跑步了20年后，我的膝盖像以前一样完好无损！千江大学骨科专家有自己的“膝盖括号”
参考：
王，Li ，Xu Haibo。 “运动和联合健康”。北京：人民健康出版社，2018年。
Zhao ，Chen 。 “预防和康复骨骼和关节损伤”。上海：福丹大学出版社，2020年。
Zhang Qiang，Liu Wei。 “科学运动和膝盖保护”。杭州：郑大学出版社，2021年。
“奔跑会毁了你的膝盖”？ 90％的人被误导了！
如果跑步确实会破坏您的膝盖，马拉松运动员应该一起在医院的病床上倒塌。但是现实是，许多跑步者的膝盖比不运动的膝盖更健康。
跑步有问题，还是您的跑步样式错误？
让我们首先拆卸一个普遍的误解 - “跑步将不可避免地导致膝盖伤害。”
长期以来，研究已经确认正确跑步不会损坏膝盖，甚至可以增强关节软骨并提高膝盖的抗压阻力。
但是问题在于，许多人奔跑不正确，这会导致膝盖受伤。
如何跑步20年，而您的膝盖完好无损？
千江大学的骨科专家总结了一套完整的“膝盖垫”，以使您的关节能够享受运动的好处而不会受到伤害。
1。您的跑步鞋可能比您想象的要重要
许多人只能在购买跑鞋时看外观，但是他们选择了一对“时尚杀手” - 看起来很酷，这是致命的打击。一双不适当的跑步鞋等同于每一步为膝盖创造一个小的“地震”。随着时间的流逝，膝盖的软骨将不知所措。
如何选择真正的膝盖垫跑鞋？记住这些要点：
鞋底必须被缓冲：一个太硬的鞋底会导致膝盖产生更大的影响，而鞋底太软会导致稳定性不足。选择中型套鞋以最安全。
中等脚跟的高度：高跟脚跟会迫使您的膝盖承受额外的压力。最好选择前脚和脚跟之间的高度差不超过10mm的鞋子。
脚步>品牌：无论鞋子多么昂贵，只要您戴上鞋子，他们都会感到不舒服，它们就不会成为您的膝盖朋友。
研究发现，如果跑步者穿适合鞋子的鞋子，膝盖受伤的风险可以降低30％以上。不要对互联网名人品牌迷信。只有尝试一下并感觉到它可以找到可以真正保护膝盖的“魔术鞋”。
2。您真的会“跌倒”吗？ 90％的人做错了什么！
您的脚在跑步时如何降落在地面上？高跟鞋应该先撞到地面还是脚底？如果您每次跑步时都会“粉碎”地面，那只是膝盖受伤的时间问题。
正确的降落方法应该是降落在前脚或脚中间，这可以更好地缓解冲击力并减少对膝盖的直接伤害。
不相信吗？让我们进行实验：
尝试从高处跳跃，降落在脚后跟上，您会感到整个腿麻木；
尝试再次降落在前脚上，影响力已大大减少，对吗？
这就是为什么马拉松师几乎所有人都在登陆前脚或中足的原因。如果您总是在跑步时首先首先撞到地面，那么您的膝盖反复“承受地震”。随着时间的流逝，软骨会穿着并受伤。
3。“跑步前热身”不是口号，90％的人是敷衍的
许多人在跑步前热身 - 拉伸几次，甚至直接开始跑步。这与半夜从床上跳来并疯狂地奔跑没有什么不同。如果您的身体根本没有准备好，那么您的膝盖就会遭受痛苦。
真正有效的热身应包括以下几点：
动态拉伸：例如，抬高腿并刺痛以激活膝关节和周围的肌肉。
小步骤慢跑：首先使用3-5分钟的慢跑来使关节适应运动。
膝盖环绕：双手握住膝盖，顺时针旋转和逆时针旋转10圈，使膝盖接头“在线”。
研究表明，足够的热身可以将运动损伤的风险降低超过50％。不要对热身的敷料。
4。“跑步后拉伸”是保护膝盖的关键
跑步后，他倒在地上？这是伤害膝盖的典型行为！跑步后，肌肉紧张，关节压力增加。如果您不伸展，膝盖将变得越来越“僵硬”，受伤的风险将增加。
有效的后伸展应包括：
股四头肌拉伸：站立，交叉双腿，用手握住一个脚踝，并伸展大腿前肌肉。
腿筋伸展：坐在地面上，一条腿伸直，一条腿弯曲，向前弯曲以伸展后大腿。
小腿拉伸：面对墙壁，撤退一条腿，将脚跟放在地面上，然后伸展小腿肌肉。
这些拉伸运动，每组30秒，重复2-3次，可以有效地减轻膝盖压力并减少损伤。
5。您的跑步姿势可能是膝盖受伤的罪魁祸首
如果您的膝盖在跑步时向内弯曲，大步走得太多，或者您的上半身在发抖，那么您的膝盖迟早会“抗议”。
正确的跑步姿势应该是：
身体略微向前倾斜，但不会弯曲并弯腰。
如果您的步伐适中，请不要太多，否则您的膝盖会承受更大的压力。
手臂自然而然地挥舞着，所以不要从左到右摇动它们。
研究表明，调整跑步姿势可以降低膝关节损伤的可能性高达60％。不要盲目追求速度。首先正确练习姿势以进行更长的时间更安全。
6。休息≠懒惰，只有通过合理恢复才能跑步更长的时间
许多跑步者认为“他们跑步越多，越强大”，但结果是他们被膝盖不知所措，最终不得不停止跑步。跑步后的恢复与训练本身一样重要。
恢复科学方法包括：
交叉训练：例如，游泳和骑自行车可以降低关节压力并增强肌肉力量。
泡沫辊放松：滚动大腿的前侧和带，以有效地放松时态肌肉。
营养补充剂：在跑步后30分钟内补充蛋白质 +碳水化合物，这有助于肌肉修复。
跑步是一生的事情，而不是几天的冲刺。只有通过学习恢复科学的恢复，您才能真正实现“跑步20年，膝盖与以前一样完好无损”！
结论：跑步不会破坏您的膝盖，但是错误的跑步方式会破坏您的膝盖
膝盖问题绝不是跑步的错，而是设备，姿势和习惯的故障。正确的跑步方法将使您的膝盖更强壮，而不是更脆弱。
不要被“跑到膝盖”的谣言所害怕。掌握科学的“膝盖支撑法”，您可以奔跑直到80岁，然后像您一样快速行走！
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