在宇宙中运行的初学者最完整的指南
在正式播放的一系列视频中，教练教了每个人的高跟鞋，然后滚到整个脚底上，最后将前脚留在了地面上。
个体有差异。我见过一个老人在北京马拉松比赛中奔跑。从目前的跑步姿势的角度来看，他都错了，但他在4个小时内跑了下来。也许他的姿势在我们眼中不正确，但最适合他。
当脚后跟在地面上时，当姿势在地面上时，腿直，膝关节会受到巨大的冲击，并且很容易受伤。如图所示：
建议您不要用高跟鞋触摸地面，而要全脚触摸地面。尽管建议前脚触摸地面，但并不是每个人都可以将前脚固定在地面上。因此，建议首次跑步者使用全脚触摸地面。速度和力量增加后，您可以过渡到前脚触摸地面。
撞击前脚的脚部的部分如下：
在这里，我张贴了我在教练学院训练的照片，可以清楚地看到整个跑步过程。
姿势很漂亮吗？
当您跑步很长时间并提高速度和力量时，您会找到适合自己的最佳跑步技术。
摘要：当您刚开始运行时，不要太纠缠自己的姿势。养成跑步的习惯是最重要的。
5。跑步和呼吸
呼吸的正确节奏是什么？
一些跑步者跑步时喘不过气。除了跑步太快之外，他们还有另一个原因使他们呼吸不正确。
跑步时，您可以在吸入嘴和鼻子的同时吸入和呼气。
当慢跑时，理论上更好的呼吸方法是每三个步骤吸气一次，每两个步骤呼气，但是如果您故意觉得这件事，您可能会感到不舒服。
因此，您会慢慢慢慢地慢慢呼吸，并逐渐找到自己的呼吸节奏。 。 。
我怎么知道我的跑步太快了？
如果您第一次跑步，您就不会生气，您的心脏将迅速攻击，双腿会充满铅。
恭喜，这是您从有氧厌氧到厌氧的过渡期。换句话说，它正在快速运行，并且您的身体健康无法跟上您的步伐。
放慢脚步，如此慢以至于您可以聊天和聊天，这将使与女孩调情变得更容易。
对于那些成为重量初学者的人，您应该根据需要慢慢慢跑。只是开心和汗水。不要急于开始和跑步。
对于初学者来说，他们应该更加关注跑步时间，而不是速度和距离。跑步40至60分钟是最好的。首次开始时，您可以组合跑步 +步行。
无论如何，如果我对跑步感到厌倦，我会走来走去，继续跑步一会儿。
6。跑步前热身
每个人都知道，冬季开车需要预热发动机。如果您想在不受伤的情况下平稳而快速跑步，那么在跑步前进行热身是必不可少的。
无论您的左三或三个右三，都不会为了完全移动关节，腰部，肩膀和脖子，然后飞行，都不会太晚。
热身时间可以是10到30分钟。
热身的目的是防止受伤，让身体进入更好的状态。
跑步前有什么热身？
跑步前应该很好地热身，并在跑步后伸展。
我必须说三遍重要的话。
跑步前热身并在跑步后伸展。
跑步前热身并在跑步后伸展。
跑步前热身并在跑步后伸展。
有很多事情要热身和伸展。我将在跑步和跑步后介绍几个常见和简单的东西以进行热身。
跑步前热身：详细查看图片
7.跑步后伸展
您应该在跑步前完全热身，并在跑步后伸展。伸展运动可以在跑步后的第二天有效缓解肌肉酸痛，并提高身体柔韧性。
还有很多伸展的方法。重要的是要注意，您应该将姿势保持20至30秒。
查看以下图片，这些图片是常见的拉伸方法。
8。运行持续时间和运行频率
选择跑步长度？
对于快速跑步的初学者来说，跑步很长时间比长期跑步要好。
不建议刚进入跑步圈的人太激烈地跑步，因为时间为40-60分钟。
特别是对于想要减肥和减轻压力的朋友，跑步的前30分钟，跑步会消耗糖原。
脂肪在30分钟后消耗，还会释放多巴胺，内啡肽，5-羟色胺等。
人体释放的多巴胺可以使您兴奋，让自己快乐并减轻压力，因此跑步具有反抑郁症的科学基础。
每日运行量？
我们不需要每天跑步。我们建议每周跑步3到4次，每次运行40至60分钟。我们不应该在星期一，星期二，星期三连续奔跑，并给我们的身体有时间恢复。您可以选择在星期二，星期四，星期六跑步，并在星期一和星期五进行一些力量训练；
运动后如何缓解肌肉酸痛？
肌肉酸痛有两个条件。一个是，乳酸积累的代谢产物未排泄，从而导致肌肉酸痛。另一个是肌肉延迟酸痛，通常是第二天发生的，因为肌肉有轻微的撕裂和蛋白质分解，并且在恢复期间。
首先，跑步后伸展可以有效缓解第二天的肌肉酸痛，因此跑步后，您必须小心地向下伸展。伸展不仅可以伸展僵硬的肌肉，还可以
同时，它可以加快身体的康复，防止运动伤害并提高身体柔韧性。无论如何，拉伸，有很多好处。
如果您有肌肉酸痛，最重要的是休息，按摩和伸展。
9。力量训练
早期力量训练？
具有良好性能的汽车必须有力，因此您自然运行的速度，多长时间和多长时间取决于您的身体健康状况；
