您在跑步时最关心PACE吗？真正擅长实现这一价值的人

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跑步时，跑步者可能最担心他们的速度，即他们的速度。有些人追求牢固性，总是想越来越快地跑步，而另一些人则享受轻松舒适的跑步。跑步缓慢的人常常使自己像菜鸟一样大笑，而快速行驶的人继续在成为伟大的众神的道路上努力。

实际上，速度只是一种表现，更重要的是，跑步时体内发生了什么？如果您想实现自己的跑步目标，最重要的不是步伐，而是心率！

如果您想通过跑步来减肥，则跑步，直到您喘不过气，心率很高。一方面，体验极为差，另一方面，效果不好，因为高心率状态中脂肪能量的比例实际上降低了。目前，您会消耗更多的糖，并朝相反的方向前进。而且，如果您想提高步伐，则不能总是以单个速度和一个节奏运行。除了轻松跑步外，您可能还必须进行更多的抗乳酸运行和间隔运行。目前，您必须严格遵循心率范围才能进行有针对性的训练，以确保您正在练习是您最需要和最想要的。

1。为什么心率比跑步时更重要

毫无疑问，心率与速度高度相关。速度越快，心率越高。但是问题在于每个人的心脏和肺部耐力都不同。例如，以相同的速度，当分组运行时，每个人的心率都不同。例如，在6:00时，跑步者A的心率仅为每分钟135次，能力较弱的跑步者B的心率达到了每分钟175次。对于a，6:00的速度完全很容易跑，而对于B来说，他可能已经进入了此时痛苦的抗乳酸。 B跑步的目的可能是减肥，而不是训练抗乳酸。

如何确保您的跑步完全与您的目标完全对应。不要对速度感到困惑，但应该遵循身体的反应以进行合理的训练。本质是根据您的心律选择适当的节奏。

如果您的目的是提高健康水平，增强基本耐力，减肥并改善心肺功能，那么您需要轻松跑步，您的心率无法进行，并且您不需要太高；

如果您的目标是找到马拉松比赛的步伐，或者您正在训练赛前，或者您觉得自己的跑步速度太慢，那么您可以更快地跑步并具有更高的心率马拉松速度；

如果您的目标是突破长期不提高成绩的瓶颈，那么您需要执行更困难的抗乳酸，以提高身体耐受乳酸的能力。目前，您的心律相对较高，您会感到非常疲倦；

如果您需要充分刺激心脏和肺系统并提高最大氧气吸收水平，则需要执行最痛苦但通常最明显的间隔运行。目前，您可以达到最大的心率，并且需要强大的意愿来完成多组间隔训练。

因此，如果您没有目标并且不跑步，则必须清楚自己在跑步时的任何时间都要清楚自己想要的东西，然后根据此目标设置自己的合理心率范围，然后在此心率范围内牢固地控制您的速度。如果您超过心率范围，则意味着您的运行太快。如果您尚未达到心率范围，那么您需要加快速度更长的时间。

2。根据不同的跑步目的选择最佳的跑步心率范围

如果您要轻松跑步，则心率范围应为最大心率的65％-78％

如果您要进行马拉松速度，则心率范围应为最大心率的79％-84％

如果您正在进行抗乳酸，则心率范围应为最大心率的85％-88％

如果您进行间歇性跑步，则心率范围应为最大心率的89％-100％

心率范围对应于不同的运行内容

3。最好评估您的最大心率。

通常可以使用220减去去年的年龄来计算最大心率计算方法。当然，这种计算方法对小组来说是可以的，但是个人有某些错误，也就是说，您的实际最大心率可能会超过去年年龄的220，并且可能无法达到这一水平。一些研究表明，使用计算方法“最大心率= 206.9-0.67×年龄”将更加准确。当然，最好的方法是通过测试直接测量最大心率。

丹尼尔斯（）博士是一位世界知名的耐力训练专家和跑步教练，曾经进行过实验：一个30岁且缺乏运动的人可以以最科学的方式来衡量他的实际最大心率，仅是148。即使您在跑步时不必达到最大心率，而只需以最大心率的86％训练，您的心率也需要达到163。这对他来说根本不可能，他的实际最大心率仅为148！

因此，220减去去年的年龄将高估您的最大心率，或者可能低估您的最大心率。这将导致以这种方式计算的心率范围与您的实际感觉不一致。例如，心率范围表明您正在轻松跑步，并且感到疲倦。这种情况通常意味着您的实际最大心率低于去年的220个减去年龄。如果心率范围表明您对乳酸有抵抗力，但是目前您还不太累，则这种情况通常意味着您的最大心率高于去年的220年代。

