跳过绳索与跑步时，在减肥世界中，谁是“燃烧脂肪的国王”？科学比较和选择指南
1。脂肪燃烧效率很棒：谁具有更好的卡路里消耗量？
（i）单位时间的卡路里消耗：跳绳的高强度，延长运行
在旷日持久的经历的战斗中，脂肪燃烧效率无疑是测量运动效率的关键指标。跳绳是体育行业中的“小脂肪大炮”。作为高强度有氧运动的代表，其卡路里消耗能力不能被低估。以普通速度跳过绳索时，每分钟可能会消耗约15-20 kcal。如果加快速度，快速跳过的绳索每分钟可以消耗超过20 kcal。只需进行计算即可。 10分钟的绳索跳过运动的脂肪燃烧作用大致相当于20分钟的慢跑。这不是惊人的吗？想象一下，如果您使用零散的时间跳上绳索，那么您可以和其他人在赛道上跑步20分钟一样好。对于繁忙的现代人来说，这只是时间利用的最终表现。
让我们再次跑步。它的卡路里消耗与速度密切相关。当我们以每小时6-8公里的速度慢跑时，我们会在10-15 kcal之间消耗每分钟的卡路里。尽管每单位时间的卡路里消耗不如跳绳那样好，但运行的优势在于其可持续性。这就像一名长期运行的运动员，充满了耐力，可以伴随您进行长期练习。无论是清晨半小时的慢跑还是下班后一小时的长期跑步，您都可以轻松处理它，不会让您感到精疲力尽，无法在短时间内持续。
（ii）实际脂肪燃烧效果：强度×时间决定最终消费
尽管跳绳每单位时间具有高脂肪燃烧效率，但总卡路里消耗是实际减肥过程中的关键。凭借其强大的爆炸能力，跳绳可以在短时间内迅速进入燃烧脂肪的状态，这特别适合那些时间紧张并且只能使用碎片时间进行运动的人。例如，在午休时间花费15分钟跳绳的办公室工作人员可以在短时间内为他们的身体造成有效的脂肪风暴。
在新手中跑步更受欢迎，或者由于其良好的容忍度而喜欢低强度和长期运动的人。对于那些刚开始运动的人来说，连续的绳索跳过可能会感到困难，但是跑步的低强度特征使他们能够逐渐适应运动的节奏并慢慢增加运动时间和强度，从而实现连续的卡路里消耗。
特别是在卡路里消耗方面，两者之间的差异不如想象的那么大。以重量60公斤的人为例。如果您跳过30分钟，则根据每分钟15-20 kcal的卡路里消耗量消耗约450-600 kcal的卡路里；如果跑步40分钟，则可以根据每分钟10-15 kcal的卡路里消耗量消耗约500-600 kcal的卡路里。可以看出，在合理的运动时间和强度下，两者的实际热量消耗几乎相同。这还表明，只要您继续锻炼，无论您选择跳绳还是跑步，都可以在燃烧脂肪和瘦身方面取得良好的效果。
2。苗条和身体影响的原则：查看与运动机制的差异
（i）跳绳：一种“高效脂肪燃烧器”，与整个身体一起起作用并施加力。
减轻绳索跳过的原则就像身体各个部位的出色协作表演。当您挥动跳绳时，每次跳跃都需要核心肌肉施加力量以保持身体平衡和稳定性。上肢的手臂肌肉负责节奏地摇动绳索，下肢的腿部肌肉是跳跃的主要力量。这意味着跳绳是整个身体协同力的运动，几乎动员了体内的所有肌肉。
在此过程中，整个人体的血液循环都会加速，并且身体的新陈代谢也大大增加。此外，还有一种隐藏的“秘密武器”用于跳绳 - 加力效果。简而言之，这意味着在完成绳索后几个小时内，身体的代谢率保持高水平并继续消耗卡路里。它就像一个小型脂肪的电动机。即使您已经停止锻炼，它仍然默默地燃烧多余的脂肪。这就是为什么绳索跳过可能不会持续很长时间的原因之一，但减肥效果非常重要。
但是，跳绳的跳跃动作对膝盖和脚踝关节的影响更大。在跳跃过程中，身体的重量将集中在这两个关节上，尤其是在着陆时。如果姿势不正确或运动强度太高，则很容易对关节造成损害。因此，对于刚刚开始跳绳的初学者，他们必须逐步关注，并且不要从一开始就不追求高强度和长期跳绳。建议在30分钟内控制每条绳索的持续时间。同时，选择一双具有良好缓冲性能的运动鞋以及柔软的地板（例如木地板或塑料轨道）可以有效地减少对接头的影响。
（ii）跑步：心肺功能的“逐步训练”
