马拉松多少米及跑步步幅多少合适？大数据为你揭晓答案

还是老样子，我们开门见山，先说结论:

1.初学者的步幅建议控制在1m以内。

2.高级马拉松选手建议步幅应大于1.4米。

在决策时，步进频率应被优先考虑。据大数据分析，每分钟180次的步进频率属于一个经济合理的范围。

大师的数据

万米族

在2007年的10000米世界锦标赛中，埃塞俄比亚的杰出选手贝克尔，作为世界纪录的保持者，与玛塔西并驾齐驱，领先优势达到了9000米。身高仅1.63米的贝克尔，步频高达190次每分钟。当比赛进入最后的1000米冲刺阶段，他的步幅依旧稳定，但步频却令人惊叹地提升至216次每分钟，最终一举夺得了金牌。身高达到1米7，他的步频接近每分钟200次。在最后的冲刺环节，他放大了步伐，然而步频却有所下降，速度却维持了原状（他后来解释说，最后一次提速未能成功是因为体力不支）。

百米赛跑

Usain St. Leo Bolt，这位1986年8月21日出生的牙买加杰出运动员，拥有约2.7米的步幅，以及惊人的每秒4.4步的步频。尽管他的步幅已经足够震撼，但更令人惊叹的是他的步频，高达264次每分钟！OMG！诚然，他无法持续一整分钟保持这样的步频，但我们确实能深刻体会到他的卓越之处。步幅与步频相乘得出速度，据此我们可以推算出博尔特每秒钟大约能行进12米左右。

马拉松赛跑

大数据显示，全程马拉松参与者平均步幅为1.02米。

数据计算

跑步时，速度=步幅频率×步幅长度是一个非常简单易懂的公式。

因此，有三种方法可以提高速度:

提高步进频率

增加步幅

两者同时提高

看似容易，然而对于我们这些跑步爱好者而言，至少存在一个方面较为薄弱，甚至可能有两个方面都显得不足：既缺乏高频率的步幅，也缺少大跨度的步伐。

在长跑过程中，保持每秒3步的步频，相当于文中开头提到的每分钟180步。一旦步频和目标速度确定，步幅的大小也随之确定。通常情况下，人们行走时的步幅不足1米，而以1米的步幅跑步并不会感到特别吃力。步幅若增大，则更接近人体的高度，而如果不跳跃，根本无法进行跑步。若想维持一定的速度，就必须对相应的肌肉进行锻炼，使其变得足够强壮。所谓的速度训练往往伴随着较高的受伤风险，这主要是因为在此阶段，肌肉承受的负荷显著增加。

运动生理学建议

步幅是指从脚跟到脚跟中心点的距离。在行走或跑步结束后，当两脚同时着地时，它们中心点之间的间距即代表了个人的步幅。一般成年人的正常行走步幅大约为65厘米，而在跑步时，步幅会相应增大，这是因为脚着地之间的间隙通常会存在一定的空隙，如图所示，步幅的计算方式为：蹬地距离加上空隙距离再加上着地距离。

步幅过大直接导致身体承受的压力增大。对于肌肉力量充沛的跑步者，如博尔特，他们能够轻松应对这些压力，然而遗憾的是，并非所有人都能具备这样的能力。

更严重的是，跨步较大意味着你将更加直上直下地移动。此外，跳得越深，空中的高度就越高，落地时难度也随之增大，因此过度跨大步跑动很容易造成伤害。当步幅过大时，膝盖会变得更为挺直，脚跟触地的力度也会加大（如图所示），这显然会削弱肌肉吸收冲击力的保护作用。这种冲击力会传递至膝盖的半月板、膝关节、髋关节以及背部脊柱，从长远来看，会显著提升受伤的可能性。

对于那些需要接受高级训练的跑者而言，在跑步加速过程中，他们的配速会逐渐提升，同时步幅也会相应增长。然而，在某个临界点之后，步频的提升空间变得有限，此时便只能通过增加步幅来提升速度。因此，当速度达到最高点时，步幅的增大也就达到了极限。

当你专注于增加步伐长度时，很容易导致身体重心不稳，从而引发“制动反应”（如图所示）。这种跑步方式不仅效率不高，还可能造成伤害（尤其是对膝盖）。请务必牢记：提升速度的关键在于“有意识地逐渐调整步伐，维持原有速度”，这样你会感觉到身体重心有所上升。只要持之以恒地进行训练，你的跑步技能将得到提升，速度也会随之加快。即使你以同样的速度跑，你也会感觉比以前更放松。