与家中的“流行病”与“适应当地条件”的户外运动和户外跑步来与“流行病”作斗争

在与小说的冠状病毒肺炎作斗争中，人们对国家的电话做出了反应，待在家里，减少了对亲戚，朋友和晚餐的探访。在家里的日子里，可以通过饮食，睡觉和浏览手机来总结生活。您可以在躺下时做出“贡献”已成为现实。但是，应该注意的是，减少活动是预防1900-19的必要措施，躺下或坐着很长时间在家可能会造成健康。

在家里与“流行病”作斗争，运动对您的身体不利

长时间坐着，躺着，坐着或使用不良姿势的电子设备通常会引起各种背痛，颈部和肩膀不适以及下肢的弱点。长期坐着和缺乏体育锻炼是引起冠心病，糖尿病，结肠癌和其他疾病并严重影响健康的重要因素之一。长时间坐着也可能导致静脉曲张，痔疮，尿失禁，骨质疏松症和下肢其他问题，以影响生活质量。在流行病期间预防疾病绝对不可能。

家庭锻炼是对抗流行病的理想方式。适度的运动可以为人们的健康带来许多好处：它可以改善心血管和呼吸功能并提高心肺能力；它还可以提高力量，改善基础新陈代谢，促进新陈代谢并提高日常生活能力和质量；它还可以降低血压，降低血脂并使大脑受益；运动也可以有效地改善情绪，减轻抑郁和焦虑以及维持心理健康。

在家与“流行病”作斗争应该适合健身运动

体育管理局总部运动科学研究所的研究人员徐江在国务院的共同预防和控制机制的新闻发布会上说，家庭健身的强度必须是适当的。如果强度太低，则没有运动作用，但是长期的高强度运动将导致身体功能障碍和免疫功能降低。尤其是不正常或锻炼并参与攻击是尤其是禁忌。家庭健身运动的强度是适当的，主要的表现是：运动后，您会感到轻度的呼吸急促，遍布身体略微热，稍微红色的肤色以及放松而快乐的心。尽管感觉有点累，但可以在休息后消除，没有疼痛或麻木。

For home , Xu , of the and of the of of the of of China, gave that home such as , bands, core ( ups, , two-end rises, etc.), small (or water ), push-ups (or burps), in地点等，每天进行室内通风。每天的运动量是积累大约一到两个小时。

在家里与“流行病”作斗争，运动的困难因人而异

该锻炼计划主要由体重运动（野蛮手）组成，每次都有8个运动，每个运动都分为三个高级难度：基础，中级和高级。使用此计划进行锻炼，每周2-3天锻炼，并且在训练日之间应有间隔。重复每个运动或运动过程中的2-4组，两组之间的间隔为1-2分钟。除了难以练习运动之外，每一组练习的重复数量也是提前的。例如：您可以根据主要难度下的每组10次重复的数量进行锻炼。 1-2周后，每组重复15次重复，然后继续前进到每组20次重复。当前进到中间行动的困难时，根据每组重复的数量进行一次前1-2周。每组完成20次重复后，您可以提高到高级运动难度。

上肢：

1。胸部和手臂力量。使用不同的俯卧撑运动采用先进的练习。锻炼时，保持躯干直截了当。当身体向下弯曲时，肘部与躯干或靠近身体的肘部为45度，这可以实现锻炼胸肌主要肌肉，三头肌和三角肌肌肉的作用。

主要级别是墙壁或扶手椅俯卧撑，以增加躯干，并确保手支撑的牢固性，稳定性和安全性。中级水平正在地面上进行水平俯卧撑。先进的是进行俯卧撑以进行脚抬高（将脚放在沙发或椅子上）。

2。肩部和背部力量。肩部力量的家庭锻炼主要基于划船。如果您在家中有哑铃，那么用哑铃操作会更容易。此外，您还可以根据自己的实际情况使用饮料瓶，油桶和其他家居用品，并使用填充大米调节体重的方法。

主要级别是弯曲并划船，关键点是弯曲臀部和膝盖，以保持下肢稳定，向后笔直。中级是直立的，保持身体直立，将双手伸开，从肩膀上伸开，引导手臂完成运动，并在抬起手臂时不会超过肩膀。 是单臂弓步划船，注意在弓步下保持平衡，并用肩cap骨完成动作。