运行主要通过连续下肢运动实现体重减轻。在跑步过程中，双腿继续交替向前移动，股四头肌和臀大肌等大型肌肉群继续发挥力，这不仅会锻炼肌肉力量，而且还促进了人体的代谢加速，从而促进了脂肪的氧化和分解。此外，跑步对改善心肺功能有重大影响。随着跑步时间和强度的增加，心肺需要不断为人体提供更多的氧气，这使得在此过程中行使心肺功能很好，并且耐力将逐渐增加。
与跳绳相比，跑步的关节压力相对较小。尤其是当慢跑时，身体的重量可以更均匀地分布在下肢，从而减少对单个关节的影响。但是，您还应该注意保持正确的姿势和运行时适当的强度。如果您的跑步太快或过度，人体可能更喜欢消耗糖原而不是脂肪，这会影响减肥效果。一般而言，将跑步强度保持在最大心率的60％ - 70％，这是我们通常称为中等强度的，可以更好地优化脂肪燃烧效率。例如，一名30岁男子的最大心率约为220-30 = 190次/分钟。跑步时，保持心律保持在114-133次/分钟左右，可以达到更好的脂肪燃烧状态。
3。适用的组和预防措施：最好选择适合您的一个。
（i）这些情况更适合跳绳
快速的步伐和高强度的跳绳使它成为身体健康的人中的最爱。如果您在正常时期充满活力，而运动对您的身体来说是一件小事，那么高强度的间歇性跳绳模式可以迅速点燃您对运动的热情，并让您在短时间内获得完整的成就感。此外，在跳绳期间，您需要与手和脚合作，并不断调整节奏和动作。这对提高协调和爆炸能力具有重大影响，它只是为那些追求身体敏捷性和力量的人量身定制。
对于忙碌的办公室工作人员和学生派对，时间就像海绵中的水一样，必须挤出。跳绳的便利性目前已充分利用。不需要大型场所，也不需要花费整个时间来利用时间片段在社区和楼下进行有效的运动。
但是，尽管跳绳很好，但并不适合所有人。有膝盖和脚踝受伤病史的朋友，跳绳时关节的撞击力可能会加剧旧伤害，因此请仔细选择。如果您必须跳过绳索，请记住选择具有良好缓冲性能的鞋垫，在柔软的地面上执行并控制运动的强度和时间。同时，为了避免低血糖，请勿在空腹上跳过绳索，最好不要在一次超过40分钟内跳过绳索，为身体留出足够的休息和恢复时间。
（ii）这些情况更适合运行
对于重量较大的人（BMI≥25），跑步是一个更柔和的选择。当您年龄较大时，跳绳的跳跃动作将对关节施加更大的压力，并且身体的重量可以更均匀地分散，并且对关节相对友好。此外，通过慢跑逐渐改善心肺功能和耐力也可以为随后的运动强度提高奠定坚实的基础。
喜欢定期运动并享受自由跑步跑步感觉的人可以满足他们对运动的热爱。沿着公园小径和河边的绿道，在沿途欣赏风景的同时慢跑不仅可以运动，而且还可以放松并减轻生活和工作所造成的压力。
但是跑步也有一些要注意的事情。跑步时，您应该注意保持正确的姿势并避免过度反转或外向，否则很容易引起足底筋膜炎，膝盖疼痛和其他问题。在跑步之前，您必须进行足够的热身锻炼，以激活臀部和膝盖周围的肌肉群，并增强关节稳定性。在跑步过程中，速度和距离的提高也应逐渐提高，每周增加不应超过10％，以便身体有足够的时间适应和防止运动损害。
（iii）饮食合作是减肥的“无形钥匙”
无论是跳过绳索还是跑步，饮食合作都是减肥道路必不可少的一部分。减肥的核心是创建卡路里差距，也就是说，每日卡路里的摄入量小于人体消耗的卡路里。通常，建议每天创建300-500 kcal的卡路里差距，这不仅可以确保减肥效果，而且不会对您的健康产生负面影响。
就饮食结构而言，我们应该注意摄入高蛋白和高纤维食品。蛋白质是人体修复和生长的重要原材料。摄入足够的蛋白质可以帮助维持肌肉质量，提高基础代谢率，并让人体在休息时消耗更多的卡路里。它在每日饮食中的比例可以维持25％至30％。鸡胸肉，鱼和虾，鸡蛋，豆类等都是高质量蛋白质的良好来源。高纤维食物可以增加饱满度，减少食欲，同时促进肠腐蚀性并帮助消化。全麦面包，燕麦，蔬菜，水果等都是富含饮食纤维的食物。
尽量避免吃精制的糖和反式脂肪。精制糖会导致血糖迅速升高，从而导致脂肪积累。反式脂肪不仅不利于健康，而且还会降低人体的代谢能力。它在加工食品（例如炸食品，糕点和奶茶）中很常见。你必须少吃。运动后，人体急需能量和营养，以在30分钟内适度补充碳水化合物和蛋白质。例如，香蕉和鸡蛋不仅可以迅速补充体力，还可以帮助修复运动过程中受损的肌肉纤维，以便身体可以更快地恢复，并为下一次运动做准备。
