小组跳跃运动以提高您的跑步步伐

如果您想提高跑步性能，那么独自跑步绝对是不够的，而且特殊的跑步力量训练也是必不可少的。当然，培训有许多类型和内容，因此有必要向跑步者介绍一种普通且容易被忽视的力量训练 - 跳跃。

在跳跃方面，我们大多数人可能想到的第一件事就是撤离。但是跳跃不只是让身体走出地面。跳跃最重要的是获得一定的高度或距离。这是跳高或跳远比赛的极其重要的能力。

跑步时，您的身体也将是空的，但是您不会在跑步过程中故意强调停滞。所有跑步运动都可以追求最佳的速度，无论是长而短的速度。那么，这是否意味着跳跃训练在跑步力量实践中是多余的？

实际上，跳跃运动以刺激肌肉，在其他训练方法中很难实现效果。因此，对于跑步者来说，他们应该更加关注跳跃练习。

01对跑步者很重要

跳跃和跑步将产生气流和着陆。参与这两个运动的肌肉组织大致相同，并且身体的运动链也非常接近。例如，当身体降落时，脚落在地面上，无论是在跑步还是跳跃，它都会导致缓冲运动，而下肢肌肉此时施加力量施加力和工作方式几乎相同。

在这里，我们需要进一步了解肌肉的工作模式，这称为：拉伸接触周期。它将整个运动分为三个阶段：

>>>>离心收缩阶段

在第一阶段，肌肉目前将存储弹性势能。

>>>>缓冲阶段

这是我们熟悉的关键运行时刻；最后，肌肉收缩并确实起作用的中心收缩阶段，目前可以使用存储在第一阶段的弹性势能。

例如，在上图中的密钥运行位置的那一刻，右脚在空中，膝盖接头弯曲并折叠。如果您向右脚切换以支撑地面，则不可避免地需要伸展膝关节，右腿背面的肌肉组织将被离心并收缩。右脚着陆支撑是缓冲阶段。然后拉起右腿，背面的肌肉施加力，以完成弯曲膝盖的运动并折叠小腿，这是中心收缩阶段。

>>>>弹性势能

是否可以利用弹性势能主要取决于第二支撑阶段的持续时间（钥匙运行姿势）。只有在时间短时间才能使用弹性势能。如果持续时间太长，弹性势能将成为热能耗散。

如果您想在腿部肌肉上进行更多的努力并使用肌肉的弹性势能，则必须在支撑阶段花费更少的时间，这意味着您在跑步时会更快。

02 5动作，练习跳跃力量

我们经常听到有人在跑步，尤其是在更快的练习中，扭伤了腿部的肌肉。大多数原因是由于快速离心运动中的强度不足而引起的。如果您想避免受伤，则必须加强肌肉力量训练。

由于跳跃和跑步的许多常见事物，无论是改善步幅频率还是增强下肢肌肉力量，您都可以通过跳跃训练来实现目标。这是5种简单有效的跳跃练习方法：

>>>>深蹲

开始运动：弯曲膝盖，蹲下中间，将脚肩膀宽阔的宽度相同，然后自然地将手放在头后。

向上移动：按地面并伸展膝盖并尽可能高。

向下移动：回到起始位置后，快速进行下一个运动。

每组为15-20次，3-5组。

>>>>膝盖弯曲

开始动作：保持脚宽姿势。

向上移动：稍微弯曲膝盖，稍微蹲下，踢脚，将膝盖抬起，并尽可能地将其压入胸部。

向下移动：回到起始位置后，快速执行下一个动作。

每个组为10-15次，3-4组。

>>>>肺蹲跳

开始运动：脚处于弓步位置，膝关节为90度。

向上的动作：将地面推到最高位置。

向下移动：回到起始位置后，快速执行下一个动作。 （越困难的是，每次着陆时，前脚和后脚的位置都会被交换）

每组为15-20次，3-5组。

>>>>单腿下蹲跳

开始动作：用一只脚站起来，将另一只脚自然地放在空中。

向上移动：弯曲膝盖和深蹲，起飞后尽可能多地向上移动。

向下移动：掉下来时，它仍然在同一条腿上，并迅速采取下一个动作。

每组连续大约10次有一条腿，然后改变腿2-3组。

>>>>多层跳跃

开始动作：站起来肩膀宽度并保持站立。

向上移动：弯曲膝盖，下蹲并向前跳。

下降动作：跌倒后，返回起始位置并快速执行下一个动作。

每个组为8-12次，3-5组。

根据自己的能力选择五个训练运动。建议两次培训课程相距48小时，每周2-3次。除了上述实践方法外，还有一些困难的盒子跳跃或深度跳跃训练，适合具有丰富训练经验的从业者。

节奏反弹有助于增强柔软度，这与我们跑步时的降落节奏直接相关，从而影响跑步者的步伐频率。速度受速度频率和大步宽度的影响，可以通过跳跃训练改善。

提醒所有跑步者，请注意在跳跃练习期间选择地面的选择，并以适当的缓冲。地面太硬且容易受伤，如果在太软垫子上完成，训练将无法正常工作。穿着良好的支撑稳定性鞋，在没有障碍物的区域内穿着锻炼。您需要在锻炼之前进行充分热身。

跑步者经常说他们受伤并且成绩差。当我们追求更快和更远的跑步时，我们应该更加关注全面的培训。力量训练通常是一个被忽视的部分，但这非常重要，这要求我们主动练习。您可以跑10公里甚至二十公里。我相信您可以坚持大约十分钟的力量训练。

参考：

第四版的“和”

作者：Haff，G.，Ph.D.，N.，Ph.D。