最基本的事情是力量，肌肉力量和强大的肌肉力量。它会让您跑步更快，更长，可以避免受伤；
有两个非常受欢迎的单词，一个称为核心力量，另一个称为腿力量。
主导平衡和控制的核心力量是所有运动的基础，具有强大的核心力量，您可以在体育运动中取得最佳表现。
腿力。强腿强度不仅可以提高跑步速度，而且最重要的是，它可以防止受伤。
最常见的核心力量训练是木板支撑，请参阅图片。
最近，NTC和TRX培训也非常受欢迎，并且在训练核心力量和身体健康方面非常有效。如果您有兴趣，可以了解它。下图是TRX，易于锻炼。
他们都有应用程序，可以在App Store中搜索。实际上，如果您想锻炼身体，则不必去健身房。整个城市都是您的健身房。
最常见的腿力量训练是蹲下和蹲在墙上，看着图片。
一些跑步者会受伤，膝盖受伤的可能性很高。这是因为您的腿力不足以保护膝盖。因此，腿力的运动非常重要，膝盖上股四头肌的保护非常重要。锻炼腿部力量的最简单方法是悄悄地蹲在墙上。
练习方法可以小组进行，每个组为1至2分钟，进行5组。
10。受伤
如果我发现膝盖或跑步的其他部位疼痛，该怎么办？
跑步，您将不可避免地遇到一些身体上的不适。
通常有几个原因：
1。不合理的锻炼安排不是逐步进行的。也许我今天感觉良好，跑一个小时；
2。锻炼方法不正确，例如在跑步和伸展运动后没有做足够的热身；
3。如果肌肉力量不够强大，强度太强了，损害的损失将较小。
如果真的发生，我们该怎么办？您是否忍受过跑步或停止运行？
我们必须遵循一个原则，333原则
1。跑步时疼痛超过3分钟；
2。疼痛持续超过30分钟。
3。连续3次疼痛；
如果您遇到以上三点，则应寻找专业医生。
尽管跑步很好，但您偶尔会遭受痛苦。
常见的疼痛治疗方法？
大米，“大米”疗法，即静止，压缩，压缩和升高，主要是一种用于软组织菌株或扭伤的治疗方法，例如肌肉，韧带和肌腱。它可以有效地减少疼痛和肿胀程度。作为跑步者，非常有必要理解此方法。
休息是为了防止伤害恶化；冰是减轻疼痛和梦想，还可以增加流向皮肤的血液量，并减少流向更深的组织或出血区域的血液量；压缩是为了防止体液在受影响区域积聚；高程是完全抬起受影响的四肢，并将体液从受伤的组织中移开。
11。饮用水
如何在跑步时进行水合？
跑步时的补水非常重要，尤其是在炎热的天气中，跑步过程中的出汗会流失很多水，因此您需要正确补充水分，但是如果保湿过多，它会增加心脏负荷，导致低钠血症，甚至危及生命。
您喝的水量取决于跑步，个人情况和天气状况的量。一般而言，您可以在跑步前30分钟喝500毫升的水，并多次喝水。在跑步期间，建议每15至30分钟喝水一次，不要喝太多，只喝一两个s。如果天气炎热，您可以添加更多的水。跑步后，加入至少500毫升的水。
12。饮食
您是否用合理的饮食补充了营养？
真正的跑步者是一个美食家，他知道如何饮食。不仅仅是为了进食而奔跑（个人意见）。
跑步是一项高能的锻炼。运动和饮食的女孩应该注意它。他们应该吃得好。
运动加速了新陈代谢，必须保持供应节奏。
如果您正在寻找减肥，可以有意识地减少碳水化合物的摄入量并吃低热量的食物。您可以在早上喝燕麦粥，这可以在其中放一些葡萄干，牛奶，水果等。
十三。其他问题
妇女在月经期间应该奔跑吗？
这主要取决于您的个人情况。您可以慢跑或迅速走路，伸展更多，并专注于放松。只是感到放松，不要参加高强度练习。锻炼以增强腹部肌肉和背部肌肉可以减轻月经疼痛。
感冒时可以跑吗？
不，您必须在运行之前完全获取它。因为呼吸道感染很容易转化为支气管炎，严重的肺炎会导致严重的肺炎。
全面休息后康复了吗？
休息也是跑步的一部分。只有当您的身体有足够的休息和康复时，您的身体才能更好，运动能力更强。
如何应对脚踝扭伤？
跑步时，如果您遇到凸面并在地面上扭伤，则将在24小时内给您冰。如果是认真的，则必须去医院检查。
跑步安全？
跑步时，不要戴耳机听音乐，请注意旁边的车辆，尤其是在转弯时。
小心顽皮的孩子，请注意地面上的小动物，尤其是晚上跑步的朋友。
运行时如何拾取例程？
世界上的跑步者是一个家庭，因此跑步者自然而然地更容易拿起跑步者。
例行程序1：“你好，女孩，我的手机电池电量。你能为我拍照并将其发送给我吗？”
例行2：从跑步鞋，跑步设备和聊天开始，“您的鞋子很好，跑步时感觉如何？”；
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演讲的图片来自：跑步教练培训材料，“梦想和谈论跑步”，互联网。