关于减肥的101件事，一定有你不知道的东西

与减肥有关的主题总是会引起互联网上的激烈讨论，但出现了许多谣言。错误的减肥方法至少会造成无法弥补的健康损害。

我们总结了101个小知识，涵盖了各个方面，例如饮食，锻炼，概念，误解等，基本上涵盖了有关减肥的常见问题。我们希望它可以帮助您更科学，平静地减肥。

在减肥之前，最好知道这些

1。有三个常见的指标来判断脂肪和薄度，体重指数（BMI），腰围和体内脂肪比。

2。BMI等于重量（kg）/高度（M）2。对于健康的成年人，BMI在18.5至23.9 kg/m2之间是正常的，24.0和27.9 kg/m2超重，≥28.0kg/m2肥胖。

3。腹部过多的脂肪积聚在中央肥胖。判断标准为腰围≥90cm（男性）或≥85cm（女性）或腰围比≥0.90（男性）或≥0.85（女性）。

4。目前，超过25％（男性）或30％（女）被定义为过量的体内脂肪。

5。测量体重尺度和体内脂肪仪器的体内脂肪比的准确性有限，并且双能X射线吸收测定方法（DEXA）是最准确的测量方法。

您必须首先确定您是否需要减肥| 创意

6。如果BMI低于18.5kg/m2，请不要减肥，因为它是健康甚至威胁生命的。

7。对于大多数超重或轻度肥胖的人（BMI24.0〜32.5kg/m2），可以首先设定减肥目标，以减轻每周的体重约0.5〜1kg，每月2〜4kg，在6个月内减轻当前体重的5％〜15％。

8。对于中度和重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），分阶段的减肥目标可以分为体重减轻的5％，10％和15％，为3至6个月。