这是测量最大心率的两种方法。当然，最大的心率测试需要锻炼到极端状态。不建议初学者测试。该测试适合具有某些培训经验的跑步者。

方法1：3公里测试

地点：常规400m轨道

测试距离：3公里（7.5圈）

测量仪器：心率表

测试内容：

1。首先带上您的心率表和慢跑，以检查心率表是否可以正常工作，还可以热身；

2。连续400米轨道上跑七圈半圈。前五圈的强度根据在第一圈保持轻松运行的基础上逐渐增加。从第五圈开始，每个圈需要提高速度并观察并记录您的心跳价值，请确认您的心脏速度继续上升（如果您的心跳不继续升高，您需要继续加快速度），并在最后一半圈内以最大的速度运行，以赶上您最快的速度；

3。结果：在最后半个圆圈内记录心率表的最大心率，直到结束后10秒。此时的数据非常接近您当前的实际最大心率；

方法2：800米测试的多组

地点：常规400m轨道

测试距离：2-5运行800米

测量仪器：心率表

测试内容：

1。首先热身；

2。在400米轨道上跑2圈，即行驶800米，并记录立即达到的心率；

3。休息3-5分钟，不要超过5分钟，然后执行第二个800米全强度跑步测试。如果第二个心率高于第一个心率，则进行第三个测试，直到达到最大心率。如果第二个心率不如第一心速率或与第一个心脏的冲洗一样好，那么这就是您的最大心率。通常，经过3-4 800m测试后，可以找到最大的心率。

4。许多跑步者在跑步时通常会有很高的心率，因此，如果他们是“虐待”，那可能不好。

许多跑步者在跑步时非常关心速度，似乎必须疲倦，以至于他们喘不过气来，否则他们应该在快速看到其他人时追求速度，这会导致跑步时非常疲倦，而且经历非常差。即使您有强烈的毅力和坚持不懈，您仍然会偏离跑步目标。实际上，这并不是您不能快速快，而是应该快速，应该慢。如果您的目标是提高您的跑步能力，那么当您执行抗乳酸跑步和间歇性跑步时，您的速度应该很快，以便您的心率应该真正在您应该处于的范围内。如果您的目标是减肥并努力健康，那么您确实不需要这么快。您应该将心率保持在可以轻松运行的范围内。很多时候，跑步者对此并不考虑太多，导致他们自己的速度不是很快，而且缓慢的速度不是很慢。

换句话说，许多跑步者训练模式是主轴模式。什么是主轴训练模式？这意味着许多跑步者很少进行快速训练，例如间隔跑步和冲刺跑步，而速度较慢的人则不会打扰训练。他们的大部分训练是在中等强度的情况下跑步而不会缓慢或快速。这种训练方法带来的问题是，尽管训练并不容易，但能力提高了缓慢，成绩停滞不前，并且很容易受伤，因为训练太单调了，并且落入了“不能放慢脚步和无法站起来的陷阱”中。

大众跑步者的常见训练模式 - 主轴模式

实际上，下图应显示真正良好的跑步训练模式。不同的速度培训显示金字塔分布。慢速训练占运行量的很大比例，而最快的间隔和则占运行量的一小部分。

最好的跑步训练模式 - 模式

与职业运动员相比，由于大众选手的训练时间有限，因此他们希望通过加速加速来弥补足够的训练量，或者他们可能不会有意识地跑步。问题是：这种高强度（接近乳酸阈值）训练很容易增加交感神经系统的负担，心率很高，这意味着它对身体造成了很大的压力，并阻止了我们改善！那么，为什么我们不选择以较慢的速度运行，为什么要让自己困难呢？

实际上，最好的训练模式如下：80％的低强度训练，10％中强度训练和10％的高强度训练。大多数马拉松教练也认可了这种训练模型，我们称之为80/10/10规则。但是，许多跑步者实际上正在30/65/5模式下进行训练。

5。摘要

心率范围是跑步者应该掌握的重要概念。这次跑步的目标是什么？您应该将心率范围保持在相应的范围内。如果您不在心率范围内，则应调整步伐，因为您的病情每天都不同。当您的心率高时，您应该果断地降低步伐。当您的心率低时，您可以更快地跑步。不要凝视着速度。简而言之，一句话：一流的跑步者在跑步时看着心率，二等跑步者在跑步时看着步伐，而三等跑步者则看着这种感觉。

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- 结尾-

“像羽毛一样轻巧，没有受伤”

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