“冬季训练”周期训练的最大特征，但这并不意味着只能完成“跑步量”。有效的运动训练效果必须基于与“跑步量和强度”相同的重要基础。如果“跑步量”的持续增加是使有氧耐力更强大，那么“强度”的分阶段改善是将基本耐力转化为特殊耐力，从而改善运动员的运动表现。

因此，仅在冬季训练中进行有氧训练是不够的。由于连续的“跑步量，低强度”有氧训练，跑步者的身体很容易进入“自我适应”状态，而且很难实际改善跑步者的心肺功能，乳酸，速度，速度和耐力。

因此，“运行音量”和“强度”之间的游戏必须在任何时期的定期训练中进行。但是，由于冬季训练的寒冷天气，肌肉兴奋和弹性下降。在提高训练的“强度”时，我们还必须注意训练节奏，并逐步提高训练原则并增加适度的数量。

例如：冬季训练的第一阶段（四个星期），每周需要安排“强度”训练科目。训练“强度”可以参考“杂种”强度进行。

星期二：有氧训练：20公里

星期四：氢训练：16公里（马来西亚的PB：-5秒/公里）

星期六：慢跑训练：30公里

星期日：慢跑训练：12公里 +核心力量训练

例如：冬季训练第二阶段（四个星期）：“强度”训练对象每周需要安排一次。训练“强度”可以与“连字符和间隔”强度结合使用。

星期二：有氧训练：18公里

星期四：氢训练：16公里（马来西亚的PB：-5秒/公里）

星期六：有氧训练：25公里

星期日：慢跑训练：10公里 +间隔训练：1000 MX 5次（10公里PB：-10秒/公里）

加强力量训练

冬季，室外天气相对较差，因此您可以在室内进行更多的力量训练。通过力量训练，马拉松运动员可以更好地应对比赛期间的各种情况。这里有一些技巧，可以帮助改善马拉松运动员的力量训练

普通跑步者的力量训练内容在推文中显示：

冬季训练时要注意的事情

跑步前热身并伸展，跑步后伸展

冬季训练之前和之后，不要忘记在跑步前进行热身和动态伸展，并在跑步后伸展和放松。

冬季训练的寒冷气候直接导致肌肉弹性的减少和跑步者粘度的增加，跑步者本身很容易变得懒惰，而且不是很有动力。因此，在每次训练之前进行预热可以有效地激活神经兴奋性和身体感觉，减少肌肉粘性并有效防止损害。跑步后，尝试尽可能地改变室内的伸展运动，或者避免风和阳光。如果您停止在身体上出汗，您将很容易感冒。

如果您在户外伸展，则必须首先穿厚的衣服，然后伸展以保持身体的温度。跑步后，尽快擦拭身体的汗水，换成干衣服，并及时补充水分和营养。

注意冬季跑步

对于大型跑步者来说，寒冷的天气适合训练跑步量而不是强度，因此可以最大程度地减少高强度运动。

降低速度，降低出汗并慢跑可提高有氧呼吸能力。如果您感到很热，则可以考虑在跑步时慢慢拉夹克的拉链，或者可以将其取下并绑在腰上，以防止它一次掉下来并立即变得冷。

跑步时，您应该不断闭上双手，摩擦胳膊，嘴巴，鼻子，耳朵和其他容易发冷的部位，以避免长时间固定后冻伤。最好戴口罩或魔术头巾以保持温暖。安排在冬季安排的每周一次休息可能会更加灵活，并尽可能避免恶劣的天气。

在寒冷的天气中呼吸时，请尝试用鼻子或嘴和鼻子一起吸气。入吸入时不要过多地张开嘴，然后将舌头按在上pa上，以避免直接吸入冷空气，然后将其旋转在嘴里。避免天气恶劣。在寒冷的天气中呼吸时，请尝试用鼻子或嘴和鼻子一起吸气。入吸入时不要过多地张开嘴，然后将舌头按在上pa上，以避免直接吸入冷空气，然后将其旋转在嘴里。

小心冻伤很重要

每年，冬季跑步都有许多冻伤的案例。实际上，即使温度仅为负1度，室外跑步后仍有冻伤的风险。尽管风险因素不高，但必须注意。

建议跑步者使用魔术头巾或口罩来防止冻伤。

跑步后发现冻伤后，以38°至42℃的温度将冻伤区域重新加热。如果水泡出现在冻伤上，请及时寻求医疗护理。不要伸出水泡，也不要摩擦水泡。加热时伤口会导致严重的疼痛，因为一旦没有有效治疗水泡，就很容易破裂和感染。