9。减肥并不完全等于失去脂肪，减轻体重也可能包括肌肉的重量。

10。没有绝对的非重量减肥方法，包括饮食或运动干预，药物治疗和手术治疗。

11.体重管理需要长时间健康的生活方式，而不是一次性交易。

12.超重和肥胖的儿童也需要控制体重增加率并限制总能量摄入量。

13.妇女还需要控制怀孕前后的体重，并控制其总能量摄入量，并在分娩后1年内逐渐恢复其体重为孕前。

14.肥胖是各种健康问题的危险因素，例如血糖或血脂异常，非酒精性脂肪肝病，阻塞性睡眠呼吸暂停综合症，心血管疾病，一些肿瘤以及心理和心理健康恶化。

15。减肥5％至10％可以降低许多与体重有关的健康问题的风险或严重程度，例如糖尿病，高血压和高胆固醇水平。

减肥时饮食是一门科学

16.对于大多数人来说，首选的减肥方法是生活方式干预，生活方式干预的主要方法是饮食控制。

17.减肥时，通常建议每天减少500至1,000 kcal或将总能量摄入减少30％。

18。通常建议碳水化合物，脂肪和蛋白质的能源供应分别为50％至60％，20％至30％和15％至20％。

19。减肥时可以吃丁香食物，主要是全谷物，并减少白米饭和面粉的精髓。

20。减肥时可以吃肉。优先考虑瘦肉，无皮肤的鸡胸肉/鸡腿肉，鱼和虾以及其他脂肪含量低的肉。

21。减肥时可以吃脂肪，并且喜欢富含不饱和脂肪酸的食物，例如橄榄油和坚果。

22.减肥时可以吃盐，每天不超过5克。

23。减肥时，您可以适度吃零食。当您感到饥饿时，最好消耗它们。您应该优先考虑低能量密度和高蛋白质含量的食物，并控制摄入量。

减肥的首选是生活方式干预，必要的手段是控制饮食| 的创造力

24.吃水果可能不一定会导致体重减轻。吃更多的人会增加体重，尤其是糖含量较高的体重。

25。含糖含量较高的水果主要包括榴莲，菠萝蜜，柠檬，龙曼，冬季日期等。

26.吃蔬菜可能不一定会导致体重减轻。多吃会增加体重，尤其是那些卡路里的体重。

27.卡路里含量较高的蔬菜主要包括百合，宽豆，南瓜等，以及通常以蔬菜为食的订书钉食品（请参阅32和33）。

28.将精制的白米和面粉变成混合谷物可能不一定会减轻体重。多吃会增加能量摄入会增加体重。

29.不吃晚餐可能不一定会导致体重减轻，并且全天的总卡路里摄入量更为重要。

30。“ 0糖”食物不一定会减肥。它们可能含有很多脂肪和碳水化合物。注意每种营养素的总卡路里和比例。

31。“ 0脂肪”食物可能不一定会减肥，它们可能含有大量添加糖，因此您需要注意总卡路里和每种营养素的比例。

32。混合豆（红豆，绿豆，肾豆和花豆除外）是主食食品。

33。土豆（诸如土豆，地瓜，紫色土豆，山药和芋头等根农作物）也是主食。

34。粘性玉米的卡路里和血糖指数通常高于等量的甜玉米。

35。没有所谓的“卡路里食物”。

36.吃整个水果比喝果汁更有利于减肥。

37。在减肥过程中，不必用脱脂牛奶代替全牛奶。全天的总脂肪摄入更为重要。

38。饮食纤维含量高的食物可以帮助增加饱满度。

39。多喝水可以帮助控制您的体重，但是没有能量的饮用水不被视为可乐或牛奶茶。

40.仅吃辛辣食物不能减轻体重。辛辣食物中大量的油和盐可能会使人们吃得更多。

41。饮酒不利于减肥，尤其是酒精和糖。

酒精是一个含卡路里的想法

42。没有时间“吃更多而不是体重增加”，例如早上和月经时期。

43。少吃碳水化合物，快速减肥并迅速反弹。

44。不能饮食削减该区域，例如腹部和大腿。

45。当您饱满时去超市可以避免饥饿并购买更多容易增加体重的食物。

46。对于预包装的小吃，尝试选择少量的小吃，这将有助于减少摄入量。

47.看电视或凝视您的手机时，可能会进食更多而没有意识到。

48.专注于饮食和增加咀嚼数量将有助于减少摄入量。

49.先吃蔬菜，然后吃肉，最后吃丁香食品，这有助于减少能量摄入量。

50。进食后吃任何食物，不要吸收脂肪或抵消卡路里。

51。建议在专业人士的指导下使用医疗减肥饮食，例如轻禁，生酮饮食，高蛋白饮食和餐饮替代饮食。否则，它可能无法达到理想的减肥效果，甚至可能导致肾功能，酸中毒和必需营养素的缺乏。

