坚持这项运动 30 天，仿佛脱胎换骨，宛如换了一个人

在探寻健康之路上，有些人往往忽视了身边最为自然、最为高效的“法宝”。现在，让我们向您介绍一项神奇的运动——跑步。有些人持之以恒地坚持了30天，结果仿佛脱胎换骨，焕然一新！

跑步到底有什么好处？

1.身材变瘦了

在减重过程中，有氧运动扮演着至关重要的角色。特别是跑步这类有氧运动，它能够有效促进身体热量的消耗和全面提升新陈代谢率，因而成为了众多人减肥塑形的主要手段。

2.皮肤变好了

丁丽玲，国家体育总局健身气功管理中心的研究员，指出跑步等运动常常导致出汗，这种汗液能够帮助排出细胞内的污垢和自由基，因此，人们在运动后出汗会感到皮肤异常舒爽，精神状态也会变得焕然一新，这样的效果远胜于敷面膜。

3.心肺变强了

心肺功能是衡量健康的关键指标之一，众多人在运动后往往感到呼吸困难，这正是心肺功能不佳的体现。而持之以恒地参与跑步等有氧锻炼，有助于维持良好的心肺功能状态。

4.血压下降了

西安交通大学第一附属医院老年内一科的副主任医师任延平指出，适量运动有助于减轻交感神经的紧张状态，提升血管扩张物质的含量，优化血管内皮的舒张能力，加快糖脂代谢过程，从而有效预防和控制高血压，降低心血管疾病的风险。

5.腿脚灵活了

尽管随着年龄的推移，骨骼密度会有所减少，然而，参与运动能够促进骨骼密度的提升，并有助于预防骨折的发生。

此外，经常进行体育锻炼有助于提升关节表面软骨及骨骼密度的厚度，同时促进关节周围肌肉的发达和力量提升，使关节囊与韧带变得更加厚实，进而减少关节所承受的压力，增强关节的稳定性。此外，身体的运动范围和灵活性也得到了显著提升。

6.失眠缓解了

对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。

长期坚持进行跑步、做操、练习太极拳等活动，失眠患者经过一段时间的体育锻炼，有助于调节神经系统的兴奋与抑制，有助于形成有助于睡眠的良性循环，进而减轻失眠症状。

7.体态变好了

持之以恒地进行跑步锻炼，有助于增强全身骨骼肌的力量，功能强劲的肌肉能够拉长体态，使姿态更加挺拔，从而让人显得更有风度、更加迷人，同时更显年轻态。

跑步要注意这5点

1.晚上跑步更科学

南方医科大学南方医院关节外科的副主任医师王健指出，从运动医学的视角分析，夜晚进行跑步锻炼更为合理。

人的体力水平在一天中的不同时段有所差异，通常情况下，在傍晚六点钟左右，体能会达到顶峰。因此，在傍晚进行锻炼，其效果通常更为显著。

对于睡眠质量不佳的个体而言，晚间进行适度的运动，所引发的轻微疲惫感，往往能显著提高他们的睡眠质量。

2.跑步后别立即停

北京大学第三医院康复医学中心的主管技师邢剑指出，众多人往往在跑步疲劳后，会不自觉地直接坐在地上休息，然而这种行为实则存在很大的安全隐患。

跑步结束后切不可马上休息，建议先进行适当的冷身活动（例如，进行剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快步走、力量训练后的拉伸体操等）后再进行拉伸。

通常情况下，冷身活动需耗时5至10分钟，以帮助身体平稳度过可能出现的副作用“风险期”，而拉伸运动则有助于使肌肉恢复到原始的排列顺序。这些动作与热身时的动作相仿。

3.跑步别追求太快

别以为速度越快，脂肪的消耗量就会增加。实际上，在快速奔跑时，体内氧气供应不足，身体会进行无氧运动，导致脂肪无法充分参与燃烧，因而也无法被有效消耗。

低强度的有氧运动，却能够更有效地促进脂肪的消耗。跑步时若能保持呼吸的均匀与协调，甚至可以在交谈的同时进行，而不会出现呼吸不顺畅的情况，这便表明这样的有氧运动有助于脂肪的燃烧。

4.坚持跑步才有用

想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。

持续的规律性跑步锻炼可以显著提升肺的容量，加强肺部功能，改善心脏的血液循环，增强心肺的耐力，并提升人体的免疫力，进而增强身体素质，增强对病毒的预防和抵御能力。

然而，即便偶尔进行锻炼，或是运动过度，它们不仅无法达到预期效果，甚至可能对身体造成损害。

采取科学的锻炼方式，建议每周进行3至5次锻炼，每次锻炼时长应维持在40至60分钟之间，同时运动强度不宜过高。值得注意的是，要想显著提升免疫力，可能需要持续锻炼12周；即便如此，在12周之后，仍需保持运动的持续性。

5.跑步疼痛要注意

北京大学第三医院运动医学科的主管治疗师苗欣指出，在跑步过程中，需遵循“333原则”进行注意。

（1）如果连续3次跑步时都出现同样的疼痛；

跑步过程中，若将疼痛程度以0分为无痛、10分为剧痛的标准进行评分，那么超过3分，便属于中等偏上的疼痛级别。

（3）跑步之后30分钟疼痛持续存在。

若上述条件中的任何一条得到满足，则可能表明身体已超出其承受极限或自愈范围，此时应尽快寻求专业医生、康复顾问或物理治疗专家的帮助，以便他们评估是否适宜继续进行运动。