在严重的情况下，冻伤区将逐渐变成灰色，黑色，坏死，并最终脱落。

心率很重要

此外，许多跑步者报告说，冬季的温度已经很低，那么为什么一旦您开始跑步，心率就会变得很高呢？即使速度下降非常慢，心率也无法下降。这种情况持续10或20分钟，然后心跳缓慢下降。

我们的人体就像一辆汽车。当汽车在冬天很热时，闲置速度会很高。如果我们立即离开，发动机将很大，燃油消耗将很高。汽车变热后，闲置然后去时会很稳定。

因此，人体对冬季寒冷的压力反应会导致我们的心脏速度迅速升高，并且一段时间后会慢慢下降。

此外，无论是光电子心率设备还是心率带，在感知心率时，您都必须等到皮肤稍微出汗才会变得更敏感。冬季和皮肤干燥缓慢汗水，因此心率装置也很容易在开始时漂浮。

因此，在冬季跑步时，您必须注意热身。您的热身越多，您的心率就越稳定。此外，在冬季开始跑步的前20分钟内，您必须要慢。让我们的身体在热后逃跑。

穿着很特别

在冬季，您应该使用分层的温暖。不要仅仅因为外面很冷而将其像米饭饺子一样包裹起来。散发热量并不方便地运动并不容易。

关于敷料的选择

建议穿靠近身体的水分吸收和无汗的快速干燥衣服。如今，许多紧迫的衣服温暖而透气。您可以在冬季穿着长袖快速干燥的衣服。

关于外套，建议穿上高领的防风皮肤外套，主要是为了防止风，从而防止寒冷。

此外，根据温度，可以在两层（例如羊毛衣服或运动衫）之间添加温暖的衣服。当然，如果条件允许，请选择快速干燥材料。

因为腿肌肉发达，所以它们是人体最冷的部分。通常，有成对的紧身裤或其他吸湿的运动裤。如果您感到寒冷，则可以配对压缩裤 +运动裤。

提示：不要穿近乎身体的棉质衣服，因为当施加到身体上时，出汗特别容易发生感冒。不建议使用风衣夹克，织物坚硬，重且不透气。

您可以携带一件厚的衣服来准备并尽快穿上以保持体温。

此外，魔术围巾也是一件非常有用的小事情，缠绕在手腕上可以随时擦拭汗水。天气太冷时，您可以将脖子缠绕，以避免喉咙上的冷风侵袭。

关于鞋子和袜子的选择

注意防滑鞋。冬季，地面容易在多雨和下雪的天气中冻结，在冰冻的地面上跑步时很容易跌落。因此，在冬季准备一双防滑鞋非常重要。

跑步鞋通常非常透气，并迅速失去热量。对于寒冷的冬季，您应该选择带有更好温暖的袜子，例如羊毛袜或毛巾袜。

一双表现良好的跑步鞋确实确实可以保护跑步者的脚。

如果您没有一双适合您的袜子，那么在长途跑步期间，您的脚将遭受很多损失。也许您应该更改为跑步袜子！

关于手套的选择

在寒冷的冬季，您的手很容易暴露，并且前臂很容易吹，因此您必须配备手套。

您可以在手掌中选择具有适度厚度和柔软材料的手套。室外防风和防水手套的佩戴温暖，但容易出汗。

它不如羊毛柔软的手套好，它们舒适地遮住嘴巴，在保持温暖的同时吹耳朵和鼻子。

此外，最好尝试手套。一些手套的手腕太紧，这会阻碍手臂的血液流动，并且在跑步时会引起前臂的寒意和麻木的寒意。

在冬季训练中，我们必须面临各种困难。拥有相对长期的计划和坚决实施是冬季训练有效性的保证。对于许多人来说，冬季训练是对自己的承诺，并且要以低强度和逐步进步进行春季竞争。加入少量土壤，并以较高的高度tamp，高耸的建筑物在地面上升起。积累跑步量，奠定坚实的基础，并为参加冬季训练的人获得PB！

结尾

像 +阅读，它证明你仍然爱我