跑步为何会岔气？跑步岔气的处理方法全解析

跑步过程中可能会遭遇岔气现象，这时你会在肋骨下方感受到一种剧烈的刺痛。那么，岔气究竟是如何产生的呢？岔气又是什么呢？似乎很少有人向你解释过。尽管关于岔气成因的理论众多，但确切的原因尚未得到科学证实。《运动员的居家治疗方法》一书的作者之一，运动医学专家乔丹·迈兹尔（Metzl）经过研究后提出，最有可能导致岔气的原因是膈肌的痉挛。

膈肌究竟是什么？它具体位于何处？实际上，膈肌是横膈膜的一部分，位于胸腔与腹腔之间，这块肌肉横亘在胸腔底部与腹腔顶部。在呼吸过程中，它扮演着至关重要的角色。当吸气发生时，膈肌会收缩，导致横膈膜下沉，从而扩大胸腔空间，使我们能够吸入更多的空气；相反，在呼气阶段，膈肌则会松弛，横膈膜上升，促进肺部气体的排出。因此，膈肌的主要功能就是参与呼吸过程。

当膈肌承受过重压力，便会出现疲劳或痉挛现象，这也是为何不少新手跑者或是在提升速度与距离的跑者跑步时会出现岔气。然而，研究已经揭示了一些有效的应对方法，能显著降低岔气发生的概率。那么，如何才能减少岔气呢？首先，需要增强核心力量——所谓核心力量，指的是腰腹部力量，由于腰腹部位于人体中心（核心区域），因此得名核心力量。核心力量并非强调力量本身的价值或是其他方面，它实际上是指锻炼的目标区域集中在身体的中心部分，即腰部和腹部区域。

每周进行三次，每次时长为十分钟的核心区域强化训练，包括平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作，亦或是定期进行瑜伽或普拉提的练习，均能有效提升膈肌的强度。通过这种方式，可以显著提高腰腹部耐力，有效抵抗疲劳，减少岔气的发生。而且，强化后的核心区域还能帮助跑者更加高效地完成跑步，同时减少受伤的可能性。核心力量虽然看似并未直接参与到大小腿的跑步动作中，然而，它却能为下肢的发力提供稳固的动作基础和出色的身体支撑。在跑步过程中，优秀的跑者即便下肢动作迅速，其躯干却能保持不动。相较之下，一般跑者在跑步时躯干频繁晃动，显得极不稳定，这不仅提升了能量消耗，还可能导致动能的流失，甚至可能引发岔气问题。

跑步前挑选合适的食物，何时进食以及所食内容，都可能对岔气造成影响。跑步过程中，若体内尚有未消化完全的食物，血液会部分流向横膈膜，从而可能导致膈肌痉挛。因此，跑步前1至2小时内，应尽量避免摄入高脂肪食物，同样应避免摄入富含粗纤维的食物。众所周知，食物中脂肪含量较高者，其消化所需时间较长。例如，早餐若食用一根油条，直至中午，饱腹感依然十分明显，这便是导致人们不愿再吃中饭的原因，因为油条的脂肪含量确实相当高。

燕麦、玉米等富含粗纤维的食物常被赞誉为健康佳品，深受人们的喜爱。然而，这类食物并非全然无害，膳食纤维在吸收消化道水分的过程中，可能导致胃胀和气体产生。此外，运动前若摄入了高糖分的蔬菜汁或果汁，同样可能引发岔气。因此，在遭遇岔气时，不妨回顾一下跑步前所摄入的食物，以此积累经验，掌握更为科学的跑步前饮食方法。

跑步前的饮食需遵循“三少一高”原则：即食物体积要小、产气食物要少、粗纤维含量要低，同时热量要高。这样的安排有助于降低高强度跑步时发生岔气的风险。在进行跑步前的热身运动时，应避免一开始就设定过快的配速，尽管这可能会让你节省时间，但过快的速度会导致呼吸模式不规律且急促，进而加剧膈肌的缺氧状况，可能引发膈肌痉挛。在进行跑步前，应当进行充分的热身，首先以2至3分钟的快步走开始，逐步过渡至轻松的跑步节奏，最后再逐步提升至自己设定的速度，这样才是最理想的做法。

增加呼吸的深度，若呼吸过于浅显，气体会频繁在呼吸道中往返，导致真正能够进出肺部进行气体交换的有效气体量减少，从而使得呼吸的效率实际上有所下降。此外，浅而快的呼吸无法为肌肉提供充足的氧气，包括为膈肌提供氧气。通过深吸气和深呼气，尤其是深呼气，可以有效减少岔气的出现。研究显示，采用每步呼吸两次吸气、两次呼气的方式，能够显著提升呼吸的深度，同时降低因浅快呼吸所导致的过多能量损耗和岔气等不适。

如果岔气现象真的出现，应当适当减慢速度，并持续对疼痛区域进行按压，这是恰当的处理方式。通常情况下，疼痛会迅速减轻，切记不可强行坚持。若继续维持过快的速度，疼痛会愈发剧烈，最终可能迫使你放弃比赛，此时击败你的并非距离或速度，而是岔气本身。