4。智能组合：使跳绳和互相互补的优势
（1）从初学者开始：为跑步奠定基础，跳绳以改善脂肪燃烧
对于初学者来说，渴望取得成功的渴望通常会导致运动伤害，从而阻碍体重减轻。您不妨采用逐步的方法，然后从运行开始。在早期阶段，选择慢跑作为主要锻炼方法，并且每周3-4次控制运动时间。慢跑就像一个温和的指南，可以帮助初学者逐渐提高其心肺功能，增强关节适应性，并为随后的运动奠定坚实的基础。在此过程中，身体将逐渐适应运动的节奏，其耐力将逐渐增加。
经过4-6周的慢跑训练，您的身体有一定的运动基础。您可以添加跳绳的“燃烧武器”。当您第一次开始跳跃时，建议控制每条绳索的跳跃时间在10-15分钟之间。将这10-15分钟分为几组，例如在每组中跳跃1-2分钟，在组之间休息30-60秒。这不仅可以确保运动的强度，而且还可以使身体足够的时间恢复并避免过度疲劳。随着时间的流逝，体力的增加，跳绳的时间和强度将逐渐增加。通过这种奠定跑步和跳绳以燃烧脂肪的基础，新手可以在确保安全的同时逐渐实现减肥目标。
（ii）高级训练：间隔模式下的双脂燃烧
对于那些在运动领域具有一定基础并希望进一步改善减肥效果的人来说，“跑步 +跳绳”的间隔训练模式绝对值得一试。这种训练模式结合了跑步的可持续性与高强度跳绳的可持续性，这使身体可以在不同的运动强度之间切换，有效地提高了代谢率，并实现了双脂肪燃烧的效果。
特定的操作方法如下：首先进行5分钟的慢跑，以使身体热身并为下一个高强度运动做准备；然后执行1分钟的高强度跳过，尽力提高跳跃速度，完全动员整个身体的肌肉，并提高心率；完成1分钟的慢跑后，切换回慢跑5分钟，以便身体可以短暂休息并恢复。在此周期中，重复5-6套，总运动持续时间可控制约30分钟。在此过程中，身体将不断适应不同的运动强度，从而提高其自身代谢能力。它不仅会在运动过程中消耗大量卡路里，而且身体将在运动后几个小时内继续保持高代谢水平，并继续消耗卡路里以在运动后达到“后燃烧后效应”。
这种间隔训练模式特别适合在减肥过程中遇到平台期间的人。当身体适应单个运动模式时，减肥效果通常会变得不那么明显。间隔训练通过不断变化的运动强度打破了身体的“舒适区”，使身体能够重新进入有效的脂肪燃烧状态，从而帮助您轻松地突破平台时期，并向您迈出一步。
5。摘要：没有“最好的”，只有“最合适的”
跳绳和跑步就像苗条的道路上的两个有能力的合作伙伴。尽管它们具有不同的样式，但它们都具有强大的脂肪燃烧作用。在短时间内，随着高强度的爆炸，跳绳已成为忙碌的人和身体强壮的人的最爱。跑步具有柔和而持久的特征，伴随运动员和大量体重的人逐渐朝着健康和轻便发展。
它们之间的核心差异反映在关键方面，例如运动强度，关节压力和个人适应性。如果您的目标是提高效率并擅长自己的健康，那么跳绳无疑是您最好的伴侣。但是，当享受其带来的快速脂肪燃烧效果时，请不要忘记控制运动时间并采取关节保护措施。
如果您喜欢轻柔的运动方法或具有敏感的关节，则跑步可能会成为您的坚实支持。只要您始终关注跑步过程中的姿势并遵循逐步进步的原则，就可以在安全前提下获得充分的健康和活力。
当然，如果您渴望取得更全面的改进，则不妨将两者巧妙地结合在一起，并将它们与合理的饮食管理和适当的力量训练相结合，例如下蹲，木板等，以便体内的每一个肌肉都可以参与这一减肥旅程，并逐渐产生一个容易减肥的令人欣慰的身体。
实际上，减肥的关键绝不是在跳绳和跑步之间“选择两者之一”，而是要找到可以使您长时间保持的锻炼方法。无论您最终选择哪种运动，只需保持定期的运动频率并根据每周150分钟的中等强度运动的标准进行执行，并且通过合理的饮食控制，您就可以真正实现“躺下和减轻体重”的梦想目标。毕竟，在旷日持久的苗条战役中，连续行动是成功的最终“快捷方式”。希望您能在运动之路上遇到一个更好的自我。