52。互联网名人食谱，例如哈佛减肥，名人减肥和液体禁食，可能会在短期内减肥，但在返回以前的饮食后可能会迅速反弹。

科学锻炼以使体重减轻更好

53。锻炼必须与饮食控制相结合，否则可能会增加体重。

54。如果没有最大的减肥练习和时间段，那么长期以来可以持续的方式是最好的。

55。长期中和低强度有氧运动是一个很好的减肥运动。

56。减肥时，建议每周进行5至7天进行有氧运动。

57。建议为大型肌肉群（例如步行，骑自行车或游泳）选择连续，有节奏和有氧运动。

58。如果走路或跑步很长时间，太重的人会损坏关节。建议进行不首先承受重量的练习，例如骑自行车或游泳。

59。减肥时，建议成年人每周进行150至420分钟的有氧运动（从少量开始），并保持体重每周200至300分钟。

60。如果您只进行有氧运动，则很难保持体重（肌肉质量）。建议每周增加2至3个阻力练习（训练力量）。

61。任何其他活动都可以帮助增加卡路里的消耗量，例如楼梯而不是乘坐电梯，站在电话上并在看电视时躺在适当的位置。

减肥时，必须将运动与饮食控制相结合

62。运动后30分钟后不会减脂，而脂肪每分钟都在分解。

63。这并不是说汗水越多，减肥效果越好，运动的时间和强度就更重要。

64。运动后立即减肥主要是由于出汗，损失基本上是水，而不是脂肪。

65.不能将运动引导到当地，但只能将整个身体减少。个人减肥和基因之间的关系是什么？

66.运动不仅可以增加能耗，而且暂时抑制食欲，并阻止我们吃得太多。

67。食欲抑制的效果和持续时间随着强度的增加而增加。

68.锻炼很长时间后，您的食欲不仅会减少锻炼后，而且可以控制全天不吃太多东西的能力的能力也会提高。

69。虽然运动减少食物，但它也可以提高饮食质量并减少对垃圾食品的渴望。

70.早上空腹运动可能并不比磨损后的锻炼更好地减轻体重。效果有个体差异。建议选择适合您的运动方法。

71。宁静的心率增加，睡眠不良或食欲不振，锻炼难度以及容易患病。这可能是过度运动的迹象，需要减少运动量或强度。

72。如果晚上锻炼后的睡眠会变得更糟，则可以在早晨或中午尝试锻炼。

我希望你了解以下

73。睡眠不足可能导致饮食增加和能源消耗降低，这与激素失衡（如和瘦素）有关。

74。精神压力也可能导致食欲增加和饮食行为的变化，这与皮质醇释放增加有关。

75。一些疾病会导致体重增加，例如甲状腺功能减退，性能症，库欣综合症等。

76。一些药物可以导致体重增加，例如糖皮质激素药物，一些抗精神病药等。

77。从早晨到晚上的体重发生变化。您可以在早上和吃早餐前后的婚后解决。

78。当您的体重在一天内增加或减轻几公斤时，几乎全部来自水分，而不是脂肪。

79。当您吃太多盐时，水肿会导致暂时的体重增加。

80。大餐后增加的体重几乎是所有水分和食物残留物，只有一小部分是体内剩下的脂肪。

81。月经期间的体重增加和月经后的体重减轻是常见现象，与激素变化有关。

体重正常生理波动| 的创造力

82。通过异常通道购买的减肥产品可能会非法添加药物成分，因此您需要保持警惕。

83。L-肉碱不会减肥。

84。酶不会减肥。

85。绿汁不会减肥。

86。蜂蜜水不会减肥

87。咖啡和茶对增加的能源消耗的影响极为有限，不能直接减肥。

88。燃烧脂肪的面霜，润滑乳霜等，被称为“通过涂抹”和“当地脂肪燃烧”，不会减肥。

89。减肥期是重量停止变化的时期。试图减肥的人基本上会遇到体重。

90。平台期可能发生在体重管理开始后的几周到几个月内。

91。平台阶段的出现与诸如生物适应，静息代谢率的变化和激素变化等因素有关。

92。如果您想违反平台期，则可能需要重新调整饮食和锻炼，并在必要时咨询专业的营养学家或医务人员。

有关减肥与减肥有关的问题，您可以咨询专业的营养学家或医务人员| 创意

93.饮食较少，饮食纤维或碳水化合物摄入量不足可能导致便秘。您可以尝试喝更多的水，吃更多富含饮食纤维的食物，并定期锻炼以减轻它。

94。除了便秘，月经变化，脱发，腹部延伸，皮肤脱落甚至卵巢过早的衰竭外，饮食失调都是不健康的体重减轻的可能表现。

95。饮食失调主要包括神经性厌食症，神经性贪食症和贪食症。

96。饮食失调的患者通常从节食和减肥开始。

97。在所有精神疾病中，神经性厌食症的死亡率最高，达到5％至15％。

98.饮食失调是需要医疗干预的疾病。

99.减肥药和减肥手术有严格的适应症，需要使用专业的医学评估。

100。有5种药物批准了我国家的成人原发性肥胖症的减肥治疗，包括，，，和。

101。体重减轻和代谢手术是通过减少胃体积和/或缩短小肠的有效长度，限制摄入量并减少营养吸收的有效长度来减轻体重。

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消除多余的体重负担可以帮助我们康复或保持身体健康，也可以使我们充满活力，获得令人满意的数字，并更加自信和快乐。减肥的最终目标不是要计算，也不是要折磨自己，而是要实现更好的生活质量。

希望您能看到这一点，冷静地完成您的最后体重减轻，不再是体重的敌人，并享受健康的自然平衡生活方式。

参考

[1]国家卫生委员会总部。 “体重管理的指导原则（2024 ）”。 2024.12.05。

[2]国家卫生委员会总部。 “肥胖诊断和治疗指南（2024 ）”。 2024.10.12。