下肢：

3。下肢的综合力量。练习时，采用不同的下蹲运动来改善变化，避免膝盖超过两个膝盖的脚趾和扣子。

初级层次使用自重下蹲，蹲在大腿和地面上需要水平。中级级别使用高杯蹲下，注意将重物固定在胸壁附近，并在蹲下时保持躯干。哑铃或壶铃的高级使用，双臂都需要注意髋部力量，在运动过程中保持脊柱中性，不要折叠腰部和背部。

4。大腿背后的力量。发展后大腿组的力量可以帮助减轻背部疼痛，减少损害的发生并改善运动表现。

主要级别是双腿臀部桥。练习时，您需要注意依靠臀部抬起骨盆，保持脊柱中立，并避免腰部过量的力。中间水平是单腿髋关节桥。高级的是单腿硬拉，注意保持躯干的背面，身体在支撑侧的髋关节上扭曲，支撑腿可能会稍微弯曲，并且在整个过程中，动作缓慢且受到控制。

5。一足的力量。执行单腿力量练习对改善身体平衡和改善身体功能具有良好的影响。

单腿力量训练的主要步骤是将腿深蹲，关键是在运动中，身体的重心在前部，后部和脚之间控制。中级是保加利亚蹲。您需要将后腿放在长凳或沙发上以抬高它们以保持平衡。可以调整前脚位置以使您的大腿平行于地面而不超过脚趾。注意部队期间支撑侧脚跟和臀部。高级是弓步下蹲。关键是保持平衡。蹲在弓步中，抬起双腿并抬起它，并以连贯，光滑和受控的运动行走。

核：

6。腹强度。使用各种木板更换进行运动。与其他运动内容不同，腹侧强度是静态运动的内容，需要通过时间变化来提出。它可以在45秒，60秒和75秒内进行进步。

初学者是常规的木板练习。中级在常规木板粉底上交替举起手臂。高级人士定期交替将脚从地面上抬起。

7。身体侧的力量。主要层次是弯曲侧面的腿。在侧支撑的基础上，大腿的一侧弯曲，伸展并踩在自行车上。您可以根据10-15-20次或时间前进。注意在练习过程中不要摇动躯干，并保持身体直截了当。中级是单臂农民步行，而高级水平是双臂农民步行。农民步行运动是最接近生命的人，是最实用的。他们可以行使脊柱的稳定性，手臂的强度和下肢。实践可以实现全面和全面锻炼的效果。要点：练习时，伸直胸部，抬起头，迈出小步骤，然后快速行走。建议在不超过体重的50％的一侧承载重量。根据时间练习前进。

8。背力。背部练习是通过类似鸟类的变化来进行的。鸟类和狗的锻炼是基于对侧手和脚的扩展，并锻炼核心的控制和稳定性，这有助于缓解腰部和背部不适并改善运动表现。主要层次是在伸展手和脚后伸展相反的一侧，将支撑量降低并变为另一侧。中级水平是基于拉伸的，然后将肘部和膝盖触摸，然后伸展，然后更改为另一侧。先进的是行使支撑侧膝盖的锻炼，并在中间水平上伸展相反的手，肘部和膝盖。所有的鸟类和狗式运动都应注意直体，头部平坦，当支撑四个点时，腰椎处于中立位置。

在家里与“流行病”作斗争，户外跑步可以适应当地条件

吉南大学第一附属医院运动医学中心副首席医师李·吉鲁奥（Li ）表示，基于当前的流行特征和病毒的传播途径，非武汉地区的跑步者可以在户外跑步，并有足够的保护和准备。

1。身体健康，没有不适的朋友。有跑步习惯的朋友可以坚持跑步，但是永远不会跑步的朋友不应该跑步。

2。在通风的室外区域跑步，不要在路边或拥挤的地方奔跑。选择一个稀疏人物的时间和地点，越好，并与其他路人保持超过2米的距离。

3。戴上医疗手术面具并跑步（最极端的情况是，当您在途中遇到新的冠状病毒载体的液滴时，但是当您2米之遥时，您会戴口罩，并且空气流通很少被感染的机会）。

4。独自跑步，不要和很多人一起奔跑；运行速度较小，速度，频率和健身。它最适合大约30分钟，并且不会以较大的强度或长期运行。

5。跑步换衣服后尽快回家以避免感冒。

通常，如果您做上述要点，则可以适当地在户外跑步，这可以增强您的身体健康。但是请记住，增强身体健康并不意味着您可以抵抗病毒。您必须采取所有措施，以预防和控制流行病。

（人们的健康网络来自中国新闻网络，广州日报和扬齐晚